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Como dormir rápido e profundo

 
Por Zoraida Luque, Psicóloga. 7 outubro 2021
Como dormir rápido e profundo

O sono é necessário para nossa sobrevivência e tem influência na nossa saúde mental e na capacidade laboral. Durante a noite nós recuperamos as energias empregadas durante o dia para voltar à rotina de forma restaurada. Por isso, em Psicologia-Online queremos ajudar você a descobrir como dormir rápido e profundo para recarregar as baterias e dar o melhor de si durante o dia. Neste artigo você encontrará 15 técnicas para além de "qual é o melhor colchão?", como truques e conselhos para conciliar o sono e dormir bem.

Consequências de não dormir bem

Os adultos necessitam de sete a nove horas diárias de sono para repor as energias, e as crianças precisam dormir ainda mais de acordo com a idade. Não dormir tem consequências físicas e psicológicas. Para além de provocar prejuízos nas áreas sociais, de trabalho e outras áreas importantes em nossa vida, aqui estão alguns riscos de não dormir bem:

  • Nos deixa irritados e de mau-humor;
  • Causa falta de concentração;
  • Provoca cansaço físico e mental que afeta nas atividades cotidianas;
  • Provoca mudanças hormonais que impedem a regeneração correta dos músculos;
  • Causa prejuízos ao sistema imunológico;
  • Afeta a memória a curto prazo e, caso o indivíduo continue sem dormir adequadamente, afetará a memória a longo prazo;
  • Causa envelhecimento precoce, visto que a pele não se regenera como deveria;
  • Aumenta o risco de doenças cardíacas;
  • Os reflexos ficam mais fracos, o que pode ser perigoso para dirigir ou realizar trabalhos perigosos, por exemplo;
  • O desempenho e até o desejo sexual são reduzidos.

Confira mais informações em nosso artigo o que fazer quando não se consegue dormir.

Quais podem ser as causas da insônia?

Entre as causas da insônia estão algumas doenças que podem alterar nosso repouso devido a dores ou mesmo medicamentos. Além disso, durante a gravidez e a menopausa ocorrem mudanças hormonais que afetam o sono.

Os transtornos psicológicos também são fonte de alteração do sono. Os transtornos de ansiedade, a depressão ou a esquizofrenia, por exemplo, mudam nossos padrões de sono, aumentando-os ou reduzindo-os. A medicação associada a esses transtornos também pode influenciar no sono.

As mudanças que nos afetam ao nível psicológico (mudança de trabalho, de cidade, falecimento de um familiar, término de um relacionamento, etc.) abalam nosso sono. Da mesma forma, o estresse tem uma grande influência sobre a capacidade de conseguir repousar.

Alguns horários de trabalho (turnos rotativos ou noturnos) ou o cuidado de entes queridos são outras causas de falta de sono.

Eliminando as causas médicas e medicamentosas, a principal causa da insônia é ter desenvolvido maus hábitos de sono. Ficar acordado até tarde, consumo de substâncias, tomar bebidas estimulantes, fazer tarefas estimulantes perto da hora de dormir, etc., são alguns desses maus hábitos.

Os hábitos de sono podem ser modificados, seja por nós mesmos ou com a ajuda de um profissional qualificado. Para instaurar um novo hábito devemos praticá-lo diariamente até que esteja consolidado e se torne parte da nossa rotina. Estabelecer uma rotina é de grande ajuda para começar. A preparação do ambiente e o treinamento em relaxamento e/ou meditação também podem nos ajudar.

Como dormir rápido e bem

Como conseguir adormecer rapidamente e de forma natural? Os hábitos mais importantes para manter uma boa higiene do sono são os seguintes:

  1. Pratique relaxamento e/ou meditação. Como dormir rápido sem ter sono? Relaxar o corpo e mente irão te ajudar a adormecer e permitirão um descanso melhor e mais reparador. Nos artigos a seguir você encontrará técnicas de relaxamento mental e técnicas de meditação para iniciantes para experimentar e encontrar suas favoritas.
  2. Prepare seu quarto: pinte-o com tons neutros, decore-o de forma simples, mantenha uma temperatura agradável e deixe-o limpo e organizado antes de dormir.
  3. Use pijamas confortáveis. Uma dica para dormir bem é não usar roupas que apertem ou que você tenha que estar sempre arrumando ao se mover, pois podem afetar seu sono.
  4. Ouça música ambiente relaxante. Outra ajuda para dormir rápido são os sons suaves, da natureza ou de instrumentos musicais. Existem playlists específicas que você pode programar para que parem de tocar em determinado tempo para não interromper seu descanso.
  5. Tome um banho antes de ir para a cama. A sensação de limpeza e a temperatura corporal são um convite ao descanso.
  6. Use a cama só para dormir, portanto, nada de assistir televisão ou trabalhar nela. Se em 15 minutos você não conseguir pegar no sono, é melhor levantar e tentar de novo um pouco mais tarde.
  7. Anote as tarefas pendentes antes de se deitar para que não perturbem sua mente. Quanto menos coisas você tiver na cabeça, mais rápido você conseguirá relaxar e dormir.
  8. Não faça exercícios pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. A atividade física nos deixa agitados e isso é contraproducente para conseguir descansar.
  9. Não tire cochilos ao longo do dia. É melhor aguentar o sono e ter um bom descanso noturno (isso não se aplica a crianças pequenas, que devem sim descansar durante o dia).
  10. Evite comer muito no jantar e reserve um tempo antes de dormir para poder descansar e ter uma boa noite de sono. Dormir de barriga cheia impede o descanso adequado e pode causar pesadelos.
  11. Ler antes de ir para cama é muito melhor do que assistir televisão. Ler é uma atividade tranquila e uma das técnicas para adormecer rápido mais utilizadas. Lembre-se de ler fora da cama e já deixar tudo preparado (quarto, higiene pessoal...) antes de se deitar.
  12. Defina um alarme para ficar mais tranquilo. Além disso, é recomendado levantar ao primeiro toque do alarme e não dar ouvidos ao "só mais cinco minutinhos", já que isso aumenta a sonolência ao invés de diminuir.
  13. Não tome bebidas estimulantes depois do almoço. Outra dica para dormir de uma vez é evitar os estimulantes. Você pode tomar café descafeinado ou outras bebidas sem cafeína.
  14. Estabeleça um horário para dormir e para levantar. Os primeiros dias serão difíceis, mas com o tempo você conseguirá estabelecer um bom hábito.
  15. Não tente recuperar horas de sono aos finais de semana. Tente manter sua rotina com as menores modificações possíveis, porque se seus horários sofrerem muitas mudanças, você notará ao longo da semana.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como dormir rápido e profundo, recomendamos que entre na nossa categoria de Outros vida saudável.

Bibliografia
  • Buela-Casal, G; Sierra, J.C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva

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