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Como ter controle emocional - 12 técnicas

 
Por Claudia Pradas Gallardo. Atualizado: 20 maio 2019
Como ter controle emocional - 12 técnicas

As emoções são reações naturais que permitem deixar as pessoas em alerta diante de determinadas situações de perigo, ameaça, frustração e etc. Os componentes centrais das emoções são as reações fisiológicas (aumento do ritmo cardíaco, da respiração, tensão muscular e etc.) e os pensamentos. É necessário adquirir certas habilidades para lidar com as emoções, já que, uma intensidade excessiva pode fazer com que as pessoas vivam com estados desagradáveis ou realizem condutas indesejáveis.

Você quer saber quais são as técnicas para controlar as emoções? Nesse artigo de Psicologia-Online, você vai entender mais sobre como ter controle emocional e 12 técnicas para isso que vão te ajudar a manejar qualquer tipo de situação. Esses exercícios estão baseados em estudos psicológicos e se mostraram muito eficazes.

O que são as emoções

Os quatros aspectos principais das emoções humanas são:

  • Uma situação em concreto;
  • Uma série de reações fisiológicas específicas ou sensações(aceleração do pulso, da respiração, tensão muscular e etc.);
  • Pensamentos determinados;
  • Um tipo de resposta concreta apropriada para uma situação.

A ansiedade e a raiva são reações naturais e positivas que se devem ser colocadas em alerta diante de determinadas situações, que são consideradas como perigosas. Mas também, podem ser emoções negativas, quando não funcionam como deveriam, ativando-se a partir de estímulos inofensivos e provocando mal estar e condutas inadequadas. Compreender, conhecer e admitir as emoções é o procedimento para conseguir controlá-las.

Ansiedade

A ansiedade é uma das emoções que se deve saber como manejar porque são vividas como desagradáveis e podem provocar condutas inapropriadas, especialmente quando se produz diante de contextos sociais (por exemplo, falar em público) ou diante de situações que não apresentam nenhum tipo de perigo (por exemplo, subir de elevador, sair na rua e etc.)

A ansiedade consiste em um conjunto de sentimentos como medo, inquietude, preocupação ou insegurança que aparecem perante situações consideradas ameaçadoras (tanto física como psicologicamente). Quer dizer, a ansiedade inclui os seguintes componentes:

  • Os pensamentos e as imagens mentais aterrorizantes (cognitivo);
  • As sensações físicas que se produzem quando se está nervoso ou bravo (fisiológico);
  • Os comportamentos que são consequência da resposta da ansiedade (conduta).

Raiva

A raiva é outra emoção que pode ser problemática. Faz referência a um conjunto particular de sentimentos que incluem chateação, irritação, incômodo e etc. e costuma aparecer em situações em que não se consegue o que deseja. As reações fisiológicas da raiva são parecidas com as produzidas pela ansiedade, o que diferencia uma da outra são os tipos de situações provocadas, os pensamentos envolventes e as condutas que são desencadeadas. [1]

Como ter controle emocional - 12 técnicas - O que são as emoções

Como controlar a ansiedade e o nervosismo

Para saber como controlar a ansiedade e o nervosismo, é importante ter em conta que o ser humano vive a ansiedade e a raiva de forma negativa e responde de uma maneira inadequada diante delas. Por instinto de sobrevivência, são buscados formas específicas para eliminar emoções negativas. Essas soluções podem ser corretas (fazer esporte, exercícios de respiração e etc.) ou inadequadas (fumar, beber, responder de forma agressiva e etc.). Os comportamentos inadequados muitas vezes têm consequências negativas.

Agora, você já sabe como as emoções podem interferir de maneira negativa na sua vida, vamos explicar 12 técnicas para o controle emocional que mudará sua maneira de administrar os seus sentimentos.

Como ter controle emocional - 12 técnicas - Como controlar a ansiedade e o nervosismo

Como ter controle emocional com respiração profunda

Essa técnica de controle emocional é muito fácil de aplicar e tem um resultado muito útil para administrar as reações fisiológicas antes, durantes e depois de enfrentar situações emocionais intensas.

  • Inspire profundamente enquanto conta mentalmente até 4;
  • Mantenha a respiração enquanto conta mentalmente até 4;
  • Solte o ar enquanto conta mentalmente até 8;
  • Repita o processo.

Esse exercício trata-se de fazer as distintas fases da respiração de forma lenta e um pouco mais intensa do normal, mas sem chegar a ter que forçá-la em nenhum momento. Para comprovar que faz a respiração corretamente você pode colocar uma mão no peito e outra no abdômen ao respirar e assim, se apenas mover a mão do abdômen ao respirar, você está realizando a técnica corretamente (alguns chamam também de respiração abdominal).

Como ter controle emocional - 12 técnicas - Como ter controle emocional com respiração profunda

Parar o pensamento

Essa técnica para ter controle emocional pode ser usada também antes, durante e depois da situação problemática, essa estratégia tem como centro o controle do pensamento. Para colocá-la em prática você deve seguir os seguintes passos:

  • Quando você começar a se sentir incômodo, nervoso ou alterado, preste atenção aos tipos de pensamentos que está tendo e identifique todos aqueles com conotação negativa (centradas no fracasso, ódio à outras pessoas, culpabilização e etc.).
  • Diga para você mesmo "Chega!".
  • Substitua esses pensamentos por outros mais positivos.

