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Autorregulação: o que é, exemplos e exercícios

 
Por Irene Alabau, Psicóloga. 18 outubro 2019
Autorregulação: o que é, exemplos e exercícios

A autorregulação é uma das competências que permite definir objetivos pessoais e caminhar em direção a eles. É, portanto, um processo de autodireção. Da mesma forma, é uma capacidade vital para a adaptação ao meio e um ajuste adequado tanto pessoal como social. Se você quer saber mais sobre esta habilidade e como melhorá-la, continue lendo este artigo de Psicologia-Online - autorregulação: o que é, exemplos e exercícios.

O que é autorregulação

O que significa autorregulação? A autorregulação é essencial para adaptar-nos às situações e para atuar de acordo com os nossos objetivos. Em seguida, veremos em detalhe o que é autorregulação.

Significado de autorregulação

O conceito de autorregulação pode ser definido como a capacidade de controlo e gestão de pensamentos, emoções ações e motivação através uma série de estratégias pessoais que permitem tanto a consecução de objetivos como a evitação de resultados indesejados. Da mesma forma, a habilidade autorregulatória permite analisar o o ambiente, dar uma resposta ao mesmo e uma criar uma modulação dessa reação com o fim de promover uma adaptação ao meio. Esta capacidade tem grandes implicações no desenvolvimento pessoal, no ajuste social e no bem-estar geral da pessoa.

Por sua vez, as dificuldades de autorregulação provocam problemas nas relações interpessoais e são um fator de risco para o abuso de substâncias, transtornos emocionais como depressão e ansiedade e para o desenvolvimento de comportamentos impulsivos ou agressivos. O conceito de autorregulação é complexo, uma vez que abarca uma série de processos e inclui numerosas funções executivas.

Fases da autorregulação

Quanto aos processos ou fases de autorregulação, se identificam os seguintes:

  • Fase de planificação: fase na qual se produz uma análise da situação, um estabelecimento de objetivos e uma organização e programação dos mesmos, assim como uma conexão com aprendizagens anteriores.
  • Fase de execução: na qual se coloca em prática ou se executa o comportamento.
  • Fase de autorreflexão: avaliação e valoração dos resultados alcançados. Esta fase é de grande importância, uma vez que a autorregulação se retroalimenta com base nas experiências e consequências das mesmas.

Componentes da autorregulação

Dentro dessas fases, interagem vários elementos ou habilidades que possuem um papel relevante na autorregulação:

  • Meta-cognição: consciência e capacidade de refletir sobre o próprio pensamento.
  • Autoconhecimento: reconhecimento da própria pessoa, das suas qualidades, forças e fraquezas. Relacionado com a capacidade de introspeção.
  • Auto-controlo: o auto-controlo é a habilidade para manter o foco e direcção da ação.
  • Auto-monitorização: observação e supervisão do próprio comportamento.
  • Auto-eficácia: confiança nas próprias capacidades para atingir as metas definidas.
  • Auto-motivação: impulso para perseverar no que se pretende conseguir, mantendo o otimismo e entusiasmo de forma autônoma.
  • Flexibilidade mental: capacidade de adaptação do comportamento às condições do meio em constante mudança.
  • Inibição comportamental: habilidade para travar a comportamento e substituí-la por outra mais adequada.
  • Autoavaliação: capacidade para valorizar e julgar a própria atuação e realizar uma aprendizagem da mesma.
Autorregulação: o que é, exemplos e exercícios - O que é autorregulação

Autorregulação: exemplos

Em seguida, mostramos uma série de exemplos que evidenciam a capacidade autorregulatória:

  • Exemplo de autorregulação do comportamento. Uma pessoa que pensa que devia cuidar mais da sua saúde em geral e quer adotar hábitos mais saudáveis decide inscrever-se no ginásio, realizar uma planificação semanal das suas refeições, não deixar alimentos pouco saudáveis à vista e reduzir drasticamente o consumo de álcool e tabaco.
  • Exemplo de autorregulação da aprendizagem. Um aluno ou aluna que é consciente de que tem mais dificuldade com a lição de matemática que com as demais matérias decide dedicar mais tempo ao estudo dessa disciplina, rever cada aula quando termina, procurar ajuda ou reforço com matemática e recompensar-se a si mesmo cada vez que passa na prova.
  • Exemplo de autorregulação emocional. Imaginemos que uma pessoa não tem um dia muito bom e é consciente disso. No mesmo dia um amigo, conta uma piada e a pessoa se sente incomodada com ela. Contudo, essa pessoa sabe que teve um mau dia e que, por isso, foi particularmente afetada pela piada e que o seu amigo não tinha más intenções. Por isso, decide não reagir de uma forma negativa e prefere dizer ao seu amigo que não se encontra muito bem e que seria melhor que ele não fizesse piadas.
Autorregulação: o que é, exemplos e exercícios - Autorregulação: exemplos

