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Autocontrole emocional: exercícios, técnicas e exemplos

Autocontrole emocional: exercícios, técnicas e exemplos

Às vezes, quando nos sentimos sobrecarregados por nossas emoções, elas nos dominam e nos fazem agir de uma maneira bem diferente da que seria no caso de estarmos serenos. Em Psicologia-Online, queremos ajudá-lo a evitar situações assim, e é por isso que explicamos o que é o autocontrole emocional e como você pode conseguir melhorá-lo.

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O que é o autocontrole emocional

O autocontrole emocional é a capacidade de gerenciar as emoções que sentimos, para que elas não nos dominem e, consequentemente, dominem nosso comportamento.

As emoções são geralmente consideradas como impulsos inatos e, portanto, incontroláveis. No entanto, uma das áreas da inteligência emocional é precisamente o autocontrole emocional, ou seja, você pode trabalhar e, portanto, controlar a expressão adequada das emoções.

O autocontrole emocional não contempla apenas as emoções negativas como a raiva ou a tristeza, mas engloba uma expressão adequada de qualquer emoção tanto negativa como positiva que, se deixada sem controle, pode nos fazer agir de um modo prejudicial ou pouco benéfico. Por exemplo, a alegria é uma emoção desejável e positiva, mas há circunstâncias nas quais não é aconselhável expressá-la por respeito ou educação.

Como ter autocontrole emocional

Para ter autocontrole emocional é essencial:

  1. Conhecer as emoções. Não podemos controlar algo que não conhecemos, portanto, o primeiro passo para ter autocontrole emocional é conhecer as emoções e como elas se manifestam em nós. As emoções básicas são chamadas assim porque são universais. Em geral, são fáceis de reconhecer e comuns nas diferentes culturas. Mas é possível que cada pessoa as experimente de uma maneira única, percebendo sinais ou sensações particulares para cada indivíduo.
  2. Identificar as emoções. Conhecer as emoções não é o mesmo que identificá-las. Saber identificar as emoções quando aparecem é necessário para poder gerenciá-las. Quando algo parece injusto ou nos frustra é comum que a raiva apareça. Portanto, e dependendo da pessoa, notaremos como a nossa frequência cardíaca acelera ou nos sentimos acalorados, por exemplo. Essas sensações causadas pela emoção nos ajudarão a identificá-la.
  3. Descobrir o que causa a emoção que queremos controlar. Albert Ellis trabalhava com a premissa de que as emoções que nos afetam negativamente ocorrem porque temos um sistema de crenças equivocado sobre nós, sobre os outros e sobre o mundo. Em sua teoria, explica como um acontecimento (A) ativa nossos pensamentos ou crenças (B) que causam nossas emoções (C).
  4. Mudar os pensamentos ou crenças. Como propõe Ellis, identificando esses pensamentos ou crenças erradas e trocando-os por outros mais reais e adaptativos, poderemos controlar nossas emoções.

Como melhorar o autocontrole emocional

Para melhorar o autocontrole emocional devemos aumentar nossa inteligência emocional. Como vimos na seção anterior é necessário conhecer e identificar as emoções para poder controlá-las.

A meditação em geral é benéfica para melhorar o autocontrole emocional. O mindfulness é uma terapia que consiste em treinar a atenção para ser consciente do que está acontecendo em nós e senti-lo completamente. É uma prática muito recomendada no gerenciamento de emoções porque permite experimentá-las conscientemente e isso nos ajuda a aceitá-las e identificá-las.

A mudança em nosso sistema de crenças e a modificação de pensamentos limitantes que propõe a TREC (terapia racional emotiva comportamental), é a que apresenta melhor resultado à longo prazo no gerenciamento das emoções.

E, finalmente, aprender a aceitar que existem coisas que não podemos mudar fará com que elas nos afetem menos.

Técnicas de autocontrole emocional

As técnicas mais utilizadas para o autocontrole emocional são as seguintes:

1. Técnicas de relaxamento

As emoções ativam nosso organismo. Por isso, o relaxamento é uma técnica muito utilizada no autocontrole emocional. O relaxamento muscular progressivo pode ser muito eficaz se houver um treinamento prévio que permita que ele seja realizado em alguns segundos. A seguir é explicado como realizá-lo:

  • Mão e antebraço dominante: feche o punho e aperte com força como se fosse dar um soco.
  • Bíceps dominante: deixando a mão relaxada tente tocar o ombro com o pulso ou aperte o bíceps como se quisesse desenhar o músculo.
  • Mão e antebraço não dominante: feche o punho e aperte com força como se fosse dar um soco.
  • Bíceps não dominante: deixando a mão relaxada tente tocar o ombro com o punho ou aperte o bíceps como se quisesse desenhar o músculo.
  • Testa: levante as sobrancelhas como se estivesse enrugando a testa
  • Pálpebras: feche os olhos apertando-os
  • Nariz e bochechas superiores: enrugue o nariz como se estivesse fazendo uma cara de nojo.
  • Mandíbula, bochechas inferiores e língua: aperte os dentes tensionando toda a boca e pressione a língua contra o palato.
  • Pescoço e garganta: tente tocar o peito com o queixo. Empurre o encosto com a cabeça.
  • Ombros e parte superior das costas: estique os ombros para trás e depois para frente como se quisesse tocar.
  • Peito: Inspire fundo e prenda a respiração por alguns segundos…. Agora deixe sair com força.
  • Abdômen: Encolha ou aperte o estômago como se fosse levar um soco.
  • Lombar: arqueie as costas como se quisesse retirar o abdômen.
  • Perna dominante: pise com força empurrando o chão. Deitado: estique as pernas e os pés.
  • Perna não dominante: pise com força empurrando o chão. Deitado: estique as pernas e os pés.

