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O que é mindfulness na psicologia

 
Por Anna Badia Llobet, Psicóloga e redatora. 19 dezembro 2019
O que é mindfulness na psicologia

Era uma vez, em uma região entre o Nepal e a Índia chamada Kapilavastu, vivia um descendente real que se cansou da sua vida acomodada e rotineira. Uma noite, o jovem decidiu se sentar sob uma figueira até encontrar o conhecimento verdadeiro. Ele foi Siddharta Gautama, mais conhecido como Buda, um personagem relevante na história da meditação que aprimorou sua própria experiência como fonte de conhecimento.

Cerca de 2.500 anos depois, em alguma mente da nossa sociedade: “Amanhã tenho que entregar um trabalho para a universidade, quanto me falta?, acho que alguns parágrafos, como estará indo a reunião do meu irmão?, tenho que comprar pão, não sei que horas eles fecham, nunca me lembro, comprarei um lanche para levar para minha amiga, é seu aniversário e no ano passado esqueci de parabenizá-la, que memória ruim eu tenho, mas não me surpreende com o ritmo de vida que eu levo."

Esse discurso mental é muito frequente. Nossa capacidade para antecipar o futuro nos permite evitar possíveis problemas ou resolver questões com antecedência. Por outro lado, levar em conta o passado nos permite aprender com as experiências anteriores. Ambas as questões são realmente úteis. Contudo, se nos concentramos no passado e/ou futuro, o que acontece com o presente? Quantas coisas perdemos do presente por pensar e julgar eventos passados? Neste artigo de Psicologia-Online, refletimos sobre a importância de viver o presente e como alcançá-lo através de um tipo de meditação: o mindfulness. Você encontrará o que é mindfulness na psicologia, quais os seus benefícios e os melhores exercícios para praticá-lo.

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Mindfulness: significado

Para entender o que é o mindfulness, primeiro devemos saber o que significa mindfulness. O significado de mindfulness é atenção plena ou consciência plena. Mindfulness é um termo em inglês, um antigo sinônimo de attention que significa atenção. Mind significa mente, enquanto que fulness significa plenitude. A origem da palavra mindfulness é encontrada no termo sati, que em Páli significa consciência, atenção e lembrança. Atualmente, o conceito de mindfulness refere-se ao fato de ser consciente e estar atento ao momento presente. Embora possa ser traduzido para a língua espanhola, os especialistas recomendam a utilização do termo anglo-saxão ou do termo Páli, pois refletem melhor o significado da palavra.

O que é mindfulness na psicologia

O que é mindfulness na psicologia? O mindfulness é uma prática baseada na meditação que consiste em treinar a atenção para ser consciente do presente. Porém, em que consiste exatamente a meditação mindfulness? De acordo com Jon Kabat Zinn (1994), o mindfulness é prestar atenção intencionalmente ao momento presente e sem julgar. Enquanto que para Vicente Simón (2007), um dos maiores representantes do mindfulness na Espanha, é uma capacidade humana universal e básica que consiste na possibilidade de ser consciente dos conteúdos da mente momento a momento.

O mindfulness nasceu das tradições orientais, especialmente do budismo e, especificamente, da meditação vipassana. A origem do mindfulness remonta a 2.500 anos atrás, quando Siddharta Gautama aperfeiçoou uma prática religiosa e filosófica que tinha como essência o mindfulness.

O que é a meditação?

A meditação é uma maneira de treinar a mente. O mindfulness é baseado na meditação, mas essa é uma prática muito mais ampla e heterogênea. Você encontrará mais informações sobre a meditação neste artigo: Tipos de meditação e seus benefícios.

O que é a meditação vipassana

A meditação vipassana é um tipo de meditação originária da Índia. Vipassana significa "ver as coisas tal como elas são" e esse é o objetivo desse tipo de meditação. É praticada através da auto-observação do corpo, da mente e suas mudanças.

Mindfulness na psicologia

A meditação mindfulness que utilizamos na psicologia contemporânea não precisa de uma posição corporal específica e não está relacionada com nenhum tipo de crença religiosa. Consiste em uma prática para focar a atenção no momento presente e responder habilmente aos processos mentais, influenciando o estresse e o comportamento.

Mindfulness: meditação ocidentalizada

Dizem que o mindfulness é um tipo de meditação ocidentalizada, uma vez que se adaptou às necessidades da vida no ocidente.

