Meditação e relaxamento

Respiração quadrada: como praticar para alivar a ansiedade

 
Equipe editorial
Por Equipe editorial. 13 novembro 2023
Respiração quadrada: como praticar para alivar a ansiedade

A respiração quadrada, também conhecida como respiração do quadrilátero, 4x ou "box breathing", é uma técnica de respiração que promove relaxamento e equilíbrio mental. Essa prática atua no sistema nervoso para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Devido aos seus muitos benefícios para a saúde, é uma técnica amplamente utilizada em práticas como yoga, "mindfulness" e pilates.

Para que você possa aprender mais sobre esse fascinante tema, neste artigo de Psicologia-Online, explicaremos tudo sobre respiração quadrada: o que é e como praticá-la. Dessa forma, você terá uma estratégia eficaz para lidar com o estresse.

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Índice
  1. O que é a técnica de respiração quadrada
  2. Benefícios da respiração quadrada
  3. Como praticar a respiração quadrada

O que é a técnica de respiração quadrada

A respiração quadrada é uma técnica de respiração usada para ajudar a reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e promover o relaxamento, baseando-se na ideia de equilibrar e regular a respiração por meio de um padrão consciente. Como o próprio nome sugere, ela é realizada em um padrão quadrado, o que significa que cada fase tem a mesma duração. Essas quatro fases são:

  • Inspiração;
  • Retenção (com ar);
  • Expiração;
  • Retenção (sem ar).

Cada uma dessas fases é executada em intervalos iguais de tempo. Por exemplo, inspirar durante 4 segundos, reter durante 4 segundos, expirar durante 4 segundos e reter sem ar durante 4 segundos. A ideia é que você visualize uma linha imaginária em cada um desses passos para desenhar um quadrado em sua mente, ao contrário da respiração normal, em que você se concentra apenas na inspiração e na expiração.

Foi comprovado que essa técnica de respiração ativa o gatilho de relaxamento do sistema nervoso e pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Além disso, concentrar-se na respiração e adotar um ritmo lento e controlado permite distrair a mente de pensamentos negativos e preocupações, o que contribui para uma sensação de calma e tranquilidade. Neste artigo, explicamos como esvaziar a mente.

Benefícios da respiração quadrada

Esta técnica de relaxamento é uma forma consciente e controlada de respiração, e, portanto, pode oferecer uma série de benefícios para o corpo e a mente. A seguir, listamos alguns dos benefícios associados à prática regular desta técnica:

  • Ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade: a respiração quadrada é considerada uma ferramenta eficaz para reduzir o estresse e a ansiedade. Ao focar na respiração lenta e profunda, você pode ativar a resposta de relaxamento do sistema nervoso, o que ajuda a diminuir a produção de hormônios do estresse e reduz os sintomas de ansiedade;
  • Melhora a concentração e o foco: essa prática envolve uma concentração consciente na respiração, o que ajuda a acalmar a mente e clarear os pensamentos. Como se trata de estar ciente do momento presente e afastar distrações mentais, também pode melhorar sua capacidade de concentração e foco nas tarefas que está realizando;
  • Ideal para a regulação emocional: a respiração quadrada pode ajudar a regular as emoções, pois é capaz de ativar a resposta de relaxamento do sistema nervoso. Essa estratégia facilita a redução da intensidade emocional, ajudando a encontrar um estado de equilíbrio e calma emocional;
  • Melhora o sono: trata-se de uma técnica útil para promover um sono mais profundo e reparador. De fato, ao reduzir a ativação do sistema nervoso e promover o relaxamento, essa técnica acalma a mente e o corpo antes de dormir, facilitando assim o início do sono;
  • Ajuda a controlar o estresse emocional: é uma ferramenta eficaz para lidar com situações de estresse emocional, como raiva, medo ou frustração. Ao praticá-la em momentos de tensão, você pode contrariar a resposta de luta ou fuga, promovendo uma sensação de controle e calma.

Em geral, este é um exercício seguro e acessível para a maioria das pessoas. No entanto, se você tiver algum problema de saúde ou dificuldades respiratórias, recomendamos enfaticamentre que você busque um profissional de saúde antes de iniciar qualquer prática de respiração por conta própria.

Respiração quadrada: como praticar para alivar a ansiedade - Benefícios da respiração quadrada

Como praticar a respiração quadrada

Antes de começar a prática, você deve procurar um local sem interrupções, onde se sinta tranquilo(a). Quando estiver tudo pronto, sente-se em uma posição confortável com as costas eretas e concentre-se no seguinte procedimento:

  1. Comece inspirando lenta e profundamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro. Sinta como o ar enche seus pulmões e expande o seu abdômen. Faça isso a um ritmo que seja confortável para você;
  2. Em seguida, segure a respiração contando até quatro. Mantenha o ar nos seus pulmões sem forçar ou sentir desconforto. Se em algum momento sentir a necessidade de expirar antes de contar até quatro, tudo bem. Faça isso de forma suave e pausada;
  3. Depois, expire lentamente pela boca durante quatro segundos, liberando todo o ar de maneira relaxada. Sinta como seus pulmões se esvaziam e seu corpo relaxa;
  4. Por último, faça uma retenção da respiração vazia por mais quatro segundos antes de começar novamente o ciclo;
  5. Repita esse processo por alguns minutos, mantendo um ritmo constante e certificando-se de que cada fase da respiração (inalação, retenção, exalação, retenção) tenha a mesma duração.

Você pode realizar este exercício a qualquer momento do dia, sempre que sentir necessidade. Lembre-se que, acima de tudo, o mais importante na respiração quadrada é estabelecer um ritmo confortável para você. Portanto, não se pressione para contar exatamente até quatro. O mais importante é manter a respiração lenta, profunda e suave, desfrutando do processo de respirar conscientemente.

Respiração quadrada: como praticar para alivar a ansiedade - Como praticar a respiração quadrada

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
  • Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Med Hypotheses. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 Apr 18. PMID: 16624497.
  • Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Respiratory function in healthy long-term meditators: A cross-sectional comparative study. Heliyon. 2023 Jul 22;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.
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