Como superar a insônia por ansiedade

A insônia é a incapacidade ou dificuldade para conciliar o sono e desfrutar de um bom descanso noturno. Este problema do sono é um sintoma muito comum em numerosos transtornos psicológicos e psiquiátricos, mas em muitas ocasiões é ocasionado por um estado de estresse, nervosismo ou ansiedade pontual diante da presença de algum problema ou acontecimento importante em nossas vidas.

No entanto, outras vezes, a insônia pode se converter em uma condição crônica se for sofrida durante muito tempo e poderia ser consequência de um transtorno de ansiedade generalizada ou outra doença, portanto será conveniente ir ao médico se a dificuldade para dormir se prolongar no tempo e, além disso, se for acompanhada de sintomas de ansiedade durante o transcorrer do dia.

Alguns dos sintomas de ansiedade que podem prejudicar a qualidade do sono são os que enumeramos a seguir:

• Excesso de tensão
• Preocupação excessiva por acontecimentos passados ou que estão para acontecer
• Estar sobrecarregado pelas responsabilidades
• Sentir-se pressionado
• Dores musculares
• Ter pensamentos catastróficos
• Taquicardia

A relação existente entre insônia e ansiedade faz com que se crie um círculo vicioso e que ambos vão se retroalimentando. Quando se sofre de insônia, a pessoa geralmente antecipa o problema com o sono, o que faz com que a ansiedade aumente e apareça o medo de não poder dormir. Além disso, a falta de sono e o cansaço que pode se experimentar no dia seguinte também pode aumentar os sintomas de ansiedade.

Se você apresenta sintomas de ansiedade há muito tempo, entre os quais se encontra a insônia, e estes não desaparecem ou você sente que não pode controlar a situação, é importante que você procure ajuda profissional e busque um/a psicólogo/a que te ajude a identificar a origem de tal ansiedade e determinar se você sofre de um transtorno de ansiedade generalizada ou outro transtorno que precise de um tratamento psicológico e farmacológico específico.

Para o diagnóstico do transtorno de ansiedade generalizada, segundo o DSM-V, a pessoa afetada deve apresentar sintomas de ansiedade, como apreensão, tensão muscular e hiperatividade vegetativa na maior parte dos dias durante várias semanas consecutivas e uma ansiedade persistente e preocupação incontrolável durante ao menos 6 meses.

Quando você tem ansiedade durante as noites e esta te impossibilita de conciliar o sono e descansar adequadamente, há uma série de conselhos e medidas que você pode colocar em prática para superar a insônia por ansiedade:

• Procure lidar com os pensamentos negativos e no caso de você estar na cama tentando dormir e não conseguir pegar no sono em um período de tempo de 20 minutos, o melhor é se levantar e fazer outra coisa, como caminhar, fazer alguma atividade em casa que não exija muito esforço mental.
• Mantenha alguns bons hábitos de higiene do sono, procurando estabelecer um horário de sono fixo e regular. Vá dormir sempre no mesmo horário e levante-se também na mesma hora. Se você criar um ritmo de vida e respeitá-lo ao máximo, ajudará que seu organismo possa realizar os processos metabólicos de maneira adequada e que seu estado de saúde seja ótimo.
• Controle os estímulos antes de ir dormir: evite realizar atividades estimulantes antes de se deitar como ver televisão, mexer no celular, no tablet ou computador.
• Evite tirar cochilos durante o dia, já que estes podem fazer com que durante a noite a insônia seja mais acentuada e dificulte muito mais conciliar o sono.
• Assegure que seu quarto é um bom lugar para o descanso. Evite os ruídos, mantenha uma boa temperatura no ambiente e deixe-o escuro para que a luminosidade não interfira no sono.
• Evite o consumo de substâncias estimulantes e excitantes, como a cafeína ou o álcool.
• Fazer exercícios físicos pode te ajudar a combater a insônia por ansiedade, pois a prática de atividade física faz com que liberemos endorfinas, as quais melhoram seu estado de humor e te ajudarão a reduzir o estresse e a ansiedade. No entanto, é importante que você não pratique exercícios nas últimas horas do dia, já que nesse caso, poderia ativar seu sistema nervoso e tornar o ato de conciliar o sono ainda mais complicado.
• Jante cedo e evite comidas fartas ou muito abundantes pela noite. Tente comer de forma saudável e equilibrada durante todo o dia.
• Praticar técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, ou praticar yoga, pilates ou mindfulness são excelentes opções para canalizar o estresse, conseguir tranquilidade mental e, assim, superar a insônia por ansiedade.
• As técnicas de respiração também são muito úteis em caso de insônia e ansiedade noturna, pois podem te ajudar a relaxar todo seu corpo e a prevenir possíveis ataques de ansiedade. Além de que alguns hábitos corretos de respiração fazem com que o corpo receba a quantidade de oxigênio necessária para funcionar corretamente.

Infusões relaxantes

Um dos melhores remédios naturais para superar a insônia por ansiedade são as infusões elaboradas com plantas medicinais que contam com propriedades relaxantes e sedantes como, por exemplo, a valeriana, a tília, a erva-cidreira, a passiflora ou a camomila.

Você apenas tem que preparar uma infusão bem carregada com alguma destas ervas calmantes e tomar uma xícara antes de ir dormir, e verá como seu corpo se relaxa e consegue dormir com mais facilidade.

Banho de água quente

Outra das coisas que você pode fazer para relaxar o corpo e a mente e conseguir desfrutar de um sono reparador, é tomar um banho de água quente alguns minutos antes de ir para a cama. Estes banhos com água quente aumentam a temperatura corporal e favorecem o relaxamento e o sono. Você pode potencializar seus efeitos relaxantes se agregar algumas gotas de óleo essencial de lavanda ou de alecrim na água.

Óleos essenciais relaxantes

Além de adicioná-los à água da banheira, outro bom remédio natural para combater a insônia é aplicar umas gotas de algum óleo essencial relaxante na almofada sobre a qual você dorme. O óleo de lavanda ou de laranja, por exemplo, são perfeitos para nos ajudar a estar menos ansiosos, nos relaxar e induzir o sono.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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