Como evitar a depressão

O que causa a depressão? As causas da depressão nas mulheres e nos homens são interações entre diferentes fatores. Um dos fatores de risco para a depressão a ser levado em conta é o fator ambiental, ou seja, os eventos que nos acontecem. As causas mais comuns da depressão são as situações de perda.

Está provado que na raiz das situações depressivas está a perda de algo importante que tivemos até aquele momento, ou que perdemos a esperança de obter algo que não temos e que desejamos ardentemente e, em ocasiões extremas, a situação leva a perder-se, a não encontrar o seu lugar e função neste mundo e, finalmente, a não encontrar sentido na vida. Esta perda ou falta do bem desejado é a principal fonte de desânimo, desânimo e desesperança.

A conhecida tríade cognitiva Beck, do psicólogo Aaron Beck, que relaciona a depressão a uma visão negativa de si mesmo, do mundo e do próprio futuro, aponta os elementos-chave envolvidos num processo depressivo: as características psicológicas da pessoa e as circunstâncias que definem as relações com seu ambiente, portanto, uma das maneiras para evitar a depressão é retirar da equação os elementos e os fatores negativos que causam a diminuição do humor.

Por exemplo, se o seu ambiente familiar te causa dor, você pode afastar-se fisicamente do núcleo e se, inicialmente, não for possível fazê-lo, pode experimentar, pelo menos, afastar-se emocionalmente impondo seus limites.

A depressão apresenta sintomas físicos e psicológicos comuns aos diferentes tipos de depressão. A luz vermelha de alarme deve acender quando notamos alguns desses sintomas que aparecem de forma gradual e fraca e aumentam gradualmente de intensidade:

• Sentimentos de tristeza, a vontade de chorar, vazio ou desesperança.
• Explosões de raiva, irritabilidade ou frustração, mesmo por questões menores.
• Perda de interesse ou prazer na maioria ou em todas as atividades habituais, tais como sexo, hobbies ou esportes.
• Insônia ou adormecer demais.
• Cansaço e falta de energia, de modo que mesmo pequenas tarefas requerem mais esforço.
• Mudanças no apetite: falta de apetite e perda de peso, ou mais desejos de comida e ganho de peso.
• Ansiedade, agitação ou inquietude.
• Lentidão no raciocínio, na fala e nos movimentos corporais.
• Sentimentos de inutilidade ou culpa, fixação em falhas passadas ou sentimentos de culpa por situações pelas quais você não é responsável.
• Dificuldade em pensar, concentrar-se, tomar decisões e lembrar das coisas.
• Também vale a pena mencionar um dos sintomas da depressão grave: a ideação suicida.

Como identificar os sintomas da depressão

O aparecimento de qualquer um destes sintomas anuncia que estamos em um estado pré-depressivo, um estado limite caracterizado pelo fato de que, apesar do sentimento angustiante que nos sobrepõe, ainda estamos no controle da situação e de nossos pensamentos, que somos capazes de refletir, de tomar decisões livremente, daí a importância de agir nesta fase inicial para evitar cair num psicocentrismo em que o evento perturbador se torna um pensamento recorrente e obsessivo que invade nossa mente e nos incapacita de dirigir nossos pensamentos e ações (como aponta um provérbio chinês: "Você não pode impedir que os pássaros voem sobre o céu", "Você não pode impedir que as aves da tristeza voem sobre sua cabeça, mas você pode impedir que elas façam ninhos").

Para descobrir se você tem os sintomas da depressão, é aconselhável consultar um profissional e fazer um teste de depressão confiável. Um dos testes de depressão mais comumente usados é o teste de depressão Beck.

Como prevenir a depressão? Como evitar que os primeiros sintomas de depressão aumentem? Como combater a depressão precoce? Uma vez conscientes de que estamos em um estado pré-depressivo, precisamos conhecer a natureza do distúrbio psicológico que o está causando, pois isto determinará a estratégia a seguir. É óbvio que se não soubermos realmente o que está acontecendo conosco, não seremos capazes de estabelecer as estratégias apropriadas.

Os passos e exercícios para evitar a depressão são os seguintes:

Qual é a origem da depressão? A pessoa está intimamente ligada a seu ambiente através de relações complexas (o ambiente é formado pelas pessoas e ambientes físicos com os quais nos relacionamos, e delimita quem sou, que função tenho e qual é meu lugar nele), de modo que ambos formam uma única realidade que percebemos como uma unidade harmoniosa, de modo que a alteração de um afeta necessariamente o outro, o que significa que, diante de uma situação perturbadora, às vezes é difícil determinar com certeza sua origem: Pode ser a pessoa, o ambiente ou ambos juntos; entretanto, é importante determinar, com o propósito de escolher a estratégia apropriada, se é o ambiente ou se eu sou a causa da perturbação. Em termos gerais, pode ser:

A. Uma situação de perturbação gerada pelo meio ambiente

Isto ocorre nos casos em que o ambiente familiar, de trabalho ou social apresenta algum aspecto que consideramos hostil (no sentido contrário a nossos desejos, ilusões, expectativas, intenções) e/ou estressante (relacionamentos pessoais conflitantes, falta de oportunidades, etc.). Esta situação negativa pode ser mantida ao longo do tempo e ser vivida "ao vivo", ou pode não mais existir e, no entanto, nós a experimentamos em nossa mente através de pensamentos obsessivos recorrentes ("atrasados"), mas em ambos os casos a experiência perturbadora é a mesma.

