Nutrição

Alimentos para ansiedade

 
Anna Rafaela Pires
Por Anna Rafaela Pires. 7 outubro 2022
Alimentos para ansiedade

Os alimentos são realmente tão essenciais para diminuirmos a ansiedade? Será que realmente devemos dar tanta atenção para o que comemos? E se por acaso simplesmente comermos o que quisermos? Será que iremos sofrer com ansiedade devido à nossa dieta?

Você certamente já ouviu em algum lugar que existem alimentos que diminuem a ansiedade e, sim, a nossa dieta tem tudo a ver com nossos estado emocional/mental. É essencial entendermos um pouco mais sobre isso e como podemos fazer para evitarmos e tratarmos a ansiedade patológica.

Neste artigo de Psicologia-Online, vamos lhe mostrar como você pode diminuir a sua ansiedade, evitar que ela aconteça e controlá-la um pouco mais com a alimentação por meio da nossa lista de alimentos para ansiedade.

Índice
  1. Os alimentos podem ajudar a diminuir a ansiedade?
  2. Alimentos que ajudam na ansiedade
  3. Alimentos que diminuem a ansiedade com triptofano
  4. Gorduras boas para reduzir a ansiedade
  5. Fibras e carboidratos complexos na prevenção da ansiedade
  6. Alimentos para ansiedade: lista de compras

Os alimentos podem ajudar a diminuir a ansiedade?

Os alimentos podem ajudar a diminuir a ansiedade, a serotonina por exemplo, o hormônio "da felicidade", é conhecido por ser secretado dentro do intestino! Isso mesmo, hormônios que pioram e melhoram a ansiedade estão ligados diretamente com o que comemos e as propriedades dos alimentos.

Além da serotonina, outros hormônios também são secretados dentro do nosso sistema gastrointestinal. Hoje em dia já existem diversos estudos que comprovam que nosso intestino está diretamente vinculado com nosso cérebro.

E é aí que vem a parte interessante, você sabia que probíoticos e prebioticos hoje em dia são utilizados para ajudar com disturbios emocionais? Sabendo disso, podemos ter uma noção melhor de que os alimentos melhoram a ansiedade.

Afinal, como diria aquele ditado antigo "Nós somos o que comemos". E, muito além disso, nosso corpo necessita de bactérias boas para que esteja equilibrado e modulado positivamente.

Alimentos que ajudam na ansiedade

Alimentos com L-triptofano, fibras, carboidratos complexos e gorduras boas são os mais conhecidos por serem os alimentos que diminuem a ansiedade. As composições desses alimentos estão ligadas diretamente com a produção de hormônios que ajudam no controle da ansiedade.

Apenas 5% da serotonina endógena é encontrada no cérebro, o restante está no intestino (cerca de 90%)[1]. Com essa frase podemos perceber a importância de uma microbiota intestinal saúdavel perante a produção da famosa serotonina. Ou seja, a alimentação é essencial para diminuir e melhorar a ansiedade.

Triptofano

Ele não é bem um alimento, mas está presente em muito do que comemos. O triptofano é um aminoácido essencial na formação da serotonina. A serotonina é uma monoamina neurotransmissora [1] que atua no nosso Sistema Nervoso Central. Apesar de ser essencial como alimento que diminue a ansiedade, o triptofano não é biossintetizado pelo ser humano, logo precisa ser consumido na dieta do indivíduo. A seguir você encontrará alimentos com triptofano para diminuir a ansiedade.

Fibras

As fibras são as aliadas do intestino. Elas promovem uma sensação de maior saciedade e ajudam a equilibrar a microbiota intestinal. Com o intestino equilibrado seu corpo secretará maior quantidade de neurotransmissores que combatem a ansiedade patológica.

