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O que fazer para parar de fumar

 
Equipe editorial
Por Equipe editorial. 30 setembro 2023
O que fazer para parar de fumar

Se você é uma das milhões de pessoas neste planeta que estão tentando parar de fumar, admitir que deseja parar e se comprometer com o processo é o primeiro passo. Infelizmente, mesmo que você realmente queira uma vida sem tabaco, muitas pessoas acham difícil parar de fumar. A principal culpada é a nicotina, uma droga particularmente viciante encontrada em produtos de tabaco, como cigarros e charutos.

Portanto, neste artigo de Psicologia-Online, criamos um guia para ajudá-lo a entender o que fazer para parar de fumar e viver sem o cigarro.

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Índice
  1. Benefícios de parar de fumar
  2. Mitos e verdades sobre parar de fumar
  3. Sintomas de abstinência de nicotina como enfrentá-los
  4. Como parar de fumar naturalmente
  5. Identifique e gerencie gatilhos
  6. Faça um plano e siga-o
  7. Mudanças de estilo de vida para parar de fumar
  8. Exercício e saúde mental
  9. Metas de curto e longo prazo
  10. Tratamento psicológico para parar de fumar
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Benefícios de parar de fumar

Uma das principais causas de doenças cardíacas e pulmonares é o tabagismo. Felizmente, muitos dos piores riscos cardíacos associados ao tabagismo podem ser resolvidos abandonando o hábito.

No entanto, é fundamental ter a motivação adequada para deixar de fumar, pois embora muitos digam que querem abandonar este hábito, quando desanimam é provável que tenham novamente uma recaída.

Desafios e benefícios de abandonar o hábito

Quem já tentou parar de fumar descobre que a maior dificuldade é controlar os sintomas de abstinência causados ​​pela cessação da nicotina. Acostumar o corpo a não receber as doses diárias de nicotina é um processo longo. Outro desafio é evitar os gatilhos que levam os fumantes a querer fumar, como o estresse ou o consumo de café.

No entanto, parar de fumar traz tantos benefícios à saúde que vale a pena o esforço. Dentre esses benefícios, podemos destacar que melhora a saúde geral e aumenta a expectativa de vida. O risco de sofrer de doenças cardiorrespiratórias também é reduzido, e também alivia o peso financeiro da compra de tabaco.

Mitos e verdades sobre parar de fumar

Existem muitos mitos sobre parar de fumar, que em muitos casos apenas desencorajam as pessoas de tentar. Alguns dos mais comuns são:

  • Você ganhará peso: fumar acelera seu metabolismo e suprime até certo ponto o apetite; portanto, quando você para de fumar, pode ficar tentado a comer mais.
  • Fumar alivia o estresse: fumar na verdade aumenta a ansiedade e a tensão porque aumenta a frequência cardíaca.
  • A força de vontade é a melhor maneira de parar de fumar: parar de fumar envolve enfrentar sintomas de abstinência, por isso você pode precisar de ajuda.

Tentativas anteriores não são fracassos, são aprendizados

O importante a ter em mente é que mesmo que você tenha uma recaída uma vez e fume um cigarro depois de um tempo, nada te impede de recomeçar. Principalmente em períodos de estresse, é normal que você procure o que há tanto tempo te serve para acalmar os nervos.

Aproveite esse momento como um aprendizado e identifique as circunstâncias que te levaram a voltar ao hábito.

Dificuldades e possibilidades de parar de fumar

Por um lado, a nicotina é uma substância viciante, por isso abandoná-la é um desafio por si só. Mas por outro lado, como fumador também terá de se habituar a viver sem as rotinas relacionadas com o tabaco, com as quais provavelmente convive há anos.

Não esqueça que, mesmo que custe, é possível para de fumar. Existem recursos como fazer terapia, usar produtos substitutos ou ter um grupo de apoio, para te ajudar a parar de fumar.