B. Uma percepção interna

Isto ocorre quando percebemos um desconforto e um sentimento de insatisfação conosco mesmos que não podemos atribuir a nenhum evento específico no ambiente. Geralmente surge quando existe uma discrepância entre o que percebemos da realidade em que nossa vida acontece e o que gostaríamos que ela fosse, nossas expectativas, nossos ideais, nossas ilusões. Duas situações são frequentes:

Insatisfação com algum aspecto de minha pessoa (aparência física, caráter, personalidade, modo de pensar e agir) que tem repercussões nos humores de frustração, desconfiança, insegurança, culpa, vergonha, perda da auto-estima, percepção de incompetência ou auto-valorização negativa.

Insatisfação nas minhas relações com meu ambiente. Acho difícil integrar-me a ele, pois não é coerente com minhas crenças, valores e modelo de sociedade; ou falta-me expectativas excitantes e estimulantes, o que dificulta ou impede minha autorrealização. A ideia de que estou consumindo minha vida sem ter encontrado uma utilidade e um sentido para a vida me causa um amargo profundo e intenso.

O segundo passo ou exercício para evitar a depressão é conhecer a verdadeira realidade da situação: descobrir se a realidade negativa que percebemos do nosso Eu e/ou do ambiente coincide com a verdadeira realidade e se as consequências negativas que atribuímos a ela são justificadas.

É possível que a realidade negativa que percebo como causa de meu humor depressivo, seja de mim mesmo ou do meu ambiente, não seja a verdadeira realidade e esteja distorcida em algum aspecto, ou que a "toxicidade" da situação não seja tão grande quanto parece.

Foi provado que não vemos as coisas como elas são, mas vemos as coisas como nós somos. A realidade é construída por nossa mente e o problema é que quando a criamos, o fazemos de acordo com as informações que temos, portanto, quanto mais extensa e verdadeira for a informação sobre o assunto, mais nos aproximaremos da verdadeira realidade. Tenha em mente que pensamentos e sentimentos ajudam a determinar a maneira como experimentamos o mundo (sob a influência do amor, ódio ou raiva, as coisas parecem diferentes da maneira como realmente são).

Portanto, a estratégia para descobrir qual é a verdadeira realidade de nossa situação será reunir o máximo possível de informações sobre o que nos aflige, suas causas, consequências, atribuições, responsabilidades, etc. e analisá-las objetivamente, sem conotações pessoais (sem preconceitos cognitivos e emocionais). Para esta missão, podemos contar com a ajuda de um parceiro, familiares, amigos, colegas de trabalho, conselheiros profissionais, que podem fornecer outro ponto de vista. É evidente que erros no processamento de informações causam distúrbios psicológicos, alterando a realidade que percebemos e ativando nosso sistema emocional de forma inadequada.

Se através de nós mesmos ou desta fonte externa descobrirmos que o que nos perturba é realmente uma má percepção do nosso próprio Eu (que o que parecia ser não é o que é; que as consequências que atribuímos não podem se; que não havia razão para nos sentirmos culpados; que a crença de ter tomado uma decisão errada é infundada; que não perdemos o amor de nosso ente querido), o humor deprimido desaparecerá automaticamente, os desagradáveis sintomas corporais da depressão cessarão e voltaremos à normalidade e ao equilíbrio psicológico.

Se, por outro lado, nossa percepção é correta e estamos experimentando a verdadeira realidade da situação, a questão a ser resolvida é se a situação pode ser mudada ou se é impossível mudá-la. No primeiro caso, seria uma questão de tentar mudá-la, no segundo, de aceitá-la. Uma das frases inspiradoras e motivadoras para enfrentar a realidade é a conhecida oração da Serenidade atribuída ao teólogo e filósofo Reinhold Niebuhr, cuja versão mais conhecida é a seguinte:

Senhor, concedei-me serenidade para aceitar tudo o que não posso mudar, força para mudar o que sou capaz de mudar, e sabedoria para entender a diferença.

Mudando a situação

Se a situação perturbadora em que vivemos pode ser alterada, seja para reverter ao estado inicial antes de sua perturbação ou para ser parcialmente modificada em algum aspecto, a estratégia será descobrir quais aspectos do meio ambiente ou de mim mesmo devem e podem ser alterados para conseguir esta reversão.

Uma ação sobre o ambiente seria mudar de residência, casa, trabalho, amigos, parceiro, passatempos, etc. No entanto, devemos estar conscientes de que isto às vezes é muito difícil ou impossível de alcançar, pois nossa influência sobre o ambiente é limitada, já que há aspectos que estão além de nosso controle, que não dependem exclusivamente de nós, mas de outros fatores (como capacidade econômica), ou de outras pessoas (como ter o parceiro ideal, filhos, prestígio social, o emprego desejado, etc.).