Embora a meditação seja uma prática milenar, começou a se espalhar no ocidente no início do século XX. Foi estabelecido entre os anos 60 e 70, entrando nas escolas de psicologia. Gradualmente, o mindfulness foi incorporado como uma técnica utilizada pelos profissionais em sua prática profissional. O maior expoente desse processo é Jon Kabat-Zinn, que em 1979 inaugurou o centro para mindfulness na faculdade de medicina de Massachussets e impulsionou o programa de redução do estresse baseado no mindfulness.

Desde então, a pesquisa sobre o mindfulness tem se multiplicado de forma exponencial, divulgando descobertas sobre seus múltiplos benefícios.

O que é mindfulness na psicologia - Mindfulness: meditação ocidentalizada

Mindfulness: benefícios

Os principais benefícios do mindfulness são os seguintes:

Regulação da atenção

A atenção é como um holofote que ilumina um cenário. Esse cenário é muito grande e o foco de luz não pode iluminar tudo, mas ilumina uma parte específica. De nossa atenção dependem os estímulos que processamos e deles dependem questões tão significativas como a memória e aprendizado. Por tudo isso, saber como mover esse foco e iluminar o que é mais importante atender em cada momento é de vital importância. O mindfulness permite treinar a regulação da atenção e permite que sejamos conscientes do que costumamos passar por cima quando ativamos o piloto automático.

Momentos mindful

Para poder atender às demandas da sociedade atual, o ritmo de vida é, em geral, acelerado. O mindfulness permite desativar o piloto automático e torna mais fácil ter momentos mindful, ou seja, momentos nos quais está ciente do presente.

Mindfulness e emoções

O mindfulness ou atenção plena, concentrando no momento presente, permite estar ciente do que você está sentindo agora mesmo. Com isso, podemos sofrer menos pelas emoções sentidas no passado, antecipar menos as emoções que podem surgir no futuro e também estar mais conscientes de quais emoções estamos sentindo no presente, neste momento. Conhecer o estado emocional atual é o primeiro passo para regulá-lo. A regulação emocional consiste em adaptar a expressão emocional à situação.

Detectar os pensamentos

A mente não para de bombardear pensamentos continuamente. Ser consciente dessa atividade permite gerenciá-la. Existem pensamentos que não têm uma função real nesse preciso momento e produzem um ruído de fundo na mente. Através do mindfulness, podemos deixar de lado esses pensamentos para nos concentrar naquele que queremos.

Mindfulness para estudar

Estudar mantendo a atenção totalmente focada no que é lido é uma ação mindfulness. O mindfulness ajuda a estudar, melhorando a regulação da atenção e diminuindo o fluxo de pensamentos que distraem.

Relaxamento e mindfulness

Cabe destacar que o mindfulness não é uma técnica de relaxamento e também não é seu objetivo principal. No entanto, pode ser uma consequência benéfica.

Mindfulness e ansiedade

A ansiedade é uma emoção normal e funcional, que serve para ativar o organismo diante de um possível perigo. No entanto, às vezes a ansiedade se torna patológica, pois a ativação é excessiva e impede um funcionamento normal. A ansiedade nasce de uma forte preocupação com o futuro, de um medo antecipado. Portanto, o mindfulness ou atenção plena, ajuda a diminuir a ansiedade, concentrando a atenção no momento presente.

Mindfulness e relações

Através da prática do mindfulness, os relacionamentos com as outras pessoas também melhoram, pois promove o desenvolvimento de habilidades sociais como a capacidade de empatia e a compreensão.

Mindfulness e educação

Os benefícios do mindfulness no campo da educação são o aumento da criatividade e a melhoria do desempenho acadêmico.

Mindfulness e cérebro

Como o mindfulness afeta o cérebro? O córtex pré-frontal dorsolateral é ativado com a atenção e auto-observação, enquanto que com a metacognição é ativado o córtex pré-frontal, favorecendo um processamento mais consciente das informações.

As redes tálamo-corticais do cérebro criam previsões do futuro com as informações que são captadas pelos sentidos através de uma conectividade neuronal muito poderosa. Isso permite que o cérebro emita avaliações rápidas para poder realizar comportamentos consistentes com a sobrevivência. No entanto, também configura a mente em termos de bem ou mal e propicia as reações intensas baseadas nas experiências anteriores. O mindfulness permite parar de se identificar com esse funcionamento, sendo consciente de que essa atividade mental não representa o "eu" e, assim, desconectando os processos automáticos.