Sintomas de abstinência de nicotina como enfrentá-los

Depois de parar de fumar, você ainda sentirá vontade. Além disso, abandonar a nicotina pode causar sintomas de abstinência, como inquietação, irritação, frustração ou cansaço. Algumas pessoas até tem dificuldade para dormir ou se concentrar.

Embora diminuam com o tempo, você também pode combater ativamente esses sintomas. Por exemplo, você pode:

  • Falar com alguém por telefone ou pessoalmente para obter suporte.
  • Fazer algum exercício, como dar uma caminhada.
  • Manter suas mãos ocupadas.
  • Ir para outro cômodo ou sair para tomar um pouco de ar fresco.
  • Usar substitutos.

Como a duração e a intensidade do hábito afetam a abstinência

Quando você fuma há muito tempo, seu corpo se acostuma a receber uma certa quantidade de nicotina de vez em quando ao longo do dia. Então, acostumar o corpo com o fato de não receber mais essa substância pode ser um processo lento e que levará tempo.

Se você estiver lutando para lidar com a situação, lembre-se do motivo pelo qual está deixando de fumar e de que há muito apoio disponível.

Como parar de fumar naturalmente

Se você já decidiu que quer parar de fumar, aqui estão algumas dicas para te ajudar a começar bem esse processo:

Escolha uma data para parar de fumar

O primeiro passo é escolher uma data específica para parar de fumar. O ideal é que você escolha um dia do mesmo mês, pois definir uma data distante pode significar que você desista.

Crie uma lista de motivos para parar de fumar

Não há nada mais motivador do que saber por que você está parando de fumar. Escreva uma lista com todos os motivos que te levaram a tomar essa decisão e leia-a sempre que precisar de incentivo.

Informe seus amigos e familiares sobre a decisão

Comunicar a sua intenção de parar de fumar à sua família e amigos fará com que isso se torne realidade. Além disso, seus familiares serão parte essencial do processo, pois servirão de apoio incondicional.

Identifique e gerencie gatilhos

A vontade de fumar demora muito para desaparecer, e por um tempo você terá que conviver com dois tipos de vontade de fumar:

  • A necessidade constante, que geralmente melhora várias semanas após a interrupção.
  • A necessidade repentina, que geralmente é desencadeada por alguma coisa.

Essa “alguma coisa” é conhecida como gatilho e é importante que você aprenda a identificar para poder controlar.

Reconheça seus momentos de maior vulnerabilidade

No início do processo de parar de fumar, você precisará prestar atenção às situações que desencadeiam sua vontade de fumar, como gatilhos emocionais ou sociais. O segundo passo é aprender a gerenciá-los para que não se tornem um obstáculo.

Estratégias para evitar gatilhos comuns

Manter os gatilhos sob controle é essencial, então você precisará traçar uma estratégia para isso. Estar ocupado, conversar com um amigo ou familiar, mudar a rotina, ouvir música ou meditar, qualquer método é bom se impedir que você volte a fumar um cigarro.

Faça um plano e siga-o

Para parar de fumar é preciso fazer um plano (marcar uma data, criar uma lista, descobrir gatilhos, etc.). Mas tão importante quanto é segui-lo.

Alternativas para não fumar em momentos críticos

Muitas vezes, situações tão comuns como estar com os amigos, muito trabalho, fazer sexo ou até tomar café são momentos críticos que fazem muitas pessoas quererem fumar.

Encontrar algo para fazer ou beber nesses momentos pode ser exatamente o que você precisa para evitar fumar novamente. Mascar chiclete, vaporizar, apertar uma bola antiestresse ou fazer algum exercício pode ajudar.

Como se livrar do cigarro e limpar o ambiente

Eliminar o tabaco da sua vida também ajudará a manter a sua casa e as ruas mais limpas. O fumo da nicotina mancha as paredes e os tecidos das casas e, como a grande maioria das pontas de cigarro vai parar ao chão, suja também o exterior.

