Autorregulação: o que é, exemplos e exercícios

O que significa autorregulação? A autorregulação é essencial para nos adaptarmos às situações e para atuar de acordo com os nossos objetivos. Em seguida, veremos em detalhe o que é autorregulação.

Significado de autorregulação

O conceito de autorregulação pode ser definido como a capacidade de controle e gestão de pensamentos, emoções, ações e motivação através de uma série de estratégias pessoais que permitem tanto a consecução de objetivos como a evitação de resultados indesejados. Da mesma forma, a habilidade autorregulatória permite analisar o ambiente, dar uma resposta ao mesmo e criar uma modulação dessa reação com o fim de promover uma adaptação ao meio. Esta capacidade tem grandes implicações no desenvolvimento pessoal, no ajuste social e no bem-estar geral da pessoa.

Por sua vez, as dificuldades de autorregulação provocam problemas nas relações interpessoais e são um fator de risco para o abuso de substâncias, transtornos emocionais como depressão e ansiedade e para o desenvolvimento de comportamentos impulsivos ou agressivos. O conceito de autorregulação é complexo, uma vez que abarca uma série de processos e inclui numerosas funções executivas.

Fases da autorregulação

Quanto aos processos ou fases de autorregulação, identificam-se os seguintes:

• Fase de planificação: fase na qual se produz uma análise da situação, um estabelecimento de objetivos e uma organização e programação dos mesmos, assim como uma conexão com aprendizagens anteriores.
• Fase de execução: na qual se coloca em prática ou se executa o comportamento.
• Fase de autorreflexão: avaliação e valoração dos resultados alcançados. Esta fase é de grande importância, uma vez que a autorregulação se retroalimenta com base nas experiências e consequências das mesmas.

Componentes da autorregulação

Dentro dessas fases, interagem vários elementos ou habilidades que possuem um papel relevante na autorregulação:

• Meta-cognição: consciência e capacidade de refletir sobre o próprio pensamento.
• Autoconhecimento: reconhecimento da própria pessoa, das suas qualidades, forças e fraquezas. Relacionado com a capacidade de introspeção.
• Auto-controle: o auto-controle é a habilidade para manter o foco e direção da ação.
• Auto-monitorização: observação e supervisão do próprio comportamento.
• Auto-eficácia: confiança nas próprias capacidades para atingir as metas definidas.
• Auto-motivação: impulso para perseverar no que se pretende conseguir, mantendo o otimismo e entusiasmo de forma autônoma.
• Flexibilidade mental: capacidade de adaptação do comportamento às condições do meio em constante mudança.
• Inibição comportamental: habilidade para travar um comportamento e substituí-lo por outro mais adequado.
• Autoavaliação: capacidade para valorizar e julgar a própria atuação e realizar uma aprendizagem da mesma.

Em seguida, mostramos uma série de exemplos que evidenciam a capacidade autorregulatória:

• Exemplo de autorregulação do comportamento. Uma pessoa que pensa que devia cuidar mais da sua saúde em geral e quer adotar hábitos mais saudáveis decide inscrever-se no ginásio, realizar uma planificação semanal das suas refeições, não deixar alimentos pouco saudáveis à vista e reduzir drasticamente o consumo de álcool e tabaco.
• Exemplo de autorregulação da aprendizagem. Um aluno ou aluna que é consciente de que tem mais dificuldade com a lição de matemática que com as demais matérias decide dedicar mais tempo ao estudo dessa disciplina, rever cada aula quando termina, procurar ajuda ou reforço com matemática e recompensar-se a si mesmo cada vez que passa na prova.
• Exemplo de autorregulação emocional. Imaginemos que uma pessoa não tem um dia muito bom e é consciente disso. No mesmo dia, um amigo conta uma piada e a pessoa se sente incomodada com ela. Contudo, essa pessoa sabe que teve um mau dia e que, por isso, foi particularmente afetada pela piada e que o seu amigo não tinha más intenções. Por isso, decide não reagir de uma forma negativa e prefere dizer ao seu amigo que não se encontra muito bem e que seria melhor que ele não fizesse piadas.

Além disso, um exemplo adicional de autorregulação emocional pode ser observado em situações de estresse no ambiente de trabalho. Um profissional que reconhece sinais de tensão decide implementar pausas curtas ao longo do dia para meditar ou respirar profundamente. Essa prática ajuda a aliviar a pressão e manter o foco, melhorando o desempenho e promovendo o bem-estar.

