Partilhar

Como se desestressar

 
Por Anna Badia Llobet, Psicóloga e redatora. 1 fevereiro 2021
Como se desestressar

Segundo Sonia Lupien, o cérebro é um especialista em procurar ameaças. Quando as encontra, dispara uma resposta cujo objetivo é nos ajudar a sobreviver diante do perigo. Quando falamos deste mecanismo para enfrentar ameaças do entorno, falamos de estresse. Mas, o que é o estresse? É tão ruim como se pensa? Quando é ruim? E, sobretudo, podemos fazer algo a respeito? A resposta é sim. Nesse artigo de Psicologia-Online, te contamos como desestressar baseando-nos na fisiologia do estresse.

Também lhe pode interessar: Como se perdoar

O que é o estresse e como funciona

Em psicologia, chamamos de estresse o nível de ativação do organismo. Esta ativação tem por objetivo nos ajudar a nos adaptar ao entorno. Portanto, é uma resposta normal diante de estímulos de perigo ou pressão.

Estas situações estimulam a liberação do fator liberador de corticotrofina (CRF) e este estimula a hipófise para que libere adrenocorticotrofina (ACTH). Esta harmonia ativa as glândulas suprarrenais e elas segregam cortisol. Por outro lado, o hipotálamo segrega dopamina que, juntamente com o cortisol, geram a adrenalina. Estes hormônios produzem os seguintes efeitos fisiológicos:

  • Aumento da frequência cardíaca para que o coração bombeie sangue rapidamente;
  • Aumento da pressão sanguínea para que o sangue se mova;
  • Aumento da frequência respiratória para prover oxigênio ao corpo;
  • Dilatação das pupilas: para captar melhor qualquer estímulo visual;
  • Aumenta o metabolismo do fígado, produzindo glicose para proporcionar energia;
  • Tensão muscular: a irrigação sanguínea ativa os músculos para que estejam preparados para lutar ou fugir;
  • O estômago e os rins deixam de trabalhar, já que se está em perigo não são funções imprescindíveis;
  • Aumenta a temperatura corporal;
  • Aumenta a sudoração;
  • Diminui a sensação de dor.

Até aqui temos o tipo de estresse denominado eustresse, o estresse que melhora nossas capacidades para sobreviver a uma dificuldade.

Esta reação fisiológica é necessária? Em certo grau pode ser benéfica, mas na maioria das situações que causam estresse hoje em dia, esta reação fisiológica já não serve. No entanto, continua acontecendo porque o organismo não teve tempo de se adaptar à organização da sociedade moderna.

Se o estímulo estressor perdurar no tempo, a dopamina acaba, o que leva ao estado de humor deprimido e problemas no sono. Enquanto isso, o cortisol vai se acumulando e isso impede a regeneração celular. Portanto, aparecem as imunodeficiências que consistem em maior vulnerabilidade diante de infecções. Também aumenta a irritabilidade, aparece a cefaleia e problemas digestivos. Nesse caso estaríamos falando de distresse.

Cada vez que o cérebro detecta algo que pode ser uma ameaça para nós, gera uma resposta para colocarmos a energia necessária. O corpo está preparado para agir diante dos imprevistos, o que ocorre é que hoje há tantas situações que podem causar estresse que não há tempo para que o organismo se recupere da resposta fisiológica e os efeitos desta se cronificam. Para prevenir o distresse, aprenda como se desestressar com os seguintes tópicos.

Como desestressar rápido em 5 minutos

Quando consultados, os e as profissionais explicam os seguintes passos para que as pessoas saibam como se desestressar rápido quando estão em casa, no trabalho ou em qualquer lugar. Cabe mencionar que é útil em momentos pontuais para reduzir a ativação, porém, para aprender a gerir o estresse, é necessário um trabalho um pouco mais profundo. Isto será detalhado no próximo tópico.

Para se desestressar em 5 minutos pode se seguir estes 5 passos:

1. Desacelere

O estresse pode ser seu aliado, sempre e quando não se ultrapassa o limite que separa o eustresse do distresse. Sendo assim, para não continuar se ativando, detenha-se. Se dê conta de que você está se deixando levar por seus pensamentos. Volte ao presente, aqui e agora.

