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Como controlar uma crise de ansiedade

 
Por Marta Menéndez, Psicóloga. 13 maio 2020
Como controlar uma crise de ansiedade

As pesquisas sugerem que a maioria das pessoas experienciam, pelo menos, um ataque de ansiedade ao longo de sua vida. As pessoas que se comportam de maneira mais ansiosa apresentarão mais crises de ansiedade e, algumas delas, desenvolverão síndrome de pânico, no qual os ataques de ansiedade acontecem diariamente. Neste artigo de Psicologia-Online, vamos te explicar como controlar uma crise de ansiedade e como se comportar em cada situação. Preste muita atenção!

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Causas de uma crise de ansiedade

Um ataque de ansiedade é uma resposta, de alto nível de estresse, ativada por preocupações, medos, antecipação de eventos negativos, etc., ou pela ação involuntária de um corpo estressado.

Resumindo, as crises de ansiedade podem ter duas causas:

  1. Crises de ansiedade voluntárias: quando imaginamos que algo ruim irá acontecer, nos preocupamos e o corpo gera uma resposta ao estresse.
  2. Crises de ansiedade involuntárias: quando o corpo gera uma resposta ao estresse acumulado.

Como controlar uma crise de ansiedade

Uma vez que o ataque ocorra, existem algumas coisas que você pode fazer para interrompê-lo e controlar seus sintomas.

  • Entenda o ataque de ansiedade (aspectos fisiológicos, psicológicos e emocionais que favorecem o ataque): compreender o que é um ataque, o que o causa, como o seu corpo responde (as mudanças fisiológicas, psicológicas e emocionais que ocorrem e o porquê), os estágios da resposta ao estresse e como o estresse afeta o corpo, para que o ataque não seja algo desconhecido que te amedronta, já que você saberá o que está enfrentando. Conseguir reconhecer os ataques de ansiedade ajuda a evitá-los e a não ter medo deles.
  • Pare de sentir medo: muitos ataques de ansiedade ocorrem devido ao medo. Ter medo de um ataque de ansiedade é uma das causas mais comuns para que as crises de ansiedade se repitam e evoluam para uma síndrome do pânico. Se você eliminar o medo, que é uma das causas principais, o ataque de ansiedade desaparece.
  • Relaxe: relaxar te ajudará a conter a resposta ao estresse. Quanto mais relaxado você estiver, menos durará o ataque de pânico e mais cedo se sentirá melhor. Tenha em mente que as mudanças fisiológicas, psicológicas e emocionais causadas por uma resposta ao estresse leve duram, aproximadamente, menos de 10 minutos. Uma resposta ao estresse grave pode durar de 20 a 30 minutos, ou até mais. Você deve tentar se manter calmo/a até que o seu corpo se recupere da ocorrência. Isto significa que você sentirá as mudanças no seu corpo, mas já sabendo que elas desaparecerão quando o corpo se recuperar. Acalmar a si mesmo é uma forma segura de interromper, controlar e prevenir os ataques de ansiedade.
  • Respiração diafragmática: respirar lentamente utilizando o diafragma gera um efeito calmante. Utilizando este efeito, tenta-se diminuir os efeitos da resposta ao estresse e ajudar a conter o ataque de ansiedade.
  • Relaxe seu corpo: relaxar o corpo impede que a resposta ao estresse prossiga e, além disso, compensa a tensão muscular causada por ela. Praticar o relaxamento muscular progressivo faz com que o corpo se recupere mais rápido e expila os hormônios do estresse, fazendo com que os sentimentos associados à resposta ao estresse desapareçam.
  • Distraia-se: muitas crises de ansiedade são provocadas por pensar demais, de maneira ansiosa. Distrair-se faz com que você não pense de forma ansiosa. Ao evitar estes padrões de pensamento, você também evita os ataques de ansiedade. Há muitas formas de se distrair: contar, convidar um amigo, organizar suas coisas, jogar um jogo, ler um livro... O importante é conseguir se concentrar no que está fazendo. Realizar alguma atividade enquanto continua pensando naquilo que gerou o ataque, não traz nenhum efeito.
  • Todos os ataques de ansiedade acabam: toda crise de ansiedade tem um fim, não importa sua intensidade. Dependendo de como agimos diante do ataque, este poderá durar mais ou menos, mas ele sempre acabará, é só uma questão de tempo. Enfrentar o ataque de pânico sabendo que ele vai acabar, pode nos ajudar a ficar mais relaxados, reduzindo sua duração.
  • Seu corpo faz o que ele supõe que deve fazer diante de um perigo: muita gente procura experimentar essa resposta ao estresse em atividades como paraquedismo, bungee jumping..., porque uma resposta ao estresse não é algo ruim em si mesmo, é apenas um mecanismo de sobrevivência do corpo.
  • Podemos sentir que durante a crise de ansiedade estamos fora de controle, mas na verdade não estamos: implementar alguma das estratégias anteriores pode te ajudar a retomar o controle da situação. Mesmo que no começo demore e pareça difícil, todos podemos controlar nossa ansiedade. Conhecer formas de como fazer isso e praticar, fará com que consigamos.

Além disso, mesmo que sinta estar em perigo durante a crise de ansiedade, na verdade você não está. Um ataque de ansiedade é uma resposta comum do corpo frente a um perigo, porém, a causa efetiva não é um perigo real.

Como controlar uma crise de ansiedade - Como controlar uma crise de ansiedade

Crises de ansiedade: o que fazer para evitá-las

Agora que já sabemos o que fazer perante um ataque de ansiedade, além de procurar um profissional e fazer terapia, podemos mudar algumas coisas em nossa vida para prevenir outras crises de ansiedade:

Evitar o tabaco, o álcool e a cafeína

O tabaco, o álcool e a cafeína podem provocar ataques de pânico em pessoas suscetíveis. Logo, é melhor evitá-los. Além disso, você deve tomar cuidado com medicamentos que contenham estimulantes.

Aprender a controlar a respiração

A hiperventilação causa muitas das sensações presentes em um ataque de ansiedade, como tontura e pressão no peito. A respiração profunda pode aliviar estes sintomas. Aprendendo a controlar sua respiração, você desenvolverá estratégias de enfrentamento que você pode utilizar para se acalmar quando começar a ficar ansioso. Se você aprender a controlar sua respiração, as chances de você gerar as sensações do ataque de ansiedade que você teme, serão reduzidas.

Praticar técnicas de relaxamento

Praticar regularmente yoga, meditação e relaxamento muscular progressivo, fortalece o estado de relaxamento do corpo. Além do relaxamento, os sentimentos de alegria e plenitude também aumentam. Procure maneiras de integrá-las em sua rotina diária.

Praticar exercícios regularmente

O exercício é um ansiolítico natural. Exercícios aeróbicos que requerem o movimento de braços e pernas, como caminhar, correr, nadar ou dançar, podem ser muito efetivos.

Boa qualidade de sono

Poucas horas de sono ou uma má qualidade de sono, podem piorar a ansiedade. Tente dormir entre 7 e 9 horas, sempre tomando medidas para assegurar uma boa qualidade de sono.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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