Como melhorar o humor

1. Mindfulness

No estudo Neuroanatomia dos transtornos de humor^[1] foi ressaltado que a diminuição na atividade no córtex frontal é proporcional a intensidade do mau humor e da tristeza/depressão. Uma das formas de melhorar essa atividade cerebral é fazendo mindfulness (atenção plena). Uma das formas de fazer isso é por meio da respiração.

• Pare um momento do dia e vá para um lugar sem muito barulho ou movimentação de pessoas;
• Sente-se, se necessário encoste suas costas;
• Foque no movimento de inspiração e expiração da respiração;
• Sempre que o você inspirar, pense "Para dentro";
• Quando expirar, pense "Para fora".

2. Exercícios Físicos

A atividade física constante atua de maneira ativa e preventiva no tratamento de problemas psicológicos, logo, é uma ótima forma para conseguir ter bom humor. No Brasil, em média apenas 13% dos adultos realizam atividades físicas de pelo menos 30 minutos todos os dias^[2].

O principal motivo para as atividades físicas serem super importantes também na manutenção do bom humor é a liberação das endorfinas (hormônio já presente no corpo) - elas são conhecidas por serem um dos hormônios que traz sensações de prazer e felicidade.

É extremamente importante a realização de exercícios pelo menos 3 vezes por semana por aproximadamente 45 minutos. Se você não tem costume, comece devagar - uma vez por semana e depois vá aumentando. Não busque mudanças brutais do dia para a noite.

3. Contemple suas amizades

Como ter bom humor? Indivíduos que não estão isolados socialmente possuem menor chance de apresentarem humores depressivos. Estar com pessoas que são importantes para você é essencial para que mantenha um bom humor.

Às vezes ficamos muito tempo contemplando nossos pensamentos dentro da nossa cabeça e esquecemos do mundo aqui fora. E muitos momentos são pensamentos negativos e intensos que nos deixam de mau humor.

Não estou falando para você ficar sempre fugindo de sua cabeça e desses pensamentos ruins. Eu estou falando de você buscar estar presente "aqui fora" mais tempo do que "dentro da sua cabeça". Seus amigos, familiares e colegas podem até te ajudar a ver essas situações de maneira mais leve - visto que, as pessoas tem pontos de vista diferentes e talvez isso lhe ajude.

4. Desfaça-se das amizades invalidantes

Na Terapia Comportamental Dialética nós trabalhamos muito com a ideia de ambiente invalidante. Basicamente é um local, pessoas ou momentos onde suas emoções não são aceitas, apoiadas ou simplesmente validadas.

Quando vivemos em ambientes ou com pessoas que nos invalidam constantemente, isso pode nos deixar de mau humor. Muitas vezes nem mesmo sabemos o porquê isso acontece.

5. Autoeficácia

Um dos motivos de ficarmos de mau humor constantemente pode ser nossa crença de: "Não sou bom/boa o bastante". Com isso, podemos compreender a importância de praticarmos a autoeficácia.

A autoeficácia faz parte das teorias cognitivas, basicamente trata-se de uma habilidade do indivíduo de conseguir realizar o que é necessário para atingir um objetivo.

Com isso, pense um pouco: o que você gosta de fazer? Ou então, pense em algo que você faz bem. Depois de ter refletido sobre isso, busque fazer mais essas coisas para se sentir melhor consigo mesmo/a - isso aumentará sua autoestima e seu conceito sobre si mesmo.

Geralmente quando acordamos de mau humor devemos pensar em como foi nossa noite anterior. Às vezes o dia que passou foi extremamente cansativo e você não conseguiu dormir direito. Enquanto haverá outras vezes que nem dormir você conseguiu.

Parte de acordarmos de bom humor é prezarmos pelo final do nosso dia anterior. Ou seja, se pergunte:

• "Como foi ontem na hora de dormir?"
• "O que eu fiz ontem que pode ter atrapalhado uma boa noite de sono?"
• "Como estava o ambiente onde eu dormi?"

