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Terapia cognitiva comportamental: o que é e que técnicas usa

 
Por Anna Badia Llobet, Psicóloga e redatora. 14 outubro 2019
Terapia cognitiva comportamental: o que é e que técnicas usa

Na psicologia clínica, existem diversos métodos de intervenção para tratar os problemas psicológicos e aumentar o bem-estar das pessoas. Nesse artigo de Psicologia-Online, terapia cognitiva comportamental: o que é e que técnicas usa, abordaremos o tratamento cognitivo-comportamental, explicaremos em que consiste, para que serve, como se aplica, quem deve aplicá-lo e resumiremos ainda as técnicas psicológicas cognitivo-comportamentais mais usadas de forma geral e concreta para tratar a depressão e a ansiedade. Também veremos as diferenças entre terapia cognitiva, terapia comportamental e terapia cognitiva comportamental, também conhecida como teoria cognitivo-comportamental.

O que é terapia cognitiva comportamental

A corrente cognitivo-comportamental é um conjunto de teorias e técnicas que estabelecem um sistema psicoterapêutico. Portanto, a terapia cognitiva comportamental é uma forma de psicoterapia.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é baseada na relação entre pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos. Todas estas áreas estão interconectadas e exercem influência entre elas. Um exemplo: imagine que você acaba de saber que não passou em uma prova. Você pode pensar:

  1. "Não passei porque não sou capaz. Nunca passarei."
  2. "Não passei na prova. Preciso me esforçar mais na próxima vez."
  • Depois do pensamento 1, certamente você sentirá tristeza, frustração e resignação. Esse pensamento e emoções provocam um estado de desmotivação e falta de vontade. Desde esse estado, a ação será, quase de certeza, não estudar. Como consequência, é provável que se volte a repetir a situação de novo. Por sua vez, depois do pensamento 2, pode surgir uma emoção de tristeza, mas também de aceitação e esperança. Esse pensamento e emoções levam a um estado de motivação e vontade de se esforçar mais. Esse estado impulsiona a ação de estudar, consequentemente, a probabilidade de passar na seguinte prova é maior.

Outro exemplo pode ser uma pessoa que acredita ser incapaz de correr 10 quilômetros. O comportamento pode ser não correr ou tentar fazer a corrida. Caso a pessoa tente e consiga, a mudança de comportamento se repercute na consideração do pensamento.

Com os exemplos anteriores podemos ver que, perante uma mesma situação, o pensamento, o estado emocional e o comportamento são diferentes e se influenciam entre eles.

A terapia cognitiva comportamental intervém a nível cognitivo, ou seja, nos pensamentos, e também no comportamento - as ações que se realizam. Consiste em mudar a forma de pensar, substituir os pensamentos baseados em crenças irracionais e distorções cognitivas por pensamentos mais objetivos e adaptativos, assim como transformar os comportamentos menos úteis em comportamentos benéficos. A abordagem cognitiva comportamental centra-se no presente e no futuro imediato, não costuma indagar no passado.

O uso da psicoterapia cognitiva comportamental cresceu muito como sistema terapêutico no exercício da psicologia e da psiquiatria. Atualmente, as intervenções cognitivo-comportamentais têm uma grande aceitação e a sua eficácia foi reconhecida por estudos empíricos e por autores como Albert Ellis e Aroon Beck. Os seus procedimentos e técnicas foram investigados com métodos experimentais rigorosos, sendo portanto uma terapia científica. A sua base científica não garante o êxito absoluto, mas assegura a sua eficácia de forma geral.

Para que serve a terapia cognitiva comportamental?

Em primeiro lugar, é uma forma de intervenção psicológica, mas pode ser aplicada em muitos âmbitos e para diferentes problemáticas. Foi demonstrado que a terapia cognitivo-comportamental é útil tratando os seguintes transtornos psicológicos:

  • Transtornos de ansiedade
  • Transtornos depressivos
  • Transtornos afetivos
  • Fobias
  • Transtornos de comportamento alimentar
  • Transtorno obsessivo-compulsivo
  • Transtorno de estresse pós-traumático
  • Transtornos de consumo de substâncias
  • Transtornos do sono
  • Transtornos sexuais

Além disso, também é útil para pessoas sem um diagnóstico de saúde mental, pois ajuda a gerir melhor as situações estressantes da vida, como poderiam ser:

  • Crises vitais
  • Problemas de casal
  • Mal-estar emocional
  • Dificuldades escolares ou laborais
  • Falta de habilidades sociais

Como funciona a terapia cognitiva comportamental?

