Relaxamento muscular progressivo: como fazer?

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson possui o foco no relaxamento profundo, para isso é necessário tensionar as partes do corpo e depois relaxá-las. Com essa atividade ensina aos praticantes a identificar os estados de estresse e relaxamento dos músculos.

A técnica recebe esse nome devido a ter sido desenvolvida por Edmund Jacobson, nos anos 90. O relaxamento de Jacobson pode ser utilizado em diversos momentos do dia a dia como:

• Antes de uma prova;
• Durante as meditações diárias;
• Ao preparar-se para ter uma conversa difícil;
• Em uma crise de ansiedade ou pânico;
• Enfrentando medos ou fobias.

O relaxamento diminui a ativação neural do nosso cérebro, nos ajudando a pensar com mais clareza, então em qualquer situação que seja necessária maior racionalidade e compreensão, é adequado fazê-lo primeiro antes de tomar qualquer atitude.

Além da diminuição dessa ativação e controle da ansiedade, o relaxamento também melhora a frequência cardíaca, respiratória e arterial.

Para sabermos a importância do relaxamento, precisamos entender o quanto o estresse pode afetar nossa vida e nossa saúde.

Por que é importante fazer o relaxamento de Jacobson

Segundo um estudo sobre a importância do relaxamento muscular progressivo no tratamento da ansiedade e seus transtornos ^[1]:

"Estresse denota o estado gerado pela percepção de estímulos que provocam excitação emocional."

O estresse desencadeia uma reação psicossomática no corpo - quando estamos ansiosos ficamos em estado de alerta liberando adrenalina. A adrenalina em excesso causa distúrbios cardiovasculares, dores de cabeça, mais sintomas físicos e psicológicos (insônia, ansiedade, etc).

Walter Cannon desenvolveu uma teoria que fala sobre a reação de luta ou fuga - entramos nesse estado quando ficamos ansiosos ou nervosos. Por exemplo, em uma situação que nos causa algum sofrimento seja leve ou mais intenso, nosso corpo entra em um estado de luta ou fuga.

Existem alguns indivíduos que sofrem mais do que os outros, que não possuem habilidades de resolução de problemas e que não conseguem relaxar - onde além de lutar ou fugir, podem também paralisar. Isso acontece quando entramos em um estado de estresse tão grande que não agimos de maneira nenhuma.

O estudo científico ^[2] explica que o estresse crônico possui associação com a pressão arterial elevada, principalmente porque o estresse dificulta a luta do próprio corpo para regular a pressão.

A tensão e a ansiedade

A ansiedade é um sentimento, muitas vezes desagradável, vinculado com o medo - ela também tem a ver com o estado de alerta, tensão e estresse. O corpo não consegue alcançar relaxamento físico total quando a mente está tensa.

Com isso vemos a importância da ansiedade na tensão corporal. Para buscarmos melhorar a ansiedade e com isso melhorar o estresse físico recomendo o uso de técnicas de mindfulness.

No estudo científico^[2] sobre aplicação da técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson, foram observadas algumas características nos indivíduos que estavam o praticando. Algumas delas foram:

• Diminuição da frequência cardíaca;
• Diminuição da frequência respiratória (trazendo uma respiração mais harmônica);
• Pensamentos intrusos.

Sabe quando você tenta meditar ou relaxar mas parece que sua mente começa a pensar demais e mais rápido? Dificultando o processo de relaxamento? Então, esses são os pensamentos intrusivos, eles incomodam o indivíduo independente do quanto ele quer se livrar.

Por mais que o relaxamento seja sobre diminuir a intensidade e se acalmar, faz parte do processo precisar lidar com esses pensamentos parasitas.

É necessário começar relaxamentos cada área do corpo separadamente, contudo, importante ressaltar que a área do pescoço e dos ombros deve ser relaxada de uma maneira diferente.

Respiração Profunda

Antes de começarmos os passos do relaxamento muscular progressivo de Jacobson é necessário saber como respirar profundamente:

1. Inspire por 6 segundos;
2. Segure por 4 segundos;
3. Solte lentamente por 8 segundos;
4. Fique sem ar nos pulmões por 3/4 segundos.

Passo 1

Comece pelos membros inferiores e vá subindo, o relaxamento deve ser feito por áreas como: primeiro os dedos e o pé, depois as panturilhas, depois as coxas e por aí vai.

1. Tensione a área escolhida por alguns segundos;
2. Relaxe a área e respire fundo duas vezes;
3. Tensione a mesma área por alguns segundos;
4. Relaxe novamente e respire fundo duas vezes.

Passo 2

Os ombros e o pescoço são áreas mais sensíveis e por isso precisam de uma forma específica para serem relaxados de maneira adequada:

1. Respire profundamente da forma que foi ensinada;
2. Suba seus ombros como se fosse encostar eles em suas orelhas;
3. Sinta a contração e movimente devagar os ombros para trás e depois para frente;
4. Pese os ombros, solte-os - relaxando;
5. Faça o movimento como se fosse encostar a cabeça no ombro direito, alongando a lateral;
6. Respire fundo depois de relaxar o pescoço;
7. Faça o movimento para o lado esquerdo agora;
8. Respire profundamente quando soltar;
9. Repita esse processo com o movimento do pescoço para frente e para trás.

Lembre das respirações profundas entre os movimentos e de sentir a contração, tensão e o relaxamento posterior. Os movimentos de cada lado devem ser feito duas vezes.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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