Se você vir que algo falhou em seu ritual, pode melhorá-lo, para consequentemente acordar de bom humor.

6. Relaxamento muscular progressivo

Muitas pessoas não conseguem dormir à noite, pois ainda estão muito conectadas ao seu dia. Às vezes o dia foi extremamente exaustivo e angustiante. Sabendo disso é necessário relaxarmos - e não estou falando apenas de relaxar com respirações profundas.

É de extrema importância que façamos alguma meditação para relaxarmos os músculos e a mente antes de dormir. Afinal, uma noite bem dormida vai ajudar a manter o bom humor. Aprenda como fazer o relaxamento muscular progressivo neste outro artigo de Psicologia-Online.

7. Evite ruídos

Existem momentos em que estamos tão cansados que nem percebemos se a luz do quarto está acesa ou se há alguma música barulhenta ou outro ruído de fundo. Existem alguns estudos que falam sobre a importância de um local com pouco ruído, visto que quando dormimos em ambientes barulhentos - algumas de nossas funções ficam prejudicadas, como:

• Memória;
• Concentração;
• Aprendizagem.

Agora que temos noção do quanto o barulho afeta nossa boa noite de sono e, consequentemente, nosso humor, antes de dormir, procure deixar o local bem silencioso.

8. Pouca luz

Assim como os sons afetam nosso sono - a luz também pode causar malefícios e impedir uma boa noite de sono. E como você já deve ter compreendido, uma noite de sono ruim pode causar mau humor para o dia seguinte.

Você sabia que mais de 80% do que percebemos vem da nossa visão? Então, se você está dormindo com uma luz extremamente forte logo acima da cama - você realmente acredita que irá conseguir chegar aos estados mais profundos de sono e acordar de bom humor?

9. Procure ajuda

Mau humor constante pode ser sintoma de algum distúrbio psicológico como depressão ou algum transtorno de humor - é essencial procurar ajuda de um psicológo(a), terapeuta e/ou psiquiatra.

10. Aprenda a lidar com o estresse

Eu poderia simplesmente lhe dizer "deixe o estresse de lado", mas nós sabemos que não é assim que funciona. Nós também sabemos que existem pessoas que vivem ou trabalham em ambientes naturalmente estressantes, como hospitais, redações de jornal, etc. Com isso, é muito mais sábio que eu mostre algumas técnicas para lidarmos melhor com mau humor constante devido ao estresse:

• Técnicas de atenção plena;
• Relaxamentos;
• Técnicas de respiração.

Experimente alguma delas e verá como melhorar o humor.

11. Resolução de problemas

A resolução de problemas é uma técnica utilizada na Terapia Cognitivo-Comportalmental, onde devemos:

• Especificar o problema (nesse caso seria o mau humor constante);
• Definir possíveis soluções;
• Buscar colocar em prática as soluções para entender quais são viavéis.

Se quiser saber um pouco mais sobre, leia também o nosso artigo sobre a Terapia Cognitivo-Comportalmental.

12. Coloque tudo em prática

Muitas vezes é díficil mudarmos nossos hábitos, por isso o tempo é nosso melhor amigo. Esse último tópico é um norte de como você deve colocar essas dicas em prática para ter mais senso de humor na sua vida.

As primeiras dicas que você deve começar colocando em dia são as de sono, durma melhor para começar a sentir seu bom humor chegando ao longo dos dias antes de tomar as outras iniciativas.

Após colocar as dicas de sono em prática por pelo menos uma semana, siga essa ordem para implementar as dicas de como melhorar o humor:

1. Regular o sono;
2. Mindfulness/atenção plena antes de dormir;
3. Exercícios físicos;
4. Autoeficácia;
5. Rever suas amizades.

E, depois de tudo, conte para a gente se você aprendeu a como melhorar o humor com a ajuda de Psicologia-Online.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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