As pesquisas de mindfulness e neurociência descobriram que a prática de mindfulness está relacionada com um aumento da espessura da área pré-frontal medial e insular. Também indicam que a prática da atenção plena está associada com mudanças de concentração de substância cinzenta em áreas do cérebro responsáveis pela memória, o aprendizado e a regulação da emoção.[1]

Como praticar mindfulness

Como praticar mindfulness? Antes de começar, é importante conhecer os diferentes componentes do mindfulness para aprender a praticá-lo.

1. Estar ciente

Trata-se de prestar atenção total no momento presente, ou seja, estar ciente do que está acontecendo aqui e agora. Trata-se de ter consciência do que está fazendo, do que está passando pela mente neste momento: as informações que os sentidos estão captando e os próprios produtos da mente (pensamentos, lembranças, imaginações, etc.).

2. Observar

Trata-se de observar o que aparece na mente como um conteúdo que muda constantemente. Simplesmente, observar o que aparece.

3. Aceitar

Aparecerão pensamentos que podem causar rejeição e desgosto. No entanto, o mindfulness tenta aceitar e permitir que os pensamentos sejam como são. A aceitação consiste em não colocar resistência.

4. Não julgar

Não julgar os pensamentos que aparecem na mente consiste em abster-se de realizar uma avaliação ou uma reação, seja positiva ou negativa.

5. Experimentar

O mindfulness propõe uma atitude curiosa e de mente aberta, com a qual as sensações presentes são recebidas com curiosidade, como se fosse a primeira vez que aparecem, evitando a influência dos aprendizados anteriores.

6. Compaixão

Um dos componentes essenciais do mindfulness é a atitude de bondade e amabilidade em relação ao objeto observado.

7. Soltar

Soltar significa deixar de lado as coisas que vão sem tentar segurá-las. Consiste em entender que é impermanente, que tudo tem um início, uma duração e um fim. Quando esse fim acontece, a partir do mindfulness, propõe-se não se apegar, mas soltar. Ou seja, deixar ir a experiência.

8. Paciência

Ser paciente na prática do mindfulness significa entender que as coisas acontecem quando precisam acontecer.

9. Confiar

Ter confiança consiste em acreditar em você mesmo, nos próprios sentimentos e na própria intuição e sabedoria.

Em suma, praticar mindfulness consiste em deixar os pensamentos fluírem sem colocar resistência nem os julgar, simplesmente observando como eles vêm e vão. É importante diferenciar o fato de focar a atenção e a atitude com a qual isso é feito. Além de focar a atenção no presente, deve-se adotar uma atitude caracterizada pela curiosidade, abertura e aceitação.

Tipos de meditação mindfulness

A prática do mindfulness pode ser formal ou informal. A prática formal do mindfulness requer um mínimo de 45 minutos por dia, realizando exercícios de meditação mindfulness. Por outro lado, a prática informal do mindfulness consiste em aplicar as habilidades mindfulness em qualquer ação diária, como comer ou caminhar.

No programa de redução do estresse com base na atenção plena (MBSR) e na terapia cognitiva baseada na consciência plena (MBCT) são utilizadas tanto a prática formal como a informal. Por outro lado, na terapia dialética comportamental (DBT) e na terapia de aceitação e compromisso (ACT) é utilizada apenas a prática informal.

Comece a praticar mindfulness

Recomenda-se começar a praticar mindfulness com a ajuda ou acompanhamento de um profissional, através de uma aula de mindfulness ou sessão de mindfulness. Os passos para praticar mindfulness são:

  1. Conhecer e compreender a técnica.
  2. Dedicar um tempo para praticá-la.
  3. Começar com exercícios mais simples.
  4. Ir aumentado a dificuldade dos exercícios até poder aplicar o mindfulness em atividades diárias.
  5. Praticar mindfulness nas atividades cotidianas.

