O que fazer quando a mente não te deixa dormir?

Você não consegue dormir porque sua mente está hiperativa. Segundo o DSM-V^[1], isso está relacionado a um distúrbio do sono conhecido como insônia aguda e/ou crônica. Quando você pensa demais, seu cérebro permanece em "modo de alerta" em vez de relaxar. Isso pode ser devido ao estresse, ansiedade ou simplesmente pelo hábito de analisar excessivamente as coisas antes de dormir. As principais razões para não conseguir dormir por pensar demais são:

• Estresse ou ansiedade: quando você tem preocupações ou responsabilidades na cabeça, o cérebro permanece em estado de alerta. Isso ativa o sistema nervoso simpático, liberando hormônios como cortisol e adrenalina, o que dificulta o sono;
• Excesso de telas: o uso de dispositivos eletrônicos (celular, computador, TV) antes de dormir expõe os olhos à luz azul, que suprime a produção de melatonina, o hormônio do sono. Além disso, as informações que você consome podem ativar o cérebro em vez de relaxá-lo;
• Rotina irregular: dormir e acordar em horários diferentes todos os dias desregula o relógio biológico. Se o corpo não tem um horário fixo, ele tem dificuldade em reconhecer quando deve descansar;
• Excesso de cafeína ou açúcar: substâncias como cafeína, nicotina ou açúcar em excesso mantêm o sistema nervoso ativo por mais tempo do que o necessário, impedindo que o corpo relaxe. Saiba mais em "Tipos de vícios e suas consequências";
• Ruído mental: algumas pessoas têm predisposição à hiperatividade mental devido a condições como transtornos de ansiedade ou insônia crônica. Também influencia o desequilíbrio em neurotransmissores como serotonina ou dopamina;
• Pressão social: demissões, crises humanitárias e ideais de sucesso e beleza também prejudicam a higiene do sono.

Se você não consegue dormir por pensar muito, isso pode provocar várias consequências a curto e longo prazo, tanto físicas quanto mentais. Aqui estão as mais importantes:

• Problemas de concentração e atenção: a falta de horas de sono pode causar distrações frequentes e dificuldades para lembrar de situações. A memória e a capacidade de atenção diminuem, afetando o desempenho no trabalho ou nos estudos;
• Irritabilidade e mudanças de humor: a falta de sono pode deixá-lo mais irritado, impaciente ou emocionalmente instável. Neste artigo, analisamos se "É possível morrer por não dormir?";
• Menor capacidade de reação: o tempo de resposta diminui, o que pode ser perigoso ao tomar decisões rápidas;
• Aumento de peso e problemas metabólicos: não dormir altera os hormônios que regulam a fome, aumentando o desejo por alimentos pouco saudáveis;
• Envelhecimento acelerado: a pele e o cérebro sofrem com a insônia prolongada, o que pode causar envelhecimento prematuro e deterioração cognitiva.

Se você não consegue dormir porque pensa demais, aqui estão algumas estratégias para acalmar a mente e conciliar o sono:

• Escrever para liberar pensamentos: colocar em palavras o que você está sentindo ajudará a combater os sintomas da insônia. Anote o que o preocupa e o afeta emocionalmente. Isso ajudará a encontrar soluções;
• Levantar da cama: se você sentir que não consegue dormir porque está pensando demais, saia do quarto para focar a atenção em outros estímulos ambientais;
• Fazer terapia: se você não consegue dormir por pensar demais há muito tempo, recomendamos procurar um profissional de saúde mental. Espaços terapêuticos oferecem ferramentas para lidar com os sintomas associados à insônia, ajudando a recuperar a tranquilidade;
• Praticar técnicas de relaxamento: por exemplo, a meditação é uma prática terapêutica que visa focar no presente. Em outras palavras, a meditação ajuda a reduzir a consistência de pensamentos negativos que afetam os padrões de sono. Foque sua atenção na respiração ou em um som relaxante para diminuir pensamentos intrusivos;
• Criar uma rotina de sono adequada: vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana. Não use o celular ou assista TV antes de dormir, pois a exposição à luz azul reduz a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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