Carboidratos Complexos

Nosso corpo usa os carboidratos como principal fonte de energia, não estou me referindo de alimentos hidrogenados e refinados, como batata frita, estou falando de carboidratos complexos que ajudam com os níveis de açúcar no sangue. Eles são famosos por serem alimentos que ajudam a ansiedade, alguns deles são:

  • Frutas como morango
  • Iogurtes e alguns derivados de leite
  • Fontes integrais de carboidrado, como o arroz

Gorduras boas

As gorduras boas são as gorduras encontradas em peixes, no abacate e até mesmo em algumas sementes. Elas ajudam na prevenção de doenças cardíacas e de pressão alta. O ômega-3, muito encontrado em peixes é conhecido por sua eficiência na memória e outras funções cognitivas.

Além disso, algumas gorduras encontradas em peixes também tiveram sua relação comprovada perante a regulação dos neurotransmissores e assim fazendo parte dos alimentos que ajudam na ansiedade.

Alimentos que diminuem a ansiedade com triptofano

Carnes

A carne é uma ótima fonte de triptofano, aminoácido essencial para formação de serotononina. As carnes são uma fonte de triptofano riquíssima e podem ser de diversos tipos, inclusive o frango, caso você não coma carne vermelha.

Peixes

Existem pessoas que não gostam ou não querem ingerir carnes vermelhas, neste tipo de caso, podem ser ingeridos peixes, pois além de serem uma fonte de gorduras boas também possui triptofano em sua composição.

Amendoim

Uma ótima opção para se consumir triptofano é o amendoim. Ele possui uma quantidade maior comparado com a carne, se fizermos uma comparação baseada em 100 gramas. Contudo, para pessoas que evitam muitas calorias, não é a melhor opção.

Banana

Já demos opções de salgados e oleaginosas, não podia faltar algo doce, certo? A banana possui uma quantidade interessante de triptofano quando comparada a outras frutas. Portanto, é uma opção boa para um lanche da tarde.

Gorduras boas para reduzir a ansiedade

Peixes ricos em ômega 3

Peixes como salmão, atum e sardinha são importantes para controlar a ansiedade, pois contêm ômega-3. O ômega-3 é responsável por ajudar e regular a produção dos neurotransmissores. Isso é essencial, visto que a falta e o descontrole orgânico perante essa produção aumenta risco de ansiedade e depressão.

Abacate

O abacate é o mais conhecido dentro das "gorduras boas". Ele é rico em magnésio e beta sitosterol, esse último é conhecido por ajudar à regular o cortisol - famoso hôrmônio do estresse, que possui vínculo direto com a ansiedade. É necessário consumir regularmente para ter seus benefícios.

Fibras e carboidratos complexos na prevenção da ansiedade

Aveia

A aveia é muito conhecida por ajudar na saciedade dos alimentos e seu poder na ajuda da regulação do intestino. Uma microbiota intestinal saudável é essencial para produção de neurotransmissores, sendo assim, um alimento para o controle da ansiedade.

Iogurte

O iogurte é um derivado do leite considerado um carboidrato complexo. Devido a sua ação probiótica (bactérias boas) ele também regula o ambiente intestinal favorecendo a produção dos neurotransmissores. Além disso, o iogurte também possui diversos aminoácidos essenciais como:

  • Leucina
  • Triptofano
  • Valina
  • Fenilalanina

Alimentos para ansiedade: lista de compras

Agora que você já conhece os alimentos para ansiedade e por que eles são bons para combatê-la, deixamos uma lista resumida para te ajudar na hora das compras:

  • Oleoginosas;
  • Iogurte;
  • Arroz - preferencialmente integral;
  • Carnes (vermelhas ou brancas) pouco gordurosas;
  • Salmão;
  • Sardinha;
  • Atum;
  • Abacate;
  • Amendoim;
  • Banana;
  • Aveia.

Se quiser conhecer ainda mais sobre os alimentos que diminuem a ansiedade, não deixe de assistir ao vídeo que deixamos aqui abaixo.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Referências
  1. Júnior, Dourival; Verde, Thiago; Landim, Liejy. Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na libração da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade.
Bibliografia
  • Zanello, Diogo; Marangon, Antonio. Efeitos do L-triptofano sobre ansiedade, compulsão e escolha alimentar.
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