Como diminuir o cortisol
Dia após dia nos vemos expostos a uma infinidade de situações estressantes. Não se atrasar para o trabalho, terminar projetos a tempo, as reuniões, não saber o que fazer para o jantar etc. Diante dessas situações, nosso organismo secreta um hormônio chamado cortisol, cuja função é incrementar o nível de glicose no sangue para que nossos músculos possam reagir rapidamente diante de perigos ou situações que nos colocam no limite, aumentando, assim, nossas possibilidades de sobrevivência.
No entanto, quando as ameaças não têm fim, a presença crônica de alto nível de cortisol no sangue afeta negativamente a nossa saúde. Quando os níveis desse hormônio são altos, existe um risco maior de sofrer doenças virais, problemas digestivos ou alterações no sono. Neste artigo de Psicologia-Online, falaremos sobre como diminuir o cortisol e explicaremos os diferentes métodos para reduzi-lo e melhorar a qualidade de vida.
Como diminuir o cortisol de forma natural
Nos tempos em que vivemos é inevitável nos depararmos com um estresse perpétuo e constante. O trabalho, os horários e a vida social podem nos demandar muito. Dessa forma, é normal se perguntar como baixar o cortisol de forma natural para poder enfrentar os desafios de cada dia e não renunciar uma boa saúde.
A presença constante de cortisol em nosso corpo afeta negativamente a nossa saúde. Por sorte, existem suplementos naturais para baixar o cortisol.
Por exemplo, a melatonina é um hormônio, encontrada de forma natural no organismo, mas que também pode ser suplementada. Ela ajuda a indução do sono, evita os despertares noturnos, melhora a síndrome de jet-lag, permite a regulação do ciclo sono-vigília, melhora os transtornos de humor e ajuda em um tipo de insônia, a síndrome de atraso da fase de sono, que se caracteriza pela vigília e a incapacidade para conciliar o sono entre 2 e 3 da manhã. Com toda certeza, proporciona qualidade de sono.
Além disso, existem outros métodos para reduzir o cortisol de forma natural. A seguir, falaremos como diminuir o cortisol de forma natural.
1. Utilizar técnicas de relaxamento
Praticar técnicas de relaxamento como a respiração profunda, meditar, ou também escutar música tranquila, pode relaxar o corpo e a mente e, portanto, diminuir os níveis de estresse.
2. Fazer exercício
Uma boa forma de diminuir os sintomas de ansiedade e descarregar a energia é fazendo exercícios físicos. O exercício regular faz que nosso cérebro libere dopamina e serotonina, que são duas substâncias químicas que reduzem o estresse. Não é preciso fazer horas de atividade intensa. Com uma caminhada por meia hora por dia, já se pode notar a diferença.
3. Bons hábitos de sono
Seguir algumas diretrizes de higiene do sono, como garantir um horário regular, um ambiente adequado e evitar costumes ruins antes de ir dormir, fará que nosso descanso seja reconfortante e que não deixe rastro de fatiga, diminuindo a ansiedade.
4. Retirar a cafeína
Tomar cafeína pode aumentar de forma repentina o nível de cortisol e mantê-lo durante horas. Como controlar o cortisol? Uma forma eficaz de reduzi-lo é tentar deixar de tomar café ou outros líquidos que contenham cafeína ou, ao menos, diminuir seu consumo.
5. Comer alimentos ricos em fenilalanina
A fenilalanina é um aminoácido que ajuda a secretar dopamina, que diminui a vontade de comer carboidratos e açúcares, por isso que ajuda a eliminar o estresse. A fenilalanina é encontrada principalmente em alimentos proteicos como os lácteos, ovos, carnes vermelhas, peixes e alguns cereais integrais.
6. Comer alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C também ajuda a liberar dopamina e a diminuir o estresse. A vitamina C é encontrada majoritariamente em verduras e frutas. Neste artigo você conhecerá diferentes alimentos para combater a ansiedade. E no vídeo que deixamos logo abaixo também.
7. Ingerir ácidos graxos Ômega 3
Os ácidos graxos diminuem a ativação das glândulas suprarrenais, ajudando, assim, a baixar o nível de cortisol naturalmente. Os ácidos graxos Ômega 3 são encontrados em alimentos como óleos vegetais, por exemplo, o óleo de linhaça, o de soja e o de canola, e também em peixes e mariscos.
