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Como controlar a raiva e por que sinto isso?

 
Por Equipe editorial. 13 janeiro 2021
Como controlar a raiva e por que sinto isso?

A raiva é uma emoção normal adaptável, pois nos avisa que nossa integridade está sendo atacada, violando nossos direitos ou deixando de satisfazer nossas necessidades. Porém, se não sabemos controlar nossa raiva, podem ser afetadas diferentes áreas da nossa vida. As relações pessoais decaem ou se rompem, as relações de trabalho podem ser afetadas comprometendo nosso emprego. Além disso, os ataques de raiva tendem a piorar as situações em que ocorrem, promovem agressões e podem afetar a nossa saúde física e mental. Por isso neste post de Psicologia-Online falamos sobre como controlar a raiva e por que sentimos isso?

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Por que sofro ataques de raiva?

Como mencionamos a raiva aparece quando algo nos frustra, nos machuca ou nos parece injusto. Neste tipo de situações o normal é se sentir chateado, magoado, frustrado ou decepcionado, mas as vezes sentimos raiva, ódio ou fúria. Estas reações são fundamentalmente devido a uma série de crenças errôneas ou irracionais sobre nós mesmo, dos outros e do mundo em geral, que adotamos como certas. Por exemplo:

  • <Eu devo fazer as coisas bem e ganhar a aprovação das pessoas. Caso contrário, sou mau.> Esta crença a muitas vezes leva a ansiedade, a depressão, a vergonha e a culpa.
  • <Os outros devem me tratar bem. Devem ser amáveis e justos comigo. Devem me tratar como eu quero. Caso contrário, são pessoas más e merecem um castigo.> Esta crença leva a raiva, a agressão passiva e a violência.
  • <O mundo deve me dar o que eu quero e não o que não quero. Caso contrario, é terrível e não posso suportar.> Esta crença leva a autocompaixão e a procrastinação.

Como controlar a raiva

Por que não posso controlar minha raiva? Existem muitos mitos e informações errôneas sobre a gestão emocional. Pode ser que esteja utilizando estratégias que mantêm ou agarram os ataques de raiva. Na continuação veremos estratégias úteis e não úteis para controlar a ira, a agressividade e a raiva.

Estratégias contraproducentes

Vamos analisar cinco formas de lidar com a raiva que, embora possa nos ajudar em um momento específico, não têm os melhores resultados a longo prazo.

  1. Soltar a raiva: existe a crença de que deixar sair a nossa raiva faz com que ela diminua e impede que se acumule e exploda quando menos esperamos. Este método nos permite sentir aliviados durante um breve período, porém os estudos demonstraram que na realidade não reduz nossa raiva, e sim aumenta e favorece a aparição da violência. É prejudicial à saúde ao nos ativar excessivamente. Além disso, ao agir possessos por nossa raiva, podemos fazer ou dizer coisas e logo nos arrependemos, provocando sentimentos de culpa e vergonha.
  2. Tempo fora: outra das crenças sobre o controle efetivo da raiva nos convida a desaparecer do lugar ou da situação que provocou a raiva para nos acalmar. Isto é prático para reduzir nossa ativação fisiológica, no entanto, não é uma solução a longo prazo já que evitar a raiva não a elimina, a situação pode se repetir e voltar a nos causar raiva, pode afetar as nossas relações e nos impede de aprender a lidar com ataques de raiva.
  3. Utilizar a raiva para conseguir o que queremos: devido ao medo dos nossos ataques, os outros podem concordar com nossos pedidos, sejam elas razoáveis ​​ou não. Podemos gostar de conseguir o que queremos mas esta atitude acabará afastando qualquer um do nosso lado.
  4. Resolver traumas da infância: alguns terapeutas asseguram que revivendo os traumas passados podemos eliminar a raiva presente, porém, é muito mais eficaz trabalhar o que causa nossa raiva agora e corrigi-la do que analisar o que nos causou raiva no passado.
  5. Mudar os acontecimentos que causam nossa raiva: isso pode ser útil em certas ocasiões já que normalmente não podemos mudar as circunstâncias ou as pessoas que nos provocam raiva ou ira. O que podemos fazer é mudar nossos pensamentos e a forma com que os acontecimentos nos afetam. Na realidade a escolha é nossa e não depende do comportamento dos outros, nem de acontecimentos externos.

Método para controlar a raiva de forma eficaz

Para aprender a controlar nossa raiva de forma efetiva e a longo prazo trabalharemos com os nossos pensamentos, já que são os responsáveis das reações desproporcionadas e está em nossas mãos trocá-los por outros racionais e adaptativos.