O problema dessa técnica é que você precisa identificar os pensamentos negativos, assim como dar a volta e convertê-os em pensamentos positivos.

Relaxamento muscular

Essa terceira técnica para controlar as emoções também pode ser aplicada antes, durante e depois da situação em questão mas, para que funcione de forma eficaz depende de treinamento prévio. Para praticá-lo você deve seguir os seguintes passos:

  • Sente-se tranquilamente em uma posição confortável e feche os olhos;
  • Relaxe lentamente os músculos do seu corpo, começando pelos dedos dos pés e relaxando depois todo o resto do corpo até chegar aos músculos do pescoço e cabeça;
  • Uma vez que você já relaxou todos os músculos do seu corpo, se imagine em um local pacífico e relaxante (por exemplo, deitado em uma praia). Qualquer que seja o local que você escolha, imagine-se totalmente relaxado e despreocupado:
  • Imagine esse lugar da forma mais clara possível. Pratique esse exercício frequentemente, pelo menos uma vez ao dia durante 10 minutos em cada ocasião. Se você se convenceu da utilidade desse exercício, lembre-se que deve automatizar o processo e conseguir relaxar em poucos segundos.

Ensaio mental

Como ter controle emocional com ensaio mental? Essa técnica de controle emocional está pensada para ser aplicada antes de se deparar com a situação que você não se sente seguro. Consiste, simplesmente, em se imaginar na circunstância que te causa desconforto (por exemplo, convidar alguém para sair com você), pensar que está fazendo tudo corretamente e, ao mesmo tempo, que se sente relaxado e confiante.

Você deve praticar mentalmente o que pretende dizer e fazer, repita esse processo várias vezes até que comece a sentir-se mais relaxado e seguro de você mesmo.

Como ter controle emocional - 12 técnicas - Ensaio mental

Controle do pensamento

Quando você estiver frente a um mal estar mental e não souber como gerir suas emoções, é normal que as pessoas façam algo conhecido como "tempestade de pensamentos". Muitas vezes, esses pensamentos incontrolados são negativos e não te deixa buscar uma solução no momento de estresse.

Por essa mesma razão, regular o pensamento pode ser uma técnica eficaz. Mas, como ter controle emocional em um momento assim? O primeiro passo é detectar a tempestade de pensamentos e ir identificando qual tipo de ideias afetam a sua cabeça. Em seguida, escrever em um caderno para depois trabalhar essas afirmações.

Raciocínio lógico

Muito ligada a técnica anterior para ter controle emocional, o raciocínio lógico consiste em analisar cada um dos pensamentos que te causam mal estar emocional e racionalizar-los de maneira lógica, por exemplo:

  • Pensamento: "Sou um inútil e não sirvo para nada";
  • Emoção: tristeza e choro;
  • Raciocínio lógico: "Até que ponto essa afirmação é verdadeira?" ou "do que adianta pensar isso de mim mesmo?" ou "o que posso fazer para mudar esse pensamento?"
Como ter controle emocional - 12 técnicas - Raciocínio lógico

Distração

Recomenda-se fazer essa técnica em momentos de emergência, quando não se pode controlar os sentimentos de outra forma. Quando você se sentir tomado pelas suas emoções, você pode tentar se distrair com algum estímulo que te reconforte como uma música, um livro, um filme e etc.

Autorregulação

A autorregulação emocional é uma técnica que requer um pouco mais de prática, no entanto, é muito eficaz. Para conseguir autorregular-se, você deve seguir os seguintes passos:

  1. Identificar e escrever os momentos em que você perde o controle;
  2. Quando estiver calmo, pense nas consequências da situação (o que você estava pensando quando perdeu o controle das suas emoções);
  3. Identifique os pensamentos posteriores antes que se convertam em uma emoção incontrolável;
  4. Aprenda a regular as suas emoções durante momentos de crise e utilize também técnicas de relaxamento mental.
Como ter controle emocional - 12 técnicas - Autorregulação

Educação emocional

Esse é um exercício para prevenir as crises emocionais. A educação emocional consiste em aprender a detectar os sentimentos e valorizá-los sem julgamentos negativos, afinal, todas as emoções são necessárias em algum nível e te ajudam a adaptar-se ao mundo que te rodeia.

Treinamento assertivo para ter controle emocional

O treinamento assertivo é uma técnica que requer ajuda de um especialista para ser completada satisfatoriamente. Esse grupo de exercícios psicológicos tem como objetivo aprender a responder de forma assertiva um conflito, algumas das técnicas do treinamento assertivo são:

  • Identificar as situações que você pretende ser mais assertivo;
  • Descobrir as situações problemáticas;
  • Escrever um "roteiro" para a mudança do seu comportamento;
  • Colocar em pratica esse "roteiro".

Mindfulness e meditação

Finalmente, para concluir esse artigo sobre as melhores técnicas de controle emocional, vamos comentar a terapia de mindfulness ou atenção plena. Essa terapia está baseada nos princípios da meditação e é altamente eficaz para relaxar os níveis de ansiedade nos momentos de crise emocional. Trata-se de parar com a tempestade de pensamentos e concentrar sua mente no "aqui e agora", nas sensações presentes e no que te rodeia no exato momento.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Referências
  1. A autoria dessa seção corresponde a Angel Antonio Marcuello Garcia.
Bibliografia
  • DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.
  • E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
  • GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.
  • LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
  • MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
  • MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ
  • VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.

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