Como melhorar a qualidade de sono

Se você quiser ter um sono de qualidade, os seguintes tópicos são dicas de ouro:

• Apague todas as luzes;
• Diminua os ruídos;
• Tome sol;
• Tenha uma rotina de sono - tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário;
• Faça exercícios físicos;
• Tenha uma alimentação balanceada;
• Faça relaxamento ou meditações guiadas;
• Procure ajuda de profissionais, em caso de casos mais graves.

Dormir bem é acordar revigorado depois de um sono reparador. O sono tem a função de prevenir o cansaço compensando fatores biológicos e químicos que sofreram enquanto estamos acordados.

Ou seja, ao longo do dia enquanto estamos acordados passamos por diversas situações que desregulam nosso corpo, nossos hormônios, nossa pressão entre outros e, durante o sono, o corpo irá buscar equilibrar o que foi desregulado.

O que acontece quando dormimos

• Liberação de hormônios;
• Regulação da temperatura corporal;
• Liberação de proteínas para defesa do corpo;
• Regulação da fome.

Logo, se você não dorme bem, seu corpo não tem a energia e o tempo necessário para entrar em equilíbrio novamente, trazendo-lhe, assim, prejuízos em diversas áreas. Por isso é tão importante saber como melhorar a qualidade do sono.

Muitas vezes nós queremos dormir melhor para restaurar as energias, contudo, quando chega a noite não sentimos sono – como vamos melhorar a qualidade do sono se mesmo querendo não conseguimos dormir?

Tomar sol

Algo essencial para melhorar a qualidade do sono, é inserir um período curto para se expor ao sol por dia – apenas 10 minutinhos é o suficiente para que quando anoitecer seu corpo comece a liberar uma quantidade maior de melatonina.

A melatonina é crucial para o sono, é um “aviso” do corpo que o dia acabou e que chegou a hora de ir se deitar.

Ter uma rotina

Outra parte essencial é a rotina. Dormir em horários parecidos a maioria dos dias ajuda nosso corpo a entender o momento de dormir.

Dormir por mais de 10 horas é algo que pode atrapalhar o seu sono a longo prazo, em contraponto, dormir menos de 6 horas também pode causar falta de qualidade de sono e consequências negativas no seu dia a dia.

Geralmente passamos por cinco fases distintas durante o sono, contudo, dependendo de nossa idade podemos precisar de mais tempo em determinada fase. Essas fases em adultos geralmente duram 90 minutos.

Algumas pessoas se sentem melhor apenas com quatro ciclos, enquanto outras só se sentem revigoradas com cinco.

O mais importante desses ciclos é o famoso sono REM, ele é o momento principal onde seu corpo vai buscar o equilíbrio, auxiliando sua memória entre outros fatores.

Exercícios físicos e alimentação

A prática de exercícios físicos e ter uma alimentação adequada é referência como tratamento complementar em várias áreas e, para melhorar a qualidade de sono, não é diferente.

Os exercícios físicos têm ação reguladora de hormônios, enquanto uma alimentação adequada pode ajudar contra a insônia.

No Brasil, principalmente, temos costume de tomar café à noite – contudo, a cafeína tem um efeito direto no sono e é essencial que para evitar a insônia, a cortemos horas antes de dormir.

Caso você seja um(a) daqueles(as) fãs de café e que não vive sem, tente café descafeinado à noite e evite alimentos muito estimulantes muito perto da hora de dormir. Nada de chocolate em excesso ou chás como preto ou verde.

Não é ideal que você realize exercícios físicos muito perto da hora de dormir, eles liberam uma quantidade de hormônios que pode atrapalhar seu sono.

Relaxamento

A insônia é um problema frequente entre as pessoas, no Brasil aproximadamente 73 milhões de pessoas sofrem desse transtorno persistente segundo a Associação Brasileira do Sono ^[1].

O tratamento mais aceito atualmente é a Terapia Cognitivo-Comportamental e uma das formas mais usadas é o Relaxamento Progressivo de Jacobson.

Ele se baseia na hipertensão e depois hipotensão. Em termos casuais é tensionar as áreas do corpo e depois relaxar. Com essa contração e descontração é mais fácil para nos reconhecermos quando estamos tensos e relaxados.

Para ter um sono de qualidade é ideal sabermos algumas técnicas de relaxamento. Como fazer o relaxamento progressivo de Jacobson? Leia atentamente as instruções:

O principal objetivo dessa prática é a respiração e a contração/descontração dos músculos. A técnica vai ajudar ao individuo a reconhecer suas tensões e diminuir a ativação do sistema nervosos central, ajudando no sono.

1. Respire fundo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca;
2. Contraia inicialmente os braços como se fosse carregar alguma coisa bem pesada;
3. Depois, relaxe os músculos dos braços – faça isso 3 vezes.

Esse processo deve ser repetido em todas as áreas do corpo, menos no pescoço e ombros. Ou seja, respirações profundas e contrações, por no mínimo três vezes em cada área do corpo.

É importante ressaltar que você deve fazer esse processo em seu abdômen também, contraindo-o e depois estufando a barriga – repetindo três vezes e depois soltando o abdômen, o deixando pesar e relaxar.

Como relaxar o pescoço e os ombros

1. Faça a respiração profunda como ensinado acima;
2. Puxe seus ombros para cima como se fosse encostar eles nas orelhas;
3. Sinta a tensão;
4. Movimente devagar os ombros para trás e para frente;
5. Solte os ombros e deixe eles pesarem;
6. Respirando profundamente direcione sua cabeça para o lado direito do corpo;
7. Sinta a tensão;
8. Repita o movimento da cabeça para o lado esquerdo, para frente e para trás.

Ao longo dos momentos de descontração do relaxamento busque pensamentos como “Minha barriga está relaxada, completamente relaxada” ou “Minhas pernas estão pesadas, muito pesadas”

E se mesmo assim o sono não vier?

Se você seguir as nossas dicas sobre como melhorar a qualidade do sono, você provavelmente dormirá melhor, contudo, existem pessoas e pessoas com dificuldades e situações diferentes.

Caso o problema persista, é ideal que você procure um médico especialista para que ele possa instruir melhor e talvez até receitar uma medicação. Lembrando que não se deve tomar indutores do sono sem o acompanhamento de especialistas.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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