Mudanças de estilo de vida para parar de fumar

Além da mudança óbvia de não ter que depender do tabaco diariamente, parar de fumar envolve outras mudanças no estilo de vida de uma pessoa.

Nova dieta e hábitos para um estilo de vida sem tabaco

Ao parar de fumar, você recuperará gradativamente a capacidade pulmonar, o que contribuirá para que não fique tão cansado durante os exercícios. E, por outro lado, você recuperará o olfato e o paladar, podendo apreciar melhor os sabores dos alimentos.

Aproveite para melhorar a sua saúde, e incorpore uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios, para seguir um estilo de vida mais saudável.

Estratégias orais e táteis para evitar fumar

Muitos fumantes sentem falta da sensação de um cigarro nas mãos e na boca. Para combater esse hábito, o melhor é manter as mãos ocupadas com qualquer coisa (canetas, brinquedos sensoriais, fazer artesanato, etc.) e entreter a boca com chicletes ou balas sem açúcar ou um vaper.

Exercício e saúde mental

Muitos estudos demonstram a relação entre exercício físico e saúde mental. Acima de tudo, afeta doenças como depressão, ansiedade e angústia. Incorporar a atividade física na sua vida diária irá te ajudar a lidar com as situações e desafios que enfrenta, sem ter que depender do tabaco.

Atividades físicas para combater a vontade de fumar

O exercício melhora a ansiedade que surge ao parar de fumar. Entre as melhores atividades para combater a vontade de fumar estão:

  • Caminhar ou correr.
  • Ir ao ginásio.
  • Fazer yoga.
  • Praticar um esporte.

Como o exercício melhora a saúde mental durante o processo

O exercício é ótimo para construir seu físico, perder peso e melhorar a saúde. Mas mesmo uma caminhada de apenas 30 minutos pode proporcionar uma série de benefícios adicionais à sua saúde mental quando você para de fumar:

  • Libera hormônios do bem-estar.
  • Faz você dormir melhor.
  • Melhora a concentração e a atenção.
  • Melhora a confiança e a autoestima.
  • Reduz o estresse e a ansiedade.
  • Melhora o humor.

Metas de curto e longo prazo

Ao parar de fumar, é fundamental que você estabeleça metas de curto prazo que o ajudem a se manter motivado para alcançá-las em breve, como parar de comprar tabaco, começar a praticar exercícios, etc.

Mas também terá que traçar metas de longo prazo, como recuperar a capacidade pulmonar, poder praticar exercícios em alta intensidade, etc.

Estabeleça metas realistas para parar de fumar

Acima de tudo, os objetivos definidos devem ser realistas. Caso contrário, observar que o esforço investido não compensa servirá apenas para te desmotivar, o que poderá te levar a fumar novamente.

Use o pote de economia para recompensas e motivação

Um dos motivadores mais eficazes quando se trata de parar de fumar é o dinheiro. Deixar o dinheiro que seria usado para comprar tabaco em um pote ou caixa, com o objetivo de utilizá-lo em outra coisa (como uma viagem, comprar um item de luxo, etc.) é uma grande fonte de motivação.

Tratamento psicológico para parar de fumar

Quando a força de vontade e o apoio dos familiares não são suficientes, ir ao médico é a alternativa correta para parar de fumar. Existem vários tratamentos disponíveis (alguns com receita médica) que podem ajudar nos sintomas de abstinência e na ansiedade.

Como a psicologia clínica pode apoiar seus esforços

A dependência da nicotina é considerada um transtorno mental, pelo que a psicologia clínica também pode ser uma mais-valia a ter em conta na hora de abandonar o tabaco. Atualmente, existem métodos psicológicos eficazes para tratar transtornos de dependência, que combinam técnicas cognitivas e comportamentais.

Existem muitos suportes e técnicas para parar de fumar, por isso não hesite em pedir ajuda a especialistas se precisar.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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