No contexto da psicologia clínica, a terapia cognitivo-comportamental deve ser conduzida por um profissional acreditado, com a titulação e certificação correspondente. A terapia pode ser realizada de forma individual ou em grupo. Quanto à duração da terapia, não é considerada uma terapia longa, mas sim o contrário. O número médio de sessões pode oscilar entre 15 e 20 sessões, aproximadamente, de uma duração de entre 30 e 60 minutos que podem ser semanais ou quinzenais. Se recomenda que, no início, as sessões sejam semanais, para se irem espaçando mais tarde. Por outro lado, a terapia deve ser aplicada em um espaço físico preparado para o efeito e ser totalmente confidencial.

Tanto o modo de aplicação, a duração e a eficácia dependem de muitos fatores, entre eles a complexidade da problemática apresentada pelo paciente, a implicação do paciente e a colaboração recebida por parte do seu ambiente.

Terapia cognitiva comportamental: o que é e que técnicas usa - O que é terapia cognitiva comportamental

Diferenças entre terapia cognitiva comportamental, terapia cognitiva e terapia comportamental

A terapia cognitiva comportamental combina partes da terapia cognitiva e partes da terapia comportamental. A principal diferença entre ambas é o enfoque teórico de partida, se é a cognição ou o comportamento. Enquanto isso, a abordagem cognitiva comportamental é baseada na relação entre cognição e comportamento. O seu princípio fundamental é que os aspectos cognitivos, afetivos e comportamentais estão relacionados e que uma alteração em uma das partes afetará as outras.

A terapia cognitiva

A terapia cognitiva parte de um ponto de vista intrapsíquico e está centrada na cognição. Se baseia na premissa de que a explicação do comportamento se encontra nos processos cognitivos e nos pensamentos. A terapia cognitiva intervém nos pensamentos, identificando e substituindo os pensamentos e crenças distorcidos por outras interpretações mais flexíveis, adaptativas e funcionais.

A terapia comportamental

Na terapia comportamental, a explicação do comportamento que uma pessoa apresenta é sustentada pelo meio, pela influência do ambiente. Por isso, as técnicas de terapia comportamental são centradas em modificar os comportamentos desadaptativos e aprender comportamentos novos mais funcionais, provocando, dessa forma, uma mudança de emoções e pensamentos.

Técnicas de terapia cognitiva comportamental

As técnicas de terapia cognitiva comportamental são as que demonstraram cientificamente ter maior eficácia na psicologia clínica. Essas técnicas se centram na modificação de pensamentos e comportamentos através da aprendizagem de novas formas de pensar e agir mais adaptativas. As técnicas de terapia cognitivo-comportamental são focadas no presente, embora o seu objetivo seja a aquisição de hábitos e habilidades que proporcionem um bem-estar e uma qualidade de vida superiores que perdurem no tempo.

Em seguida, explicamos algumas técnicas cognitivo-comportamentais mais importantes e utilizadas:

Terapia Racional Emotiva Comportamental (TREC)

A terapia racional emotiva comportamental tem base na premissa de que o mal-estar emocional se deve à interpretação que a pessoa faz de uma situação e não da situação en si mesma. O objetivo da terapia racional emotiva comportamental é que a pessoa consiga uma mudança de padrões de pensamento para mudar a forma de interpretar as situações. Ou seja, passa a valorizar as situações com conclusões baseadas em fatos e não em suposições subjetivas. A TREC sigue o seguinte esquema:

  • A. Situação ou acontecimento real.
  • B. Interpretação da situação: os pensamentos, as crenças, os conceitos, as conclusões, etc.
  • C. As emoções que surgem da interpretação da situação. Se a interpretação é negativa, certamente as emoções serão desagradáveis.
  • D. Questionar a validez da interpretação da situação através da discussão dos pensamentos irracionais.
  • E. Alteração favorável nas emoções após a toma de consciência das cognições irracionais.

Reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva é uma técnica de terapia cognitiva que consiste na modificação dos esquemas de pensamento:

  1. Entender o que são as distorções cognitivas, ou seja, os pensamentos negativos e irracionais que afetam o estado de humor e o comportamento.
  2. Ser conscientes dos pensamentos: aprender a identificar as próprias distorções cognitivas.
  3. Registrar os pensamentos: apontar a situação na qual se encontra, o pensamento que aparece, a emoção e o comportamento.
  4. Procurar um pensamento alternativo mais funcional que o pensamento distorcido.