Autorregulação: exercícios, estratégias e atividades

A autorregulação é um processo vital presente em diversos âmbitos ou áreas da nossa vida. Esta competência é básica na regulação do comportamento em termos gerais, pelo que o seu desenvolvimento é crucial para a adaptação ao contexto. Dada a importância desse processo psicológico, em seguida explicamos uma série de exercícios, estratégias e atividades para o treino da autorregulação:

  1. Autoconsciência: um elemento básico no processo de autorregulação é o conhecimento sobre a nossa própria pessoa, características, pontos fortes e fracos. Para isso, é aconselhável fazer uma análise das distintas esferas da nossa vida, avaliar que melhoraríamos ou deveríamos aprender e que elementos consideramos que já estão bem. Também é recomendável realizar uma descrição o mais detalhada possível da nossa pessoa, podendo compará-la depois com a de pessoas próximas.
  2. Planificação: quanto à elaboração de planos, uma estratégia consiste em subdividir as metas em objetivos mais pequenos. Isso clarifica os passos a seguir, permite avaliar a consecução dessas "submetas" e ainda favorece a obtenção de uma maior quantidade de pequenos reforços ou auto-reforços, ou seja, avaliações positivas próprias sobre um mesmo ou mesma que, por sua vez, aumentam a motivação. A planificação é uma função essencial tanto para o início como para a manutenção do comportamento.
  3. Treino em solução de problemas: a técnica de resolução de problemas consiste em encontrar uma solução de forma planificada. Primeiro, a pessoa identifica o problema e se orienta em relação a ele, analisando de que forma o vê, que grau de controlo tem sobre ele e quanto tempo lhe dedica. Posteriormente, se define a questão de forma clara, se formula e avalia a importância pessoal do problema e que se pretende conseguir através da sua resolução. Em seguida, se gera uma série de alternativas e se avaliam as consequências de cada uma para escolher a mais adequada. Finalmente, fazemos uma planificação do que se implementa, verificando o funcionamento da solução escolhida no decorrer do processo e fazendo os ajustes necessários.
  4. Demora da gratificação: a demora da gratificação é a capacidade para adiar a recompensa imediata e manter o comportamento a longo prazo, implica resistir e renunciar às tentações. Para isso, é eficaz gerir os recursos de atenção através da técnica de controlo de estímulos, pelo que se identificam os elementos que bloqueiam ou atrasam a concretização de objetivos e a manutenção do comportamento a longo prazo, evitando a exposição aos mesmos.
  5. Auto-instruções: o treino em auto-instruções consiste em que a pessoa se dê ordens a si mesma de forma interna para regular o comportamento. As auto-instruções incluem desde a auto-interrogação (Que preciso fazer? ou Qual é o passo seguinte?), auto-comprovação (Vou rever todos os passos ou Comprovarei esse ponto pois não sei se está correto) até ao auto-reforço (Estou indo muito bem ou Consegui estar duas horas seguidas sem parar). Esta técnica é útil na introdução e automatização de diversos procedimentos e hábitos.
  6. Modelos: a imitação e aprendizagem através de outra pessoa especialista ou com mais experiência no comportamento que desejamos incorporar pode ser útil na aquisição e manutenção desse comportamento. A pessoa modelo pode ser próxima ou até imitada através de suportes audiovisuais ou escritos. Para isso, é necessário escolher a pessoa modelo para poder observar e assistir aos seus comportamentos com o objetivo de reproduzi-los na memória. Finalmente, se imita e se pratica o repertório de comportamentos até serem adquiridos.
  7. Treino em respiração e relaxamento: com estas duas técnicas, é possível promover tanto a reflexão como a metacognição ou consciência sobre o próprio pensamento. Por isso, a sua prática pode ser benéfica para desenvolver a autorregulação, assim como para reservar um tempo para si próprio(a).
  8. Mudança de crenças: identificação de crenças ou pensamentos limitadores em relação ao objetivos propostos e registo escrito dos mesmos. Uma vez no papel, escreva uma ideia ou cognição mais positiva ou adaptativa e construtiva que possa substituí-la.
  9. Visualização: com a técnica de visualização que emprega a imaginação promove a automotivação. Para isso, a pessoa visualiza na sua mente os objetivos que pretende conseguir e as consequências positivas derivadas disso. Assim, é produzido um aumento do otimismo e uma melhora do estado de humor.
  10. Mudar de atividade: outro exercício de autorregulação consiste em prestar atenção às emoções e sentimentos derivados das tarefas realizadas, assim como cultivar a flexibilidade. Ao descobrir que uma atividade é prejudicial, a pessoa deve ser capaz de provar novas opções ou variações mais benéficas.
  11. Recorrer a um profissional: não esqueça que um profissional pode facilitar o seu treino e foco na autorregulação ou nos elementos desse processo que requerem mais trabalho ou que sejam mais difíceis para você.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
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  • Visdómine-Lozano, J. C., & Luciano, C. (2006). Locus de control y autorregulación conductual: revisiones conceptual y experimental. International Journal of Clinical and Health Psychology, 6(3), 729-751.

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