Distorções cognitivas: o que são, exemplos, tipos e exercícios

A seguir mencionaremos quais são algumas das principais distorções cognitivas seguidas de exemplos:

• O perfeccionismo: este tipo de distorção cognitiva ou pensamentos irracionais provoca em nós uma ideia rígida e inflexível sobre nós mesmos e como é que deveríamos ser para conseguir agir de forma "correta" e fazer as coisas sempre bem. Alguns exemplos de perfeccionismo: quando acreditamos que não podemos cometer nenhum erro porque senão vamos perder nosso valor como pessoas; quando queremos ser os/as filhos(as), amigos(as) ou parceiro(a) perfeito(a); quando exigimos demais de nós mesmos, até o ponto de nos tratarmos mal se não conseguirmos obter aquilo que queremos ou que pensamos que deveríamos ter para alcançar o sucesso.
• A supergeneralização: este tipo de distorção cognitiva se refere à tendência que algumas pessoas têm de acreditar que algo que ocorreu com elas uma vez vai continuar ocorrendo muitas outras vezes. Alguns exemplos seriam: pessoas que sofreram um acidente e não querem voltar a entrar em um carro porque pensam que pode acontecer de novo; pessoas que foram traídas em um relacionamento e acreditam que os/as outros/as parceiro/as que tiverem farão o mesmo.
• O pensamento polarizado: esse pensamento irracional ou distorção cognitiva faz referência àquelas pessoas que veem tudo de forma extremista. Alguns exemplos desse caso seriam: pensar que uma coisa, pessoa ou situação é maravilhosa ou pensar exatamente o contrário, isto é, horrível. Também pode ser se sentir extremamente feliz ou extremamente triste, ser uma pessoa totalmente boa ou má ao extremo. Ou seja, nesse tipo de pensamento não há um meio termo - para as pessoas com pensamento polarizado, o mundo é branco ou preto, não há tons de cinza.
• A leitura de pensamento: refere-se a ter a crença de que podemos saber o que as outras pessoas pensam. Alguns exemplos dessa distorção cognitiva são: quando falamos diante de várias pessoas e começamos a pensar coisas como "com certeza estão zombando de mim", "já estão cansados do que estou falando", "acham que eu sou um/a idiota", etc; ou acreditar que uma ou várias pessoas têm inveja de nós ou que alguém que nem conhecemos direito não gosta de nós, etc.

• O catastrofismo: este tipo de distorção cognitiva se refere à tendência que algumas pessoas têm de esperar o pior de qualquer situação sem ter algum motivo real ou objetivo para isso. Um exemplo desse tipo de distorção seria pensar no futuro sempre com falta de esperança. O pensamento catastrófico é, por exemplo, ter medo de ir viajar porque acredita que vai acontecer algum acidente no caminho ou pensar que uma pequena dor de estômago pode ser uma doença grave.
• A negação: esta distorção se refere ao fato de negar os problemas, erros e dificuldades. Alguns exemplos desse tipo de pensamento irracional são: o fato de uma pessoa não admitir que uma situação adversa e difícil está causando dor; negar que você se importa com uma situação e tentar minimizá-la, etc.
• Raciocínio emocional: refere-se à crença de que as coisas correspondem às suas emoções, isto é, que são como você se sente ou como fazem você se sentir. Por exemplo: quando sinto que sou uma pessoa de pouco valor, acreditarei que realmente sou; se sinto sou um(a) idiota é porque realmente sou; se outra pessoa faz com que eu me sinta mal, é porque ela é má.
• Rótulos globais: este tipo de distorção cognitiva se refere ao fato de levar em conta unicamente um dos traços de personalidade de alguém e rotulá-la de forma global com esse único traço. Esse comportamento também pode ser aplicado em si mesmo/a. Um exemplo desse tipo de distorção cognitiva seria não ser bom com idiomas e, por esse único motivo, se considerar uma pessoa pouco inteligente.
• O negativismo: este tipo de distorção cognitiva faz referência ao fato de dar muita importância às coisas negativas e desvalorizar as positivas. Alguns exemplos disso seriam pensar coisas como: "com certeza será um dia ruim", "nunca vou poder conseguir o que quero", "não vou gostar daquela pessoa", etc.

As distorções cognitivas são aprendidas, por isso, podem ser mudadas. É necessário utilizar técnicas de reestruturação cognitiva da terapia cognitivo comportamental, na qual o/a psicólogo/a ajuda a desconstruir e reconstruir os esquemas cognitivos. A seguir, mostraremos um exercício que sem dúvida irá lhe ajudar a detectar e erradicar as distorções cognitivas que você experimenta e, finalmente, poder aprender a gerenciar melhor suas emoções.

1. Identifique uma emoção: identifique a emoção que você esteja sentindo no momento, seja tristeza, irritação, raiva, etc. Observe quais são as sensações físicas que acompanham essa emoção. Elas podem ser, por exemplo, dor de cabeça, dor de estômago, tontura, etc., qualquer sensação desagradável que possa aparecer. Perceba a relação que existe entre a emoção (mente) e as sensações físicas (corpo).
2. Identifique seus pensamentos: tome consciência do tipo de pensamentos que você mais está tendo nesse momento e os identifique. Por exemplo, pode ser que nesse momento você esteja pensando coisas como: "me sinto mal", "a vida é injusta", "tudo dá errado para mim", "tenho medo de fazer isso", etc.
3. Identificar se é uma distorção cognitiva: por último, analise o que você está pensando e sentindo e observe se você está tendo alguma distorção cognitiva. Identifique qual delas está se manifestando e a analise de maneira objetiva, querendo mudá-la. Por exemplo, se você identificou que tende ao catastrofismo e tem medo de, por exemplo, ir viajar porque acha que vai acontecer um acidente, tente racionalizar que existem poucas possibilidades reais disso ocorrer, que você sempre pode tomar as medidas necessárias para evitar o pior e que não é por isso que você vai deixar de fazer as coisas que gosta e preencher-se de novas experiências viajando, etc.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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