2. Respire

Para que a ativação não continue aumentando, concentre-se em sua respiração. Respire profundamente: inspire durante 4 segundos, segure o ar por 2 segundos e exale o ar através da boca durante 7 segundos.

Quando você tiver começado a se concentrar em sua respiração e fazer algumas respirações profundas, você pode tentar a respiração abdominal. Para isso, sente-se em uma posição cômoda, coloque uma mão em cima de seu abdômen e outra sobre o peito. Em seguida, procure fazer a barriga se encher ao inspirar e mover a primeira mão. A respiração diafragmática gera múltiplos benefícios, mas nosso objetivo aqui é que este tipo de respiração informa ao seu corpo que não há perigo. Pois se houvesse, você não poderia estar respirando profundamente, o sistema de alarme do corpo teria acelerado sua respiração.

Aqui você encontrará outros exercícios de respiração.

3. Desenvolva consciência corporal

Analise cada parte de seu corpo, detecte as partes que estejam tensas e relaxe-as. As partes mais comuns são a testa enrugada e os ombros tensos.

4. Alongue-se

Mova o corpo e relaxe-o, realize movimentos suaves com a cabeça para relaxar os músculos cervicais, mova os braços e os ombros.

5. Sorria

Está comprovado que tanto a postura corporal como a expressão facial retroalimentam o estado de humor. Isso significa que se sua postura está tensa e você está com aspecto carrancudo, está alimentando o estresse, enquanto que se você adota uma postura corporal relaxada e uma expressão facial amigável, está alimentando a calma.

O que fazer para desestressar em 10 passos básicos

O que fazer para se desestressar? Você pode aplicar as sugestões expostas anteriormente nos momentos em que você sinta o estresse e queira diminuir a ativação. No entanto, se constantemente você acha que precisa se desestressar, talvez você deva realizar mudanças maiores. É possível aprender a gerir o estresse desde a raiz com os passos básicos seguintes:

1. Entenda o estresse

O que fazer para se desestressar? Em primeiro lugar, é imprescindível compreender esta reação. O estresse é um mecanismo natural de sobrevivência que se põe em movimento diante de situações que requerem um esforço para nos adaptarmos a elas. Por exemplo, um novo trabalho ou aprender a dirigir. Há 4 características das situações que são consideradas fatores de risco para a resposta de estresse:

  • Novidade: que a situação seja nova;
  • Imprevisibilidade: que não seja possível predizer o que vai acontecer;
  • Sensação de descontrole;
  • Ameaça: que a situação represente uma ameaça para nossa pessoa.

2. Seja amigo do estresse

O estresse tenta te ajudar, sim, é isso mesmo. O estresse ativa seu organismo para enfrentar esse perigo ou obstáculo com o qual você se depara. Quando você precisa entregar um trabalho em pouco tempo, por exemplo, seu corpo te ajuda te oferecendo a energia que você precisa e afia todos os seus sentidos para que você seja mais eficaz e possa terminar a tarefa.

3. Compreenda a origem do estresse

O estresse surge diante de uma situação na qual se sente que a dificuldade é maior do que os recursos com os quais você conta para fazer frente. Isto te dá duas linhas de atuação:

  • A situação;
  • Os recursos.

4. Analise a situação

Segundo Lupien, diante do estresse você deve se perguntar o que pode fazer e estabelecer um plano. O que é que te dá medo exatamente? Esta prova é realmente tão complicada? Examine a situação da forma mais objetiva possível. Talvez você está antecipando ou supondo algum perigo pouco provável. Pode ser que a situação não esteja exigindo tanto. O que você está exigindo de si mesmo?

5. Analise os recursos

Os recursos podem ser desde seus conhecimentos e habilidades, até o tempo do qual você dispõe e inclui até mesmo as pessoas que podem te ajudar. Reflita sobre os recursos que você tem e tente ser objetivo. É possível que os recursos já estejam aqui e você não esteja os vendo. Por exemplo, é possível que você esteja subestimando suas capacidades.