Exercício da passa

Um dos exercícios mais utilizados para compreender e começar a praticar o mindfulness é o exercício da passa. Esse exercício é dividido em 2 partes: na primeira, o lema é comer uma passa de forma habitual. Na segunda parte, o lema é seguir as seguintes etapas:

  1. Segurar a passa com a mão ou com os dedos e observá-la como se fosse a primeira vez que vê uma passa.
  2. Ver e observar com atenção todos os detalhes da passa: a cor, as dobras, etc.
  3. Tocar e ouvir. Explorar a textura da passa, movê-la, apertá-la e ouvir o som.
  4. Cheirar.
  5. Colocar a passa na boca e explorar a sensação de ter a passa na língua.
  6. Mastigar: morder a passa e perceber a textura e os sabores da passa na boca.
  7. Engolir.
  8. Notar os efeitos posteriores.

O exercício da passa termina com a reflexão sobre a experiência de comer a passa de forma habitual e comê-la prestando atenção plena, sendo consciente ou praticando mindfulness.

Em seguida, são detalhados outros exercícios de mindfulness simples para iniciar a prática.

O que é mindfulness na psicologia - Comece a praticar mindfulness

Mindfulness: exercícios

Existem diferentes exercícios de mindfulness e técnicas de mindfulness. Neste caso, serão detalhados exercícios de mindfulness para adultos e crianças.

Uma boa opção para começar são os exercícios de mindfulness guiados. Existem gravações de mindfulness guiado realizados por especialista como Vicente Simón.

Outro tipo de exercícios de mindfulness simples que são mais praticados, são os exercícios práticos de mindfulness que podem ser realizados em poucos minutos e em qualquer lugar. As instruções desses exercícios são as mesmas, pois possuem um denominador em comum: existe algo que será utilizado para focar a atenção. Se em algum momento o pensamento for cruzado e o objetivo não for atendido, não acontece nada. Simplesmente, esse pensamento se deixa levar de forma amigável e o foco estará novamente no objetivo.

Exercícios mindfulness em 5 minutos

  1. Varredura corporal. Esse exercício mindfulness consiste em buscar uma posição confortável e revisar o corpo inteiro, prestando atenção e sendo consciente do estado e da posição de cada parte.
  2. Respiração. Prestar atenção à respiração em cada uma das etapas do seu processo. Estar consciente da inalação, da sensação do ar entrando pelo nariz, chegando aos pulmões e saindo pela boca.
  3. A vela. Acender uma vela e focar a atenção na chama. Observar seu movimento, sua mudança e suas cores.
  4. Banho ou ducha. No momento do banho ou ducha, prestar atenção à sensação que é produzida quando a água toca a pele, estar consciente da temperatura da água, da intensidade, etc.
  5. Bebida. Esse exercício de mindfulness consiste em tomar uma bebida com consciência plena, ou seja, em primeiro lugar observá-la, tocá-la, ouvi-la, saboreá-la e bebê-la prestando atenção.
O que é mindfulness na psicologia - Mindfulness: exercícios

Mindfulness: livros

Agora que você já sabe o que é mindfulness na psicologia e como pode ser aplicado no seu cotidiano, recomendamos que você aprofunde os conhecimentos aqui transmitidos com alguma bibliografia sobre o tema. Alguns dos livros de mindfulness mais conhecidos e bem-sucedidos são os seguintes:

  • Aprender A Practicar Mindfulness, Vicente Simón (2011).
  • After the Ecstasy, the Laundry: How the Heart Grows Wise on the Spiritual Path, Jack Kornfield (2014).
  • Atenção Plena em Linguagem Simples, Bhante Henepola Gunaratana (2017).
  • Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, Jon Kabat‐Zinn (2008).
  • Atenção plena para iniciantes, Jon Kabat‐Zinn (2017).
  • Manual prático mindfulness, Javier García Campayo (2015).
  • Atenção plena – Mindfulness , Danny Penman (2015)
  • The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation, Thich Nhat Hanh (1975).

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

Se pretende ler mais artigos parecidos a O que é mindfulness na psicologia, recomendamos que entre na nossa categoria de Meditação e relaxamento.

Referências
  1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Conociendo mindfulness. ENSAYOS, Revista de la Facultad de Educación de Albacete, 27, 29-46.
Bibliografia
  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
  • Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you are, there you go. Hyperion: New York
  • Simón, V. (2007). Mindfulness y neurobiología. Revista de psicoterapia, 66(67), 5-30.
  • Simón, V. (2013). Mindfulness y psicología: presente y futuro. Informació psicològica, (100), 162-170.
  • Vásquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Revista de Neuro-Psiquiatría, 79(1), 42-51.

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