Os procedimentos que o psicólogo usa para esta mudança de pensamentos são:

  • Analisar o pensamento. Questionar-se se o pensamento é correto e fazer uma análise racional do mesmo.
  • O questionamento socrático: fazer perguntas como "o que estou pensando é certo?" ou "que provas tenho disso?"
  • Examinar a utilidade do pensamento: "este pensamento ajuda?" ou "prós e contras do pensamento".
  • Considerar o pior dos casos: perguntar-se "o que aconteceria se..?" ou "o que é o pior que pode passar?".
  • Experimentar com a ação. Comprovar se o que pensava acontece mesmo. Por exemplo, se o pensamento irracional é "se faço perguntas na sala todos vão pensar que sou burro e rir de mim", se trata de fazer uma pergunta na escola e comprovar se isso acontece.

Técnicas de exposição

A técnica de exposição baseia a sua eficácia no princípio de habituação, o qual demonstrou que a exposição repetida a um estímulo produz cada vez uma resposta menor por parte do sujeito. Por exemplo, se você um dia vê uma aranha, o seu corpo reage pois ativa o sistema de alarme. No entanto, se você vir uma aranha todos os dias e esse evento não tem nenhuma consequência, a interpretação de perigo será cada vez menor e, portanto, a reação psicofisiológica é menor.

Esta técnica está especialmente indicada para problemas de ansiedade, medos e fobias, assim como para comportamentos evitativos. A exposição deve ter uma planificação e apoio proporcionados por um especialista. Os tipos de exposição são: a exposição ao vivo ou a exposição de forma simbólica através da imaginação ou de dispositivos tecnológicos de realidade virtual.

Dessensibilização sistemática

A dessensibilização sistemática também tem como objetivo diminuir a reação psicofisiológica a estímulos ansiogênicos. A primeira parte consiste em quebrar a situação que produz a ativação do medo ou a ansiedade em pequenas partes e hierarquizá-las desde a menos até à mais temida. Por exemplo, com o medo de falar em público podemos colocar, como primeiro passo, a situação de dizer um par de frases na frente de uma pessoa de confiança total; como segundo passo, fazer um discurso de dois minutos na frente de duas pessoas de confiança; como terceiro passo, fazer um discurso de quatro minutos na frente de alguns familiares ou pessoas de confiança. E assim, sucessivamente, até chegar à situação mais temida. É recomendado que a hierarquia da dessensibilização seja composta por 20 a 50 fases. Em seguida, se trata de ir enfrentando as situações seguindo essa mesma hierarquia, as indicações do psicólogo e aplicando técnicas de relaxamento.

Técnicas de respiração e relaxamento

A respiração e o relaxamento corporal são aspectos básicos para aprender a gerir os aspectos fisiológicos das reações emocionais. Alguns exemplos de técnicas de respiração e relaxamento são:

  • A respiração diafragmática: consiste em aprender a realizar uma respiração consciente utilizando o diafragma. Essa respiração permite levar ar até à zona baixa dos pulmões, o que garante uma captação melhor de oxigênio e ativar a resposta de relaxamento do organismo.
  • O relaxamento muscular progressivo: consiste em aprender a relaxar todos os músculos do corpo. Se trata de ser consciente da tensão muscular e aprender a relaxar através do treino. O objetivo da técnica de relaxamento muscular progressiva é convertê-la em um hábito que pode ser usado em situações estressantes. Uma das mais conhecidas e eficazes é o relaxamento muscular progressivo de Jacobson.

Técnicas de solução de problemas

A técnica de solução de problemas consiste em aplicar um conjunto de passos para resolver uma situação ou tomar uma decisão potencialmente complexa. Os passos a seguir são:

  1. Identificar o problema
  2. Definir uma situação e os fatores relevantes que interferem
  3. Chuva de ideias com diferentes alternativas para solucionar o problema
  4. Tomar uma decisão: valorizar as opções geradas, escolher uma e criar o plano de ação
  5. Avaliar os resultados da solução aplicada

Técnicas operantes

As técnicas de condicionamento operante de modificação de comportamento permitem adquirir novos comportamentos, incrementar comportamentos e reduzir ou eliminar comportamentos, sendo muito eficazes. Se baseiam na forma de aprendizagem do condicionamento através do uso do reforço. Nesse artigo, explicamos o que é o condicionamento operante e como funciona com exemplos.

