Controle emocional: estratégias, técnicas e exemplos

Como acabamos de ver, as emoções determinam nosso comportamento. Agiremos de uma maneira ou outra, dependendo de como nos sentimos e isso pode tornar as coisas muito difíceis para nós. Quando a emoção é positiva, nosso comportamento tende a “normalidade”, podendo até nos ajudar a agir corretamente em situações difíceis. No entanto, quando a emoção é "negativa" ou desagradável (medo, raiva, vergonha…), pode nos enganar e fazer nos comportar de uma maneira muito diferente de como realmente somos.

Por exemplo: imagine que você tem que apresentar um trabalho diante de todos os seus colegas. Você leva semanas preparando-o e você está feliz com o resultado. Chega o dia da apresentação e você tem é o terceiro a apresentar. Quando a segunda exposição está terminando, você começa a pensar que não se lembra de tudo e sente medo. Esse medo faz você se ver durante a apresentação se equivocando e você começa a se sentir nervoso/a. Chega o momento da apresentação. Devido aos pensamentos e às emoções, você sente que está tremendo, sua boca ficou seca e sua postura é rígida. Como resultado dos pensamentos e emoções experimentadas, a apresentação foi difícil para você, não foi fluida e você se sente decepcionado/a e um pouco envergonhado/a.

Como vemos neste exemplo, as emoções, especialmente as consideradas negativas, modificam nosso comportamento habitual e podem nos prejudicar em diferentes áreas de nossa vida. Por isso é importante saber controlar as emoções e, assim, evitar que interfiram negativamente em nosso comportamento, fazendo-nos agir de maneira pouco adaptativa ou gerando emoções secundárias negativas. A seguir, veremos como controlar as emoções e os sentimentos.

Lembre-se de que reprimir as emoções ou tentar ignorá-las não dá bons resultados à longo prazo, porque elas reaparecem com mais força. Então, vou explicar 3 técnicas que você pode utilizar para controlar suas emoções e não ser vítima delas.

1. Relaxamento

Quando aparece uma emoção não desejada, nosso corpo é ativado. Aprender relaxamento muscular e praticá-lo durante um tempo até aprendermos a relaxar em questão de minutos nos permitirá reduzir essa ativação fisiológica gerada pela emoção. Depois que o “estado de alarme” é desativado, poderemos pensar com clareza e evitaremos comportamentos indesejados provocados pelo nosso estado de ativação.

Exemplo: você vai com seu filho comprar as entradas de um teatro e a fila da bilheteria parece interminável. Você vê como várias pessoas entram furtivamente na fila e isso o irrita. Você percebe como seu pulso acelera e sua primeira reação é gritar com as pessoas que se infiltraram, mas sabe que não é um comportamento adequado e menos ainda quando seu filho está na frente, portanto, você se concentra em relaxar e consegue em poucos minutos. Uma vez calmo, você pode abordar o grupo e solucionar a situação com calma.

2. Stop: parada do pensamento

Com as emoções, como com os pensamentos recorrentes, podemos utilizar a técnica de parada do pensamento. Nesta técnica não tentamos ignorar o que acontece, mas conscientemente quando um pensamento ou emoção "negativa" aparece, nós o paramos. Podemos usar a palavra: stop, pare, alto, qualquer outra de sua escolha. Quando a emoção aparecer, diremos a palavra e optaremos por frear essa emoção e não deixar que nos domine.

Exemplo: você precisa sair para o aeroporto e pegar um avião e não consegue encontrar seus cartões de embarque. Você procura nos lugares onde poderia ter colocado-os, mas não aparecem em lugar algum. A frustração o invade e você não para de pensar que vai se atrasar e perderá o voo. Todos esses pensamentos não permitem que você pense com clareza e você utiliza a técnica de parada do pensamento Pare! Os pensamentos que causam seus nervos estão lá, você os percebe e os está detendo, portanto, eles começam a perder poder e sua mente vai se limpando. Agora você pode pensar com tranquilidade e, finalmente, lembra-se de que colocou seus cartões de embarque dentro da mala para não os esquecer.

3. Afirmações ou autoinstruções

As autoinstruções podem nos ajudar nos momentos em que uma emoção negativa nos assalta, mas para isso, deveremos prepará-las e praticá-las. Devem ser formuladas de maneira afirmativa, confiáveis, curtas e ter uma linguagem como a que usamos normalmente.

• Incorreto: não pode comigo, isso não vai me afetar, não vou me deixar levar…
• Correto: posso contigo, estou calmo/a, me sinto forte, tenho o controle…

Exemplo: vamos voltar ao exemplo de falar em público. Ficamos nervosos e com medo, então lembramos das afirmações que preparamos e dizemos a nós mesmos: me sinto seguro/a, tenho o controle do meu corpo e da minha mente, posso fazê-lo, tudo está indo bem, estou preparado… Essas mensagens positivas nos proporcionam segurança e ajudam na desativação fisiológica provocada pelo medo e ansiedade.

O primeiro passo do controle das emoções é saber identificar e compreender nossas emoções. Para aprender a controla-las é necessário entendê-las, senti-las e verificar o que nos fornecem e como nos sentimos. Podemos fazer isso da seguinte maneira:

1. Escolha uma das emoções que você quer controlar ou gerenciar.
2. Utilize pensamentos que provoquem essa emoção até que a emoção o invada.
3. Escute seu corpo: concentre-se em tudo o que acontece com você, quais mudanças você percebe em seu corpo, em sua mente, em qual conduta ou comportamento ele o leva, o que você quer fazer quando se sente assim.
4. Lembre-se de situações nas quais você agiu de uma maneira que não gosta por causa dessa emoção. Aceite e você terá dado o primeiro passo para mudá-la. Pense em que tipo de pessoa você é quando reage deixando-se levar pelas emoções negativas e depois pense como você quer ser.
5. Você já conhece a emoção, como age em você e você está tirando o poder dela. De agora em diante, quando sentir essa emoção, lembrará do que aprendeu e escolherá, consciente ou inconscientemente, não se deixar levar por ela.

Outra estratégia que dá resultados muito bons e, acima de tudo, duráveis é a Terapia Racional Emotiva de Albert Ellis. É baseada no fato de que uma ação ou acontecimento (A) ativa nossos pensamentos ou crenças (B) que dão origem à nossas emoções ou comportamentos (C). Portanto, mudando nossos pensamentos ou crenças por outras mais racionais ou reais, conseguimos modificar nossas emoções ou comportamentos.

Exemplo de controle emocional

Diante de um acontecimento (A): meu amigo mentiu para mim, pode haver essas duas opções:

1. Pensamento irracional (B): ninguém tem que mentir para mim, mentir é errado e quem mente é uma pessoa ruim, eu não mereço isso e meu amigo deve ser punido. Esse pensamento leva à emoção ou comportamento (C): estou irritado, sinto fúria, raiva.
2. Pensamento racional (B): as pessoas cometem erros, julgar alguém por um fato específico não é o correto. Essa forma de pensar leva a emoção ou comportamento (C): me sinto chateado, mas sei que isso vai passar e compreendo que às vezes acontecem coisas que não gostamos e que ninguém é perfeito.

Com a ajuda de um profissional, você aprenderá a identificar suas crenças equivocadas e os erros cognitivos mais frequentes e automatizará essa estratégia.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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