8. Ashwagandha
Se você se pergunta como baixar o cortisol de forma natural, você deve conhecer a ashwagandha, uma planta utilizada na medicina, também conhecida como ginseng indiano.
Qual a relação entre a ashwagandha e o cortisol? Atualmente, a Base de Dados de Medicamentos Naturais considera que a ashwagandha é eficaz para diminuir os sintomas do estresse. Essa planta é recomendada para controlar o estresse e a ansiedade, assim como também para reduzir a tensão sanguínea motivada por um excesso de nervos. Portanto, é uma forma natural de diminuir o cortisol.
9. Relacionar-se com os demais
Por que as relações com os outros podem baixar o cortisol de forma natural? Porque as relações sociais, a amabilidade e o afeto aumentam a liberação de ocitocina e esse hormônio diminui o nível de cortisol.
10. Praticar mindfulness
Outra ferramenta que deve ser conhecida se você se pergunta como baixar o cortisol de forma natural é o mindfulness, um tipo de meditação, cujo propósito é estar presente no presente. Neste artigo você encontrará mais informações sobre o que é mindfulness e como praticá-lo.
Como diminuir o cortisol com medicamentos
Um alto nível de cortisol no sangue pode custar muito caro para nossa saúde, mas o que podemos fazer para reduzir o cortisol? A maioria dos tratamentos para cortisol alto se concentram em diminuir o estresse. Outros, por outro lado, se concentram em melhorar o sistema metabólico que é alterado pelo cortisol.
Quando a origem do cortisol alto é mais grave, devido à presença de um tumor ou no caso da Síndrome de Cushing, o tratamento é realizado por meio do uso de medicamentos para controlar os níveis desse hormônio de sangue. A seguir, te mostraremos como baixar o cortisol alto com medicamentos:
- Ansiolíticos: ajudam a tratar os sintomas do estresse e a eliminar o cortisol do corpo. O uso de tais medicamentos deve sempre ser supervisionado por um profissional de saúde.
- Medicamentos inibidores do cortisol: são receitados em casos onde há um excedente anormal de cortisol que não é causado pelo estresse, mas sim pela Síndrome de Cushing, que vem acompanhado da diabetes.
O uso de qualquer medicamento para baixar o cortisol deve ser prescrito por um profissional de saúde, que será quem indicará o melhor tratamento para o cortisol alto de forma individualizada.
Alimentos para diminuir o cortisol
Outro dos métodos que pode ajudar a baixar o cortisol de forma natural é por meio da ingestão de alimentos que ajudam a diminuir o estresse:
- Azeite de oliva: o azeite de oliva contém ácidos graxos monoinsaturados que reduzem os efeitos prejudiciais do estresse, como os altos níveis de cortisol no sangue.
- Mirtilo: os mirtilos são ricos em vitamina C, a qual ajuda a liberar dopamina e a reduzir o estresse.
- Abacate: um alimento com alto índice de gorduras monoinsaturadas que ajudam a baixar o cortisol de forma natural. Além disso, contém proteínas vegetais que possuem um efeito relaxante no organismo.
- Cereais integrais: os cereais aumentam os níveis de triptofano no cérebro e ajudam a reduzir o estresse naturalmente.
- Leite: as proteínas do leite contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a baixar o cortisol de forma natural.
- Nozes: contêm Ômega 3 de origem vegetal, que diminui o estresse e a ansiedade, ajudando a reduzir o cortisol.
- Banana: produz serotonina, um neurotransmissor que contribui com a redução do estresse e diminui os níveis de cortisol no sangue.
- Peixe azul: as gorduras poliinsaturadas contidas nos peixes como o salmão, as sardinhas ou o atum reduzem os níveis de estresse no nosso organismo, de forma que ajudam a baixar o cortisol rapidamente.
Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.
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- Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Diccionario de plantas medicinales. RBA Libros.
- Martino, P. (2014). Un análisis de las estrechas relaciones entre el estrés y la depresión desde la perspectiva psiconeuroendocrinológica: el rol central del cortisol. Cuadernos de Neuropsicología, 8(1), 60-75.
- Talbott, S. M. (2007). The cortisol connection: why stress makes you fat and ruins your health-and what you can do about it. Hunter House.