Técnica de modelação ou aprendizagem por observação

A técnica de modelação é uma técnica comportamental que consiste em adquirir comportamentos através de aprendizagem vicária ou imitação. Se aprendem ou modificam comportamentos através da observação do comportamento dos outros e as consequências que implicam. Consta de 3 passos principais:

  1. A exposição ao modelo
  2. A observação: atender e reter os aspectos mais importantes do comportamento modelo
  3. A execução do comportamento: imitar o mesmo comportamento ou um comportamento semelhante

Treino de habilidades sociais

O treino de habilidades sociais tem como objetivo melhorar a qualidade das relações interpessoais para reduzir o mal-estar nas relações com os demais e obter todos os benefícios da sociabilidade. Trata-se de aprender estratégias de comportamento que permitem estabelecer relações sociais de forma eficaz. Entre os procedimentos de aquisição e manutenção de habilidades sociais, encontramos:

  • O role-playing
  • O reforço positivo
  • A aprendizagem vicária
  • A retroalimentação pessoal
  • O desenvolvimento de expectativas de auto-eficácia

Outras técnicas cognitivo-comportamentais são

  • Treino de autoinstruções
  • Treino na inoculação de estresse
  • Técnicas de condicionamento encoberto
  • Treino em reversão de hábitos
  • Técnica de parada de pensamento
  • Técnicas de intenção paradoxal
  • Técnicas de biofeedback
  • Intervenção para a regulação emocional

Terapia cognitiva comportamental para depressão

A depressão se define por um conjunto de sintomas cognitivos, afetivos e comportamentais. Se caracteriza principalmente pelos pensamentos negativos sobre si mesmo, sobre o ambiente e sobre o futuro. Existem diferentes transtornos depressivos recolhidos no DSM-V com os seus critérios e características correspondentes, sendo que o mais comum é o transtorno depressivo recorrente. A depressão é um transtorno incapacitante que afeta muitas pessoas, por isso, foram realizadas muitas investigações para o seu tratamento.

O tratamento cognitivo-comportamental para a depressão consiste em aprender a interpretar as situações de forma mais objetiva, mudando também os comportamentos. A intervenção psicológica começa com uma análise funcional e a psico-educação, ou seja, a explicação dos fatores que causaram e que mantêm a situação, assim como a forma de solucioná-lo.

O tratamento cognitivo-comportamental para a depressão costuma começar com mudanças comportamentais, pois são mais simples e apresentam efeitos mais imediatos. Portanto, podemos começar com a ativação comportamental, que consiste em realizar comportamentos e atividades prazerosos e gratificantes. Podem ser atividades que o paciente já fazia antes ou atividades novas. Para isso, é possível fazer uma programação das atividades e a definição de tarefas.

Em seguida, serão aplicadas estratégias cognitivas. Continuaremos com técnicas cognitivas para identificar as cognições disfuncionais e trocá-las por pensamentos mais adaptativos, como a restruturação cognitiva e a resolução de problemas.

O tratamento da depressão deve ser aplicado por um profissional titulado e acreditado.

Terapia cognitiva comportamental para ansiedade

A ansiedade é composta por um conjunto de sintomas cognitivos, fisiológicos e comportamentais. Se caracteriza principalmente por pensamentos de preocupação e a respetiva ativação fisiológica. Existem diferentes transtornos de ansiedade recolhidos no DSM-V com os seus critérios e características correspondentes, como por exemplo, o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno de pânico, a agorafobia e outras fobias.

O tratamento cognitivo-comportamental para ansiedade consiste em aprender a interpretar as situações de forma mais objetiva e entender e diminuir as sensações físicas.

A intervenção psicológica começa com uma análise funcional e a psico-educação, ou seja, a explicação dos fatores que causaram e que mantêm a situação, assim como a forma de solucioná-lo.

Técnicas de terapia cognitiva comportamental para a ansiedade incluem a exposição a estímulos que geram ansiedade e também aos sinais físicos de ansiedade, a dessensibilização sistemática para se acostumar tanto a estímulos externos como internos, a reestruturação cognitiva e provas de realidade nas quais o paciente pode comprovar que aquilo que temia não aconteceu ou não foi tão grave como imaginava. As técnicas de terapia cognitiva comportamental para a ansiedade também incluem técnicas de respiração e relaxamento para gerir as sensações físicas de ansiedade, e também a meditação como, por exemplo, mindfulness, perfeita para centrar a atenção no presente.

O tratamento da ansiedade deve ser aplicado por um profissional titulado e acreditado.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
  • American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
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  • Hernández, N. A. & Sanchez, J. C. (2007). Manual de psicoterapia cognitivo-conductual para trastornos de la salud. LibrosEnRed.
  • Riso, W. (2009). Terapia cognitiva. Barcelona, España, Editorial Paidós Ibérica.
  • Ruiz, M. Á., Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée de Brouwer.

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