Uma vez que o anterior é dominado, passamos a relaxar áreas maiores e assim por diante até que possamos relaxar todo nosso corpo em poucos segundos.

O relaxamento é muito indicado quando a emoção a ser controlada é muito ativadora, como a ansiedade.

2. Auto-instruções

As auto-instruções são afirmações positivas que utilizamos para nos guiar quando enfrentamos uma situação difícil. A técnica requer confeccionar uma lista própria de afirmações antes de enfrentar a situação problemática. Devem sempre ser escritos de forma positiva, realizáveis e não muito longas.

Exemplos de auto-instruções seriam: “Posso controlar as emoções que estou sentindo”, “respondo de uma forma racional e não emocional”, “escolho como me afeta o que acontece comigo” …

3. Empatia

Nesta ocasião, utilizaremos a empatia para ver a situação da perspectiva da pessoa com quem associamos a emoção. A técnica consiste, como seu nome indica, em se colocar no lugar da outra pessoa. Quando começamos a notar a emoção, de um modo similar à como faremos com a parada do pensamento, nos transformaremos na outra pessoa como se fossemos atores. Então, tentaremos levar em consideração tudo o relacionado com ele ou ela para poder compreender seu comportamento.

Vamos ver um exemplo: sua amiga Sandra sempre chega atrasada. Hoje você ficou para o jantar e está a 15 minutos esperando no restaurante. Você acha que as pessoas o observam e isso o incomoda. Você começa a sentir calor e tensão. Então, começa a utilizar a empatia e se coloca na pele de Sandra. Você percebe que ela sai tarde do trabalho e isso pode influenciar no seu atraso. Você conhece a família dela e sabe que eles tendem a entretê-la e isso também pode influenciar. Além disso, você sabe que é difícil estacionar perto do restaurante e isso também é algo a considerar. Sua ativação vai diminuindo e você volta a sorrir pensando no bom momento que terá.

4. Parada do pensamento

Essa técnica consiste em interromper os pensamentos que estão causando a emoção justamente quando percebemos que ela começa a aparecer. Podemos utilizar a palavra “stop”, “para”, “basta”, ou outra similar. Pode ser dito em voz alta ou podemos dizer isso a nós mesmos sem a necessidade de pronunciá-la. Com um pouco de treinamento, pode ser muito eficaz. É uma técnica muito utilizada em psicologia para os pensamentos recorrentes associados a alguns transtornos.

Vejamos um exemplo com uma emoção positiva: imagine que você está em um exame de oposição que você esperou o ano todo. A sala está cheia e nenhum som é ouvido. Todos seus companheiros estão concentrados no exame e aquela coisa engraçada que aconteceu com você de manhã vem à mente. Os pensamentos sobre o que aconteceu vão aparecendo um atrás do outro e começa a ser difícil conter a risada… stop! Você para os pensamentos e volta à realidade. Depois que a emoção é controlada, você continua com o exame como antes.

Exercícios de autocontrole emocional

A seguir, são explicados dois exercícios para praticar o autocontrole emocional:

1. Diário emocional

Registre suas emoções em um diário emocional. Por mais estranho que pareça, dedicar um tempo no final do dia para escrever as emoções que sentimos e o que as causou será de grande ajuda no seu controle. Digamos que nos tornaremos especialistas em nossas emoções, o modo como nos afetam de acordo com o que acontece conosco e como geralmente reagimos a determinadas circunstâncias. Por exemplo:

  • Hoje fiquei frustrado quando não encontrava um estacionamento ao voltar para casa e o que também me levou a dar uma má resposta ao meu filho quando ele me contava como havia sido seu dia.
  • Pela manhã no escritório, fiquei muito envergonhado quando meu chefe me disse que meu relatório tinha erros. Sentir-me assim prejudicou minha concentração no trabalho durante o resto do dia.

2. Atenção plena

Reúna pensamentos que despertam uma emoção específica e tente mantê-la durante um tempo sem julgá-la, apenas senti-la. Esse exercício retira algum poder das emoções negativas. Embora existam alguns que não são agradáveis, experimentá-las de maneira consciente por um tempo faz com que você veja que realmente não podem machucá-lo tanto como você pensava. Para esse exercício, você também pode utilizar um livro, um filme ou música que evoque a emoção escolhida.

Por exemplo: coloque esse filme que você não viu novamente porque não conseguia parar de chorar. Mergulhe na história e deixe a tristeza invadir você para experimentá-la conscientemente.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
  • Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Manual de evaluación y tratamientos psicológicos. Madrid: Biblioteca Nueva.
  • Ellis, A. (2007). Controle su ira antes de que ella lo controle a usted. Barcelona: Paidós.

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2 comentários
A sua avaliação:
ADALBERTO PIRANI
Olá, boa noite! Sou uma bomba relógio, tenho tido picos de humor constantes, explosões, muitas vezes com clientes, fornecedores, familiares, esposa...fui a um médico que me receitou sentralina, mas sinto que minhas emoções são uma montanha russa sem fim. Eu mesmo muitas vezes não me suporto. Me sinto perdido sem saber por onde começar, a quem recorrer, que caminho seguir. Tenho um comercio de Comunicação Visual, sou designer gráfico, ou seja trabalho muito com a mente, com criações gráficas etc. E confesso, tenho tido um lado emocional muito dificil e isto tem afastado algumas pessoas de mim. Se puderem me orientar, ficaria grato, pois estou a um passo de perder meu casamento de 24 Anos devido a minha esposa não estar mais suportando a convivência e o clima que se formou em minha casa. - Grato pela atenção - Cordialmente: Adalberto Pirani
A sua avaliação:
Marli Quirino S Almeida
Como controlar o emocional e esquece o passado

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