A terapia racional emotivo comportamental (TREC) de Albert Ellis proporciona excelentes resultados. Esta técnica propõe que um acontecimento (A) ativa nossos pensamentos ou crenças (B) que causam nossas emoções ou comportamentos (C). Ou seja, que não é o acontecimento (A) o que causa as emoções e comportamentos(C), e sim que são nossos pensamentos ou crenças (B) que os causam. E estes pensamentos e crenças (B) podem se modificar. Para isso, seguiremos estes passos:

  1. Identificar os pensamentos irracionais;
  2. Questioná-los;
  3. Trocá-los por outros mais adaptáveis.

Os pensamentos mais comuns associados as crenças irracionais que causam nossa raiva são:

  • Considerar uma situação terrível: Por exemplo: “É terrível que isso aconteceu comigo”.
  • Pensar que alguém ou algo deveria ser diferente de como é: por exemplo: “não deveria ter feito isso”, “não deveria agir dessa forma”.
  • Pensar que o que aconteceu é insuportável ou intolerável: por exemplo: “é intolerável que me tratem assim”, “não suporto essa situação”.
  • Generalizar e etiquetar alguém por algo específico: por exemplo: “Agiu mal, então ele é uma pessoa má e deve ser punido”.

Uma vez que identificamos os pensamentos ou crenças irracionais, devemos analisar se são tão certos como acreditamos. Logo os substituiremos por outros pensamentos mais reais e beneficiosos. Vejamos exemplos:

  • “É terrível que isso tenha acontecido comigo” – Realmente é tão terrível? É o pior que podia ter acontecido? Na verdade não, então nós o substituímos por outro pensamento como: “não gosto do que aconteceu”.
  • “Não deveria agir dessa forma”- Onde está escrito como alguém deve agir? Não é possível que tenha se equivocado? ¿Não tem direito de cometer um erro? Eu realmente acredito que é possível fazer as pessoas agirem da forma que eu gostaria que agissem? Pensamento adaptativo: cometeu um erro em sua forma de agir, pode ser que tenha motivos que o fizeram agir assim ou pode ser que sua intenção foi boa.

Pouco a pouco e com prática conseguiremos ir modificando esses pensamentos e teremos a habilidade necessária para nos acalmar e reagir diante de um ataque de raiva iminente. Finalmente saberemos como administrar nossa raiva.

Outras estratégias para lidar com a raiva

Outros conselhos úteis para lidar com os momentos de ira e raiva são:

  • Praticar técnicas de relaxamento para reduzir nossa ativação.
  • Utilizar o humor para minimizar a situação que nos gera a raiva.
  • Praticar a mudança de pensamentos e o relaxamento nos expondo a situações que nos causam raiva.
  • Aceitar a nós mesmos nos dará segurança e também nos ajudará para não sermos afetados tanto por acontecimentos que não gostamos.

Como controlar a raiva em crianças

Já vimos que a raiva é uma emoção que surge quando nos sentimos atacados, frustrados ou quando não satisfazem nossas necessidades. No caso das crianças não é diferente. Eles também se irritam e se frustram e, de fato, em maior extensão do que os adultos, uma vez que ainda não são capazes de compreender certos comportamentos, situações ou regras.

O que provoca os ataques de raiva nas crianças

A falta de conhecimentos, de empatia e de compreensão das crianças, os torna mais vulneráveis aos ataques de raiva. Não alcançando o nível de desenvolvimento suficiente para compreender que as coisas não saem sempre como gostariam e se frustram com facilidade.

Se é hora de ir para a cama e eles querem continuar jogando, ficam bravos. Se o que eles querem comer é linguiça e não lentilha, eles ficam bravos. Se quiserem, dizemos que devem pegar os brinquedos em vez de assistir a desenhos animados, ficam com raiva, frustrados e assim por diante com muitas coisas.

Aos poucos e respeitando seu desenvolvimento vão aprendendo e, embora ainda não gostem desse tipo de coisa, sua frustração e raiva vão diminuindo. Mas enquanto podemos ensiná-los a reduzir seu desconforto.

Como é um ataque de raiva em crianças

A falta de habilidade para lidar com situações frustrantes faz com que meninas e meninos expressem raiva gritando, jogando objetos, batendo em quem está ao seu redor, jogando-se no chão e chutando, insultando ou quebrando o que encontram por perto. São os famosos acessos de raiva e são desagradáveis ​​para eles e para eles e seus cuidadores. Sem falar na dificuldade que passamos quando acontecem na rua.

