O ritmo de vida atual, agitado e estressante, favorece a respiração incompleta, que não utiliza a capacidade total dos pulmões. Um controle adequado de nossa respiração é uma das estratégias mais simples para se enfrentar situações de estresse e ansiedade e poder controlar as oscilações fisiológicas causadas por estas situações. Hábitos de respiração corretos são muito importantes, pois oferecem a quantidade suficiente de oxigênio ao nosso cérebro.
Você quer aprender a fazer exercícios de respiração? Neste artigo de Psicologia-Online, vamos te ensinar a fazer uma série de exercícios de respiração com o objetivo de acalmar seus nervos e sua ansiedade.
Exercícios de respiração para relaxar: 6 técnicas
O objetivo das técnicas de respiração é facilitar o controle voluntário da respiração e automatizá-lo, para que seja mantido durante situações de estresse. Apesar de existir outras utilidades, vamos te ensinar os principais exercícios de respiração para relaxar:
Exercício 1: Inspiração abdominal
O objeto deste exercício é que a pessoa dirija o ar inspirado para a parte inferior dos pulmões. Para isso, deve-se colocar uma mão na barriga e a outra sobre o estômago. O exercício consiste em respirar de forma a sentir movimento na mão situada na barriga, mas sem movimentar a mão que está sobre o estômago.
No começo pode parecer difícil, mas é uma técnica possível de dominar entre 15-20 minutos.
Exercício 2: Inspiração abdominal e ventral
O objetivo é aprender a dirigir o ar inspirado à região inferior e média dos pulmões. É igual ao exercício anterior, no entanto, após encher a parte inferior, deve-se encher também a região média. Deve-se notar movimento primeiro na mão do abdômen, e depois na mão da barriga.
Exercício 3: Inspiração abdominal, ventral e costal
O objetivo deste exercício é conseguir uma inspiração completa. A pessoa, posicionada como no exercício anterior, deve primeiro encher de ar a região do abdômen, depois a região do estômago e por último, a região do peito.
Exercício 4: Expiração
Este exercício é a continuação do 3º. Deve-se realizar os mesmos passos e depois, ao expirar, fechar a boca e soltar o ar pelo nariz. A expiração deve ser pausada e controlada.
Exercício 5: Ritmo de Inspiração - Expiração
Este exercício é parecido com o anterior, mas agora a inspiração é feita de forma contínua, abrangendo os três passos (abdômen, estômago e peito). A expiração é feita como no exercício anterior, mas deve-se procurar fazê-las de forma cada vez mais silenciosa.
Exercício 6: Generalização
Este é o passo crucial. Aqui é preciso ir utilizando este exercício em situações cotidianas (sentado, de pé, caminhando, trabalhando, etc.). É necessário ir praticando nas diferentes situações: com barulho, com muita luz, no escuro, com muita gente em volta, dor, etc.
Exercício 7: Respiração indiana (Nadi Shodhan Pranayama)
Procure um ambiente tranquilo e uma posição confortável. Com a coluna reta e os ombros relaxados, feche os olhos e recolha os dedos anelar e indicador contra a palma da sua mão, deixando os 3 restantes levantados (como na foto abaixo).
- Em seguida, tampe a narina direita com o polegar, inspire peça narina esquerda e conte até 4.
- Logo, tampe as duras narinas com o polegar e o mindinho disponíveis e conte até 16. ibere o ar pela narina direita e conte até 8.
- A seguir, inspire exclusivamente pla narina direita e volte a contar até 4.
- Volte a tampar as duas narinas e aguente o ar, contando até 16.
- Por fim, libere o ar pela narina esquerda, contando até 8.
Repita o exercício por 5 vezes ou até sentir tranquilidade, normalmente este exercício acalma a pessoa em poucos minutos.
Exercícios de respiração diafragmática
Um dos exercícios de respiração mais efetivos para controlar a ansiedade é a respiração diafragmática. Esta técnica se baseia em preencher nossos pulmões de ar, através de uma grande inspiração, utilizando principalmente o diafragma.
Para realizar esta técnica de respiração passo a passo, você deve seguir as instruções que oferecemos abaixo:
- Primeiramente, deite-se de costas, procurando ficar o mais confortável possível e em um estado ótimo de relaxamento. Em seguida, coloque suas mãos sobre o abdômen.
- Respire normalmente e procure expelir todo o ar possível, para deixar os pulmões vazios.
- Logo após, inspire lenta, mas profundamente, tentando direcionar o ar em direção à região abdominal, enchendo a parte inferior da barriga.
- Agora, relaxe sua barriga e expire lentamente, expulsando todo o ar retido durando a inspiração.
- Finalmente, mantenha por um instante os pulmões vazios e sinta como o seu corpo vai relaxando, enquanto você começa a realizar este exercício de respiração novamente.
Se você deseja saber mais sobre esta técnica interessante, recomendamos que você leia este artigo sobre técnicas de relaxamento mental.
Exercícios de respiração para ansiedade
Assim como mencionamos neste artigo, os objetivos dos exercícios de respiração são muitos: podemos encontrar técnicas para melhorar a concentração, reduzir o nervosismo, respiração para emagrecer, entre outros.
Para que servem os exercícios de respiração
As técnicas de respiração para ansiedade fazem parte de um conjunto de terapias psicológicas, cuja eficácia foi demonstrada em muitas ocasiões. Estas práticas relaxam nosso sistema nervoso central e ativam o chamado sistema nervoso parassimpático. A função do sistema nervoso parassimpático é ativar os mecanismos de relaxamento e reduzir a frequência cardíaca.
Se você quer controlar a ansiedade, recomendamos que você pratique os exercícios demonstrados neste artigo. Caso observe que o controle da ansiedade não está melhorando, recomendamos que você procure um especialista.
Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.
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