Em alguns casos, a estratégia seria encontrar uma nova opção válida para substituir o bem perdido que nos excita e nos satisfaz. Por exemplo, se você está deprimido porque está desempregado, o que você quer é ter um emprego, e quando você o conseguir, logo recupera sua estabilidade psicológica e seu estado de espírito.

Se a mudança estiver focalizada em nós, a missão seria mudar a maneira como nos vemos e nossas relações com nosso ambiente, como pensamos sobre eles e como agimos com base nestes pensamentos. Isso implica uma mudança em nossas referências vitais: nos padrões de interpretação e comportamento, na hierarquia de valores, propósitos, intenções, atitudes, etc.

Em qualquer caso, enquanto a situação perturbadora persistir, devemos fazê-lo:

• Evitar os fatores ambientais que a influenciam (evitar pessoas ou ambientes "tóxicos"), pois eles agem como gatilhos de nossa aflição emocional.
• Eliminar os pensamentos recorrentes que trazem à mente a situação perturbadora, usando táticas específicas (por exemplo, substituindo-as por neutras ou positivas). A este respeito, foi demonstrado que a mente pode ser usada para agir sobre o corpo e reduzir o desconforto fisiológico (a meditação é um exemplo). Da mesma forma, podemos atuar sobre os pensamentos (através de metacognição) para desafiá-los e removê-los de nossa atenção consciente.

Aceitando a realidade

Se não conseguirmos mudar a situação perturbadora, a estratégia nos levará a aceitar as coisas que não podemos mudar. Como aceitar a realidade? Aceitar a realidade não significa resignar-nos a ela, mas sim dar uma nova interpretação ou uma nova função aos elementos que compõem nossa realidade diária (o modelo SETH de bem-estar psicológico pode servir de guia para isso).

A estratégia de aceitação deve, portanto, ser acompanhada da criação de uma realidade interna "sobreposta" e compatível com a realidade atual em que vivemos, que é estimulante, gratificante e dá sentido às nossas vidas. Como, como mencionado acima, somos nós que criamos nossa realidade, será nossa tarefa projetá-la naqueles aspectos e fatores que nos interessam, utilizando os elementos que estão à nossa disposição.

Uma vez escolhida a estratégia, é necessário estabelecer as táticas apropriadas para realizá-la, que devem estar subordinadas às nossas características pessoais e às circunstâncias do ambiente no qual nossa vida se desenvolve ("Eu sou eu e minhas circunstâncias", disse Ortega y Gasset). Devemos ter em mente que cada um deve agir em coerência consigo mesmo, com suas crenças, circunstâncias e expectativas.

Para realizar qualquer tática, é aconselhável criar um protocolo de ação com as instruções apropriadas que possam servir de guia e nos ajudar a sair da imobilidade que a depressão produz e incentivar comportamentos apropriados. Ele é construído através da combinação dos três fatores que impulsionam o comportamento humano:

• Fator cognitivo: um raciocínio para propor ações a serem realizadas, avaliar suas vantagens e desvantagens e escolher o mais apropriado.
• Fator emocional: buscar o bem-estar.
• Fator motivacional: fomentar uma atitude pró-ativa.

1. Objetivos realistas

Uma condição indispensável para o sucesso do protocolo de ação é propor ações cujos objetivos sejam possíveis e estejam ao nosso alcance, pois objetivos impossíveis ou improváveis não levam a nada, e continuar a lutar por um objetivo inalcançável pode levar à impotência, desespero, raiva ou medo e abrir a porta para a depressão se ela não for atingida no final. Entretanto, um protocolo bem elaborado e prudente aumenta a probabilidade de sucesso e antecipa a gratificação que aguarda se o objetivo for alcançado, evitando assim a inação e a desesperança típicas da depressão.

2. Atitude positiva

Por outro lado, a obtenção do resultado esperado requer uma atitude positiva, um grande esforço de autodisciplina, tenacidade e perseverança, pois implica uma mudança na maneira como vemos as coisas e nos comportamos que pode durar um longo período de tempo até vermos os resultados esperados (Richard Davidson, médico em neuropsicologia e pesquisador em neurociência afetiva mostrou que o bem-estar mental nada mais é do que um conjunto de habilidades que podem ser aprendidas e cultivadas).

Além disso, os novos padrões de pensamento, valorização e atuação que estamos tentando estabelecer ou fortalecer estão em concorrência direta com os anteriores que queremos mudar. É também muito importante que a atitude seja acompanhada da vontade de atingir o objetivo proposto, caso contrário será muito difícil superar o desânimo, pois a falta de motivação é um dos aspectos que caracterizam o declínio do humor.

Se depois de todas as tentativas você não conseguir evitar a depressão, procure ajuda. Um(a) psicólogo(a) pode te ajudar a entender suas emoções e sentimentos, além de te ajudar a enfrentar os desafios da vida e fortalecer-se.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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