Como ensinar as crianças a controlar sua raiva

Nesse caso, as rrês etapas para lidar com acessos de raiva são:

  1. A primeira coisa a fazer quando confrontado com um ataque de raiva de um menor é manter a calma. Talvez seja o teste mais difícil, porque é realmente fácil perder a paciência diante de uma birra, mas se ficarmos com raiva ou agressivos, vamos piorar a birra. Lembre-se de que a raiva aumenta a raiva e estimula a agressão.
  2. Quando o menor se acalmar e chegar o momento em que isso aconteça, embora pareça impossível devido ao tráfego aéreo de objetos, tentaremos falar com ele ou ela. Podemos perguntar o que causou sua raiva. É interessante nomear as emoções que você está nos explicando para aprender a identificá-las. E perguntaremos como você se sentiu durante sua raiva e depois de se acalmar. Sempre com palavras adequadas à sua idade, que possam compreender facilmente.
  3. Ensine a você uma maneira alternativa de responder quando uma situação semelhante ocorre. Isso requer identificar o que causou sua raiva e ensiná-lo soluções alternativas. Identifique o que deu errado e pode modificar. Explique que outras respostas o farão se sentir melhor. Sempre o reforce quando ele responder com comportamentos aceitáveis.

6 técnicas para controlar a raiva em crianças

As estratégias psicológicas recomendadas para trabalhar as emoções com crianças são as seguintes:

  1. Trabalhar a empatia: ensiná-la a se colocar no lugar de outra pessoa o fará começar a entender certas situações. Quando são muito jovens, esse treinamento exige perseverança e muita prática. Podemos ajudar uns aos outros com desenhos, histórias e bonecos. Por exemplo, usar fantoches para contar uma história em que enfatizaremos como os protagonistas estão se sentindo.
  2. Canalizar sua raiva: desenhar, colorir e escrever, quando sua idade permitir, os ajudará a canalizar a raiva para essas atividades, em vez de atacar tudo ao seu redor. Eles podem usar o desenho como uma técnica para relaxar ou para expressar como se sentem. Escrever sobre problemas dá a eles um foco diferente e diminui sua importância.
  3. Treino de relaxamento: aprender a relaxar será útil para a vida toda e você pode começar desde muito jovem. Usaremos técnicas adaptadas à sua idade, que eles entendam e possam repetir na prática. Podemos fazer isso com eles para facilitar seu aprendizado.
  4. Liberar tensões: os mais enérgicos, aqueles que consideramos que não param, beneficiam da prática de atividades físicas. Correr, pular, praticar esportes ... Pode liberar a tensão acumulada. Se também é um esporte de equipe melhoraram suas relações sociais e aprenderão a trabalhar em equipe e a colaborar para atingir objetivos comuns.
  5. Estratégias de autocontrole: também é muito útil ensinar estratégias de autocontrole com técnicas adaptadas ao seu desenvolvimento.
  6. Inteligência emocional: identificar emoções com jogos e histórias em quadrinhos é uma maneira divertida de aumentar sua inteligência emocional.

5 dicas úteis para o ataque de raiva de uma criança

Outras dicas sobre como lidar com acessos de raiva são:

  1. Mantenha a calma o tempo todo.
  2. Seja paciente, mas firme.
  3. Não tente eliminar sua frustração dando-lhes o que pedem. Eles devem aprender o que é frustração e como lidar com ela.
  4. Aja como em qualquer ocasião. Crianças aprendem por imitação e se tivermos reações de raiva é isso que eles aprenderão.
  5. Sempre reforce comportamentos positivos. O reforço positivo é a maneira mais eficaz de manter um comportamento. Neste artigo sobre o condicionamento operante você verá como aplicá-lo e exemplos.

Como controlar os ataques de raiva no casal

Uma das consequências dos ataques de raiva é que eles afetam negativamente nossos relacionamentos sociais e, embora possa parecer que os estranhos são os mais propensos a desencadear nossa raiva, a realidade é muito diferente. Achamos que, em geral, direcionamos nossa raiva para as pessoas de quem não gostamos, no entanto, na maioria das vezes ficamos com raiva das pessoas que conhecemos melhor. E quem conhecemos melhor do que nosso parceiro?

Por que temos acessos de raiva contra nosso parceiro ou parceira?