Por outro lado, se você realmente não conta com recursos suficientes, você pode ampliá-los. Por exemplo, trabalhe sua autoestima, aprenda inglês para aumentar as chances na busca por um novo emprego, delegue tarefas domésticas e peça ajuda a familiares, amigos ou até mesmo profissionais. Quando você observa a situação e percebe que você conta com recursos suficientes para enfrentar, deixa de ver uma ameaça e começa a ver um desafio.

6. Seja realista

Após você ter analisado os recursos que tem para fazer frente a uma demanda, ajuste seus objetivos e suas expectativas para que se correspondam com eles. Aprenda a diferenciar o que depende de você, como o esforço que você dedica aos estudos, e o que não depende de você, como conseguir ou não a posição. Defina metas realistas e seja consciente do que é possível e do que não é.

7. Mantenha-se no presente

Praticar o mindfulness, isto é, viver no aqui e no agora, ajuda você a se concentrar no presente, no plano temporal no qual você tem a possibilidade de agir. Também ajuda a colocar os cinco sentidos no que você está fazendo. Aqui você encontrará tudo o que deve saber sobre o mindfulness: o que é e como praticar.

8. Cuide-se

Como se desestressar? Para gerir o estresse é essencial manter alguns hábitos de cuidados pessoais:

  • Comida saudável e equilibrada. Evitando estimulantes como cafeína e a teína;
  • Descanso adequado: tanto dormir entre 7 e 8 horas, como descansar;
  • Exercício: pratique algum esporte ou atividade física;
  • Ócio: dedique tempo a seus hobbies;
  • Cuidados emocionais: escute suas emoções.

9. Utilize o humor e a risada

Segundo Freud, a risada libera a tensão acumulada. A risoterapia é uma técnica que se baseia nos benefícios de rir, entre os quais se encontra a redução do cortisol, o hormônio do estresse. Rir também relaxa os músculos e estimula a liberação de endorfinas, dopamina e serotonina, que têm efeitos positivos no estado de humor e no relaxamento.

10. Relacione-se com os outros

O apoio social é um grande protetor contra o estresse. As relações sociais e as interações com os outros podem aumentar os níveis de oxitocina e diminuir os de cortisol, o que proporciona confiança e redução do estresse. Não perca a oportunidade de manter uma conversa com outra pessoa, ajudar aos outros ou facilitar o contato físico.

Outras estratégias para se desestressar

Existem diferentes estímulos que podem favorecer a resposta de relaxamento do organismo. Você pode provar diferentes atividades para se desestressar e praticar as que funcionem melhor. Algumas das formas de se desestressar são as seguintes:

  1. Música para se desestressar: você pode criar uma lista de canções que te relaxem para utilizá-la quando precisar.
  2. Jogos para se desestressar: outra estratégia para utilizar pontualmente são os jogos relaxantes, que geralmente são brinquedos antiestresse de fazer pressão.
  3. Exercícios para se desestressar: para diminuir atenção, são úteis os exercícios nos quais se descarrega energia como, por exemplo, jogar bola. Também são úteis os exercícios de relaxamento, yoga e meditação. Aqui você encontrará os efeitos da meditação no corpo e na mente.
  4. Atividades para se desestressar: outras atividades que podem funcionar na gestão do estresse são dar uma volta, tomar um banho, ler, escrever, etc.
  5. Cuidados pessoais: realizar atividades prazerosas para você, como uma massagem ou tomar sol.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

Se pretende ler mais artigos parecidos a Como se desestressar, recomendamos que entre na nossa categoria de Crescimento pessoal e autoajuda.

Bibliografia
  • Barlow, J. (2000). Gestión del estrés, cómo vencer los obstáculos y mejorar su actitud y su calidad de vida. Gestión.
  • Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Risoterapia: Un nuevo campo para los profesionales de la salud. Rev. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud.
  • Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Desencadenantes del estrés laboral (Vol. 2). Madrid: Eudema.
  • Lupien, S. (2012). Well stressed: Manage stress before it turns toxic. John Wiley & Sons.

Escrever comentário

O que lhe pareceu o artigo?

Como se desestressar
Como se desestressar

Voltar ao topo da página