A autorregulação é um processo vital presente em diversos âmbitos ou áreas da nossa vida. Esta competência é básica na regulação do comportamento em termos gerais, pelo que o seu desenvolvimento é crucial para a adaptação ao contexto. Dada a importância desse processo psicológico, em seguida explicamos uma série de exercícios, estratégias e atividades para o treino da autorregulação:

1. Autoconsciência: um elemento básico no processo de autorregulação é o conhecimento sobre a nossa própria pessoa, características, pontos fortes e fracos. Para isso, é aconselhável fazer uma análise das distintas esferas da nossa vida, avaliar que melhoraríamos ou deveríamos aprender e que elementos consideramos que já estão bem. Também é recomendável realizar uma descrição o mais detalhada possível da nossa pessoa, podendo compará-la depois com a de pessoas próximas.
2. Planificação: quanto à elaboração de planos, uma estratégia consiste em subdividir as metas em objetivos menores. Isso clarifica os passos a seguir, permite avaliar a consecução dessas "submetas" e ainda favorece a obtenção de uma maior quantidade de pequenos reforços ou auto-reforços, ou seja, avaliações positivas próprias sobre um mesmo ou mesma que, por sua vez, aumentam a motivação. A planificação é uma função essencial tanto para o início como para a manutenção do comportamento.
3. Treino em solução de problemas: a técnica de resolução de problemas consiste em encontrar uma solução de forma planificada. Primeiro, a pessoa identifica o problema e se orienta em relação a ele, analisando de que forma o vê, que grau de controle tem sobre ele e quanto tempo lhe dedica. Posteriormente, se define a questão de forma clara, se formula e avalia a importância pessoal do problema e que se pretende conseguir através da sua resolução. Em seguida, se gera uma série de alternativas e se avaliam as consequências de cada uma para escolher a mais adequada. Finalmente, fazemos uma planificação do que se implementa, verificando o funcionamento da solução escolhida no decorrer do processo e fazendo os ajustes necessários.
4. Demora da gratificação: a demora da gratificação é a capacidade para adiar a recompensa imediata e manter o comportamento a longo prazo, implica resistir e renunciar às tentações. Para isso, é eficaz gerir os recursos de atenção através da técnica de controle de estímulos, pelo que se identificam os elementos que bloqueiam ou atrasam a concretização de objetivos e a manutenção do comportamento a longo prazo, evitando a exposição aos mesmos.
5. Auto-instruções: o treino em auto-instruções consiste em que a pessoa se dê ordens a si mesma de forma interna para regular o comportamento. As auto-instruções incluem desde a auto-interrogação (Que preciso fazer? ou Qual é o passo seguinte?), auto-comprovação (Vou rever todos os passos ou Comprovarei esse ponto pois não sei se está correto) até ao auto-reforço (Estou indo muito bem ou Consegui estar duas horas seguidas sem parar). Esta técnica é útil na introdução e automatização de diversos procedimentos e hábitos.
6. Modelos: a imitação e aprendizagem através de outra pessoa especialista ou com mais experiência no comportamento que desejamos incorporar pode ser útil na aquisição e manutenção desse comportamento. A pessoa modelo pode ser próxima ou até imitada através de suportes audiovisuais ou escritos. Para isso, é necessário escolher a pessoa modelo para poder observar e assistir aos seus comportamentos com o objetivo de reproduzi-los na memória. Finalmente, se imita e se pratica o repertório de comportamentos até serem adquiridos.
7. Treino em respiração e relaxamento: com estas duas técnicas, é possível promover tanto a reflexão como a metacognição ou consciência sobre o próprio pensamento. Por isso, a sua prática pode ser benéfica para desenvolver a autorregulação, assim como para reservar um tempo para si próprio(a).
8. Mudança de crenças: identificação de crenças ou pensamentos limitadores em relação aos objetivos propostos e registro escrito dos mesmos. Uma vez no papel, escreva uma ideia ou cognição mais positiva ou adaptativa e construtiva que possa substituí-la.
9. Visualização: com a técnica de visualização que emprega a imaginação promove a automotivação. Para isso, a pessoa visualiza na sua mente os objetivos que pretende conseguir e as consequências positivas derivadas disso. Assim, é produzido um aumento do otimismo e uma melhora do estado de humor.
10. Mudar de atividade: outro exercício de autorregulação consiste em prestar atenção às emoções e sentimentos derivados das tarefas realizadas, assim como cultivar a flexibilidade. Ao descobrir que uma atividade é prejudicial, a pessoa deve ser capaz de provar novas opções ou variações mais benéficas.
11. Recorrer a um profissional: não esqueça que um profissional pode facilitar o seu treino e foco na autorregulação ou nos elementos desse processo que requerem mais trabalho ou que sejam mais difíceis para você.
12. Diário de progresso: Manter um diário onde se registra diariamente as metas alcançadas, as dificuldades enfrentadas e as estratégias que funcionaram pode ser uma excelente ferramenta de autorregulação. Isso não só ajuda no acompanhamento do progresso, mas também serve como um incentivo contínuo ao permitir a visualização de conquistas ao longo do tempo.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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