O que mais importa para nós é o que mais nos afeta. É por isso que é compreensível que surja raiva contra aqueles que conhecemos melhor, como nosso parceiro. Portanto, porque é mais provável que fiquemos zangados com quem passa mais tempo e porque a frustração e a decepção são maiores se conhecermos a pessoa que as causou, pois não o esperamos.

Já conhecemos várias maneiras de controlar a raiva a curto prazo. Alguns deles são mitos e não funcionam. Vamos analisá-los no contexto da relação com o casal:

  • Libere a raiva: deixar que nossa raiva saia com total liberdade não apenas não a diminui, mas a aumenta e favorece a violência e a agressão. Também podemos prejudicar os sentimentos do nosso parceiro, o que em nenhum caso favorece o relacionamento.
  • Tempo fora: Sair da sala no momento em que sentimos raiva até nos acalmar tem a vantagem de nos dar tempo para reduzir a ativação e ver as coisas com mais clareza, sem agirmos como vítimas de raiva ou raiva. A maior desvantagem é que se trata de um comportamento evasivo e que não resolve o problema nem o faz desaparecer. Para não passarmos esse sentimento, podemos informar ao nosso parceiro que precisamos de alguns minutos para se acalmar e assim poder discutir o assunto. Uma vez calmos, falaremos sobre o que nos preocupa ou nos irrita com uma atitude assertiva e evitando mensagens acusatórias, rótulos e desrespeito. Ou seja, com assertividade.
  • Usando a raiva para conseguir o que queremos. Se o nosso parceiro nos faz concessões para não ficarmos zangados, estamos afastando-o de nós. Estamos restringindo sua liberdade e sujeitando-a à nossa vontade, sem levar em conta seus desejos e interesses. Problemas incompatíveis com um relacionamento saudável e razões para um rompimento mais do que provável.
  • Mudar os eventos ou pessoas que causam nossa raiva. Difícil mudar um fato que já aconteceu e difícil mudar alguém se essa pessoa não tem intenção de mudar. O que podemos fazer é comunicar ao nosso parceiro como certas coisas nos fazem sentir e chegar a acordos mutuamente benéficos.

A longo prazo, a melhor opção é identificar as crenças que fazem nossa raiva aflorar, encontrar os pensamentos associados a elas, verificar sua veracidade e substituí-los por outros racionais e adaptativos. No início deste artigo, explicamos a técnica com exemplos.

Como reagir a um acesso de raiva de seu parceiro

As três etapas essenciais:

  1. Fique calmo e não entre em agressividade: se você responder a um ataque com outro, piorará a situação.
  2. Utilize a empatia: tente se colocar no lugar dele para entender como ele se sente e o que o fez se sentir assim. Para ser empático, não é preciso concordar com o que o outro pensa, apenas entender a importância que o acontecimento tem para ele e as emoções que ele provoca.
  3. Dialogo: quando possível, discuta por que eles estão com raiva. O diálogo não está discutindo. No caso de alguém precisar se desculpar, este é um bom momento. Escolha “mensagens para mim” e evite acusar ou usar ironia direta ou indiretamente, comunique-se com assertividade, com um tom suave e mantenha uma escuta ativa quando o outro falar.

Dicas para diminuir a raiva no casal

Recomendações para reduzir e resolver discussões com seu parceiro ou parceira:

  • Aumentar a comunicação no casal, reduzirá ou eliminará mal-entendidos.
  • Desenvolva um maior conhecimento sobre o outro: quanto mais e melhor vocês se conhecem, menos probabilidade de se machucar.
  • Trabalhar a empatia: com o parceiro e com todos os outros.
  • Praticar a TREC (o A-B-C) de Albert Ellis em diferentes áreas da vida. Há uma grande variedade de livros que ensinam essa técnica e têm exercícios a realizar, ou você pode procurar a ajuda de um psicólogo ou psicóloga que vai tirar todas as dúvidas que surgirem. Fazer essa atividade em casal vai melhorar o relacionamento.
  • Aprenda com cada dificuldade que surge para agir da melhor maneira possível no próximo. No artigo Como ter uma relação de casal saudável você encontrará informações mais úteis.
  • Aprenda e pratique técnicas de relaxamento. Eles o ajudarão a reduzir a ativação causada pela raiva, raiva, ansiedade ... Experimente este vídeo de relaxamento guiado.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
  • Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.
  • Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.
  • Vallejo Pareja, M.A. (1998). Manual de terapia de conducta. Madrid: Dykinson.

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