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Como controlar a raiva

 
Por Gianluca Francia, Psicólogo. 5 julho 2021
Como controlar a raiva

A raiva é uma emoção básica, evolutivamente dirigida a se defender para a sobrevivência e com uma função fundamentalmente adaptativa. Vamos encarar: você também já perdeu o controle e soltou a raiva. No final, não é mais que uma emoção humana da qual saímos feridos ou ofendidos, ou da frustração por não alcançar os objetivos que fixamos. Portanto, a raiva é normal, mas nunca se deve perder o controle, já que pode ser destrutiva, minar as relações pessoais e profissionais, e até mesmo chegar a comprometer nossa saúde e nossa qualidade de vida.

Nestes momentos, entender como controlar a raiva e a frustração é fundamental para recuperar o bom humor e voltar a ser produtivo. Neste artigo de Psicologia-Online, vamos ver as causas da raiva emocional, como controlar a raiva e como se desfazer da raiva acumulada.

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Aprenda a reconhecer os sintomas

Se você quer saber como controlar a raiva e como gerir a ira e a agressividade, a primeira que você tem que fazer é aprender a reconhecer os "sintomas". Entender quando a raiva está a ponto de tomar o controle é fundamental para se rebelar e retomar as rédeas da situação: se você se dá conta dos sinais de que seu humor está começando a ferver, você poderá tomar medidas para controlar sua emoção antes de que se torne incontrolável. Preste atenção em como você sente a raiva em seu corpo:

  • Um nó no estômago
  • Aperta as mãos ou a mandíbula
  • Sensação de suor ou ruborização
  • Respiração acelerada
  • Dor de cabeça
  • Nervosismo ou agitação
  • Dificuldade para se concentrar
  • Taquicardia
  • Tensão nos ombros
  • Falta de controle de suas emoções
  • Você se sente deprimido pela raiva
  • Você frequentemente discute com os outros
  • Fica impaciente constantemente
  • Você acha muita gente irritante

Se estes sinais já apareceram em seu cotidiano, não tenha medo: saber reconhecê-los já é um bom passo para controlá-los. Portanto, o primeiro conselho é aprender a escutar os sinais que sua mente te dá: escute a si mesmo, procure nunca perder o controle e pergunte-se se sua reação beneficia alguém.

Explore o que há por trás de sua raiva

O que a raiva está escondendo? Os problemas de raiva geralmente vêm do que se aprendeu como criança. Se você observa na infância que em sua família é normal gritar, bater ou arremessar objetos, você pode pensar que é assim que você deve expressar a raiva. Além disso, os eventos traumáticos e os altos níveis de estresse podem te tornar mais suscetível à expressão da agressividade.

A raiva é frequentemente uma tampa para outros sentimentos, e para expressar suas emoções de uma maneira apropriada, você tem que estar em contato com o que realmente sente. Sua raiva pode encobrir outros sentimentos como vergonha, insegurança, feridas ou vulnerabilidade.

A raiva também pode ser, no entanto, um sintoma de problemas de saúde psicológica, tais como depressão, ansiedade, trauma ou estresse crônico.

Busque o por quê

Uma boa forma de superar rápido a raiva é se perguntar o por quê de estarmos irritados, qual foi a causa de nossa raiva. Se o assunto é sério, precisaremos de todo nosso autocontrole e toda nossa lucidez para resolver, não podemos nos permitir ficar irritados; se não for o caso, devemos nos perguntar se realmente vale a pena perder os estribos por algo tão insignificante.

Encontre soluções

Manter a calma em situações nas quais a raiva parece tomar o controle não é nada fácil, e um dos erros mais comuns que cometemos é nos concentrarmos no problema no lugar das soluções.

Em vez de se concentrar na situação que desencadeia a raiva, trabalhe para resolver o problema. Vamos analisar um exemplo concreto: você passa dias estudando um livro com noções muito complexas. Apesar de seu compromisso, você sempre sente que não faz o suficiente e que há aspectos que não entende, isto te faz acreditar que não está à altura e aumenta sua sensação de frustração. Em vez de se deixar tomar pelos sentimentos negativos, trabalhe em uma solução e pergunte como resolver o problema.

Relaxe

Pode parecer um consenso trivial, mas não é em absoluto: quando você sente que a raiva está a ponto de se apoderar de sua mente, conte até dez e tente relaxar. Não caia na armadilha: reagir impulsivamente poderia te levar a tomar decisões pouco racionais e mal pensadas, das quais poderia se arrepender.

Quando sua ira se acende, coloque em prática suas habilidades de relaxamento, talvez tentando se aproximar da meditação e praticando exercícios de respiração profunda. Imagine uma cena relaxante e repita uma frase relaxante, como um mantra, como "tudo vai ficar bem". Você também pode escutar música, escrever um diário ou fazer yoga.

