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Exercícios de respiração diafragmática

 
Por Zoraida Luque, Psicóloga. 22 janeiro 2021
Exercícios de respiração diafragmática

A técnica de respiração diafragmática ou abdominal pode ser de grande utilidade para a saúde física e mental pelos benefícios que gera. Esta técnica serve para relaxar e melhorar a oxigenação. Não é fácil de fazer, já que estamos muito acostumados a respirar de forma torácica. Para aprendê-la é preciso praticar. Por isso, neste artigo de Psicologia-Online, você encontrará diferentes exercícios de respiração diafragmática explicados passo a passo para que você possa treiná-la.

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O que é a respiração diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma técnica respiratória que consiste em aproveitar o espaço vazio que o abdômen deixa ao se expandir para frente para ampliar os pulmões, visto que o diafragma tende a ir para baixo nessa expansão. Ao soltar o ar, o diafragma volta a subir e o estômago se move para dentro. Com esta técnica conseguimos uma respiração uniforme, lenta e profunda.

O diafragma é um músculo localizado abaixo dos pulmões que separa o peito do abdômen, e cumpre uma função importante no processo de respiração.

De maneira geral, utilizamos a respiração torácica que, como seu nome indica, consiste em expandir a caixa torácica para cima e para frente para ampliar os pulmões enquanto respiramos o ar. Esta respiração não requer concentração, pois a fazemos de forma automática. Por outro lado, a respiração diafragmática requer toda nossa atenção, e assim gera enormes benefícios para a concentração e relaxamento.

Benefícios da respiração diafragmática

As vantagens e os efeitos positivos mais relevantes que a respiração diafragmática proporciona são os seguintes:

  • Favorece o relaxamento e a concentração porque enquanto a praticamos colocamos nossa atenção no processo de respiração.
  • Melhora a ventilação, favorecendo a chegada de ar às bases pulmonares.
  • Aumenta a capacidade pulmonar, já que respirando com o diafragma os pulmões se expandem para baixo, ao contrário do que ocorre na respiração torácica, onde se expandem para cima e para frente.
  • Reduz a dor.
  • Diminui a ansiedade porque a respiração pausada relaxa nosso sistema nervoso. Em um ataque de pânico, reduz a ativação e impede a hiperventilação que nos causa tontura e visão turva.
  • Melhora a utilização do oxigênio, permitindo uma maior entrada do mesmo e que este chegue a todas as partes do corpo.
  • Estimula o coração e a circulação.
  • Ajuda a controlar os pensamentos negativos recorrentes. Ao nos concentrarmos na respiração, deixamos de lado as preocupações que nos geram estresse.
  • Foi observado que ela favorece o trânsito intestinal ao estimular o intestino grosso.
  • À medida que vamos envelhecendo, nossos pulmões perdem capacidade. A prática da respiração diafragmática mantém os pulmões elásticos e tonificados.
  • Ajuda a estabilizar o ritmo cardíaco.

Exercícios de respiração diafragmática para adultos

A seguir, veremos dois exercícios de respiração diafragmática para você praticar diariamente. Um mais focado no relaxamento e outro apenas de respiração, para que você possa fazê-lo fora de casa se precisar relaxar ou se desconectar por alguns minutos. Por ser uma respiração discreta, você pode realizá-la em qualquer lugar, sem que os outros notem.

1. Respiração diafragmática com relaxamento

  1. Deite-se de forma confortável e coloque a mão sobre seu abdômen.
  2. Inspire pelo nariz lenta e profundamente, enquanto visualiza como o ar entra em seu corpo e chega a todas as partes.
  3. Segure o ar, enquanto conta até 3.
  4. Agora expulse o ar com os lábios apertados enquanto repete mentalmente um mantra como relaxar, calma ou outro qualquer que seja confortável e relaxante.
  5. Quando terminar de eliminar o ar, volte a contar até 3 e recomece o ciclo.

Para aumentar o relaxamento, você pode utilizar sons de natureza de fundo, meia luz e até mesmo algum odor suave.

2. Respiração diafragmática em qualquer momento

  1. Inspire pelo nariz expandindo seu abdômen enquanto conta até 5.
  2. Segure o ar, contando até 3.
  3. Solte o ar pela boca pouco a pouco, enquanto seu abdômen volta a sua posição original contando até 5.
  4. Deixe 3 segundos se passarem para começar de novo.

Esta respiração pode ser feita em qualquer lugar porque passa despercebida. Quando for contar, faça de uma maneira confortável para você, não se trata de forçar muito, mas sim de fazer lentamente e com concentração.

Exercícios de respiração diafragmática - Exercícios de respiração diafragmática para adultos

Exercícios de respiração diafragmática para crianças

Ao chegar ao mundo, os bebês respiram de forma correta, mas parece que enquanto vão crescendo, vão perdendo essa habilidade de respirar profundamente para fazer isso de forma mais superficial.

Ensinar às crianças a respirar utilizando seu abdômen pode trazer grandes benefícios como praticar a atenção e a concentração, aprender a relaxar e tomar consciência de seu próprio corpo e como podem controlá-lo.

As crianças não podem utilizar as mesmas técnicas que os adultos, por isso vamos ver alguns exercícios para praticar a respiração diafragmática na forma de jogos.

3. O balão gigante

Para começar, a criança deve estar sentada em uma cadeira com as costas bem encostadas. Diga a ela que vai encher um balão muito, mas muito grande, da cor que ela prefira ou de muitas cores. Mas ela vai fazer de forma especial: utilizando o nariz para pegar o ar, ao invés da boca. Enquanto a criança começa a encher o balão, comente como ele está ficando cada vez maior para tornar mais real e divertido.

4. O jogo da serpente

Também com a criança sentada e com as costas apoiadas na cadeira. Neste jogo ela precisa "se transformar em serpente" e fazer o assobio delas. Peça que ela inspire o ar pelo nariz fazendo que sua barriga salte e que o solte fazendo o som da serpente (sssssss) e alargando ao máximo possível.

5. Cheire a flor

Você irá precisar de uma flor que pode ser natural ou de plástico, ou até mesmo uma desenhada. O jogo consiste em cheirar a flor. Peça à criança que cheire a flor enquanto vai enchendo a barriguinha. Para soltar o ar, deverá fazê-lo pela boca com os lábios apertados e direcionados para a flor, para que seu perfume inunde o cômodo.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
  • Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.
  • Martín, J; Moreno, P. (2011). Tratamiento psicológico del trastorno de pánico y la agorafobia: Manual para terapeutas. Bilbao: Biblioteca de psicología.
  • Mckeown, P. (2018). El poder del oxígeno: Técnicas de respiración sencillas y cientificamente comprobadas que revolucionarán tu salud y tu forma física. Madrid: Gaia

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