Uma vez que você saiba como reconhecer os sinais de advertência de que seu estado de humor está superaquecendo, você pode agir rapidamente para fazer frente a sua ira antes de que saia do controle. Existem muitas técnicas que podem te ajudar a se acalmar e controlar sua raiva. Para curar a raiva emocional, siga as seguintes sugestões:

  • Concentre-se nas sensações físicas da raiva.
  • Faça algumas respirações profundas.
  • Pratique alguns exercícios físicos.
  • Use seus sentidos (por exemplo, prova com técnicas de trabalho em grupo).
  • Relaxe ou massageie as regiões tensas.
  • Conte lentamente até dez.
  • Pratique a meditação.

O poder do não

De um "não" dito sem remorsos pode depender nossa saúde mental, o controle de nós mesmos. Se você está acostumado a dizer sempre que sim, talvez porque você está em uma posição de subordinação, é hora de se dar conta de que dizer não é possível, é seu direito, e fará você se sentir melhor.

Deixe para lá coisas que não são muito importantes

Se você quer saber como controlar a raiva, você deve aprender a saber quando vale a pena deixar para lá. Escolher se irritar é seu direito, mas também é escolher continuar assim o dia todo. Ficar irritado prejudica a nós e as pessoas que nos rodeiam. Se alguém fez você se irritar, pergunte-se se ele fez de propósito e se sua raiva ajuda a chegar em uma possível solução.

O perdão é um instrumento poderoso: se você permite que a raiva e outros sentimentos negativos afetem seus sentimentos positivos, você pode ficar preso em sua amargura ou sensação de injustiça. Esforce-se para perdoar e deixar para lá: desta maneira você poderia reforçar sua relação com o outro e levá-la a um nível superior. Neste artigo explicamos Como perdoar alguém.

Pratique esportes

Como controlar a raiva e a ira? Se você está se perguntando como liberar a raiva e esvaziar sua mente, não existe solução melhor que um pouco de atividade física: estar em movimento te ajuda a se libertar das sensações negativas e afastar o estresse. Quando você sente que está estressado demais, faça uma corrida ou até mesmo uma simples caminhada; o esporte estimula a produção de endorfinas que te ajudarão a restaurar o bom humor.

Faça um descanso

Se você deseja recuperar a serenidade depois de uma jornada de estudos ou de trabalho intenso, é bom você ter o hábito de fazer pausas. Trabalhar sem parar não beneficia a sua produtividade e corre o risco de extrapolar para níveis de estresse muito altos. Desfrute de breves descansos depois dos momentos do dia que você ache especialmente estressantes.

Alguns momentos de tranquilidade podem te ajudar a se sentir melhor preparado para enfrentar qualquer imprevisto sem se irritar. Organize seu dia, por exemplo: planeje sua agenda, anote as coisas que precisa fazer e faça uma tarefa por vez. Depois de fazer cada tarefa, dê-se cinco minutos de descanso: você precisará deles para relaxar sua mente.

Encontre formas saudáveis de expressar suas emoções

Se você decidiu que vale a pena se irritar e existe algo que você possa fazer para melhorar a situação, a chave é expressar seus sentimentos de forma saudável. Se você se comunica com respeito e se expressa de forma eficaz, a raiva pode ser uma fonte extraordinária de energia e inspiração para a mudança.

A forma como você responde a disputas e desentendimentos, tanto em casa, como no trabalho, pode criar hostilidades e divisões irreparáveis, ou pode criar segurança e confiança. Aprender a resolver o conflito positivamente te ajudará a fortalecer suas relações.

Perdão e gratidão

Frequentemente, para evitar os conflitos que poderiam desencadear a raiva em nós ou deixar mais alguém nervoso, você apenas tem que aprender a agradecer quem te ajudou e ficou perto de você, e perdoar qualquer pessoa que tenha estado envolvida em nosso erro ou tenha feito algo ruim. Não é fácil, mas é possível aprender. Prevenir um incêndio é melhor que se preparar para apagá-lo.

Saber quando procurar ajuda profissional

Se suas emoções ainda estão se descontrolando, apesar de você ter aplicado técnicas de controle da raiva, ou se você se encontra com problemas com a lei ou prejudicando outros, talvez precise de mais ajuda. Há muitos terapeutas e programas para este tipo de problemas, e pedir ajuda não é um sinal de fraqueza: você poderá ver que, muitas vezes, outros também experimentam sua própria experiência, e obter retroalimentação direta sobre as técnicas para controlar a raiva pode ser muito útil.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como controlar a raiva, recomendamos que entre na nossa categoria de Emoções.

Bibliografia
  • CENTODIECI (2018). La rabbia è un'emozione complessa. 5 consigli per gestirla. Disponível em: <https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/> Acesso em 28 de junho de 2021.
  • IPSICO (2020). Attacchi di rabbia (scatti d’ira). Disponível em: <https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/> Acesso em 28 de junho de 2021.
  • UNICUSANO (2021). Come gestire la rabbia: ecco 7 consigli per ritrovare la tranquillità. Disponível em: <https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/> Acesso em 28 de junho de 2021.
  • ZANUSSO, G. (2020). Alcuni suggerimenti e tecniche per tenere la rabbia sotto controllo. Disponível em: <https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/> Acesso em 28 de junho de 2021.

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