Escaneamento corporal: o que é e como fazer

O body scan ou escaneamento corporal é uma técnica de meditação que permite que você reconheça o seu corpo e conecte-se com ele. Essa técnica é baseada no MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), uma proposta inovadora desenvolvida pelo biólogo molecular Jon Kabat-Zinn, em colaboração com vários monges tibetanos. Neste artigo, explicamos o que é mindfulness na psicologia.

A técnica envolve percorrer mental, consciente e deliberadamente todo o seu corpo, como se estivesse usando um scanner. A ideia é que você esteja ciente do seu corpo, geralmente dos pés à cabeça, notando dores, tensões, desconfortos, estresse ou tensões que você possa estar sentindo, para que possa compreender suas sensações e saber como agir para se sentir melhor.

Durante o body scan, as pessoas são encorajadas a observar as sensações físicas, como o toque, a temperatura, a pressão, assim como qualquer dor ou tensão que possam estar experimentando em diferentes partes do corpo. O objetivo é desenvolver uma maior consciência corporal, promover o relaxamento e reduzir o estresse, identificando e liberando a tensão física.

Body scan: em quais contextos é mais comum?

O body scan é comum na meditação mindfulness e é utilizado em contextos terapêuticos e de bem-estar para incentivar o relaxamento, melhorar a consciência corporal e reduzir a ansiedade. Algumas variações dessa prática podem incluir a incorporação da respiração consciente para intensificar o relaxamento e fortalecer a conexão mente-corpo.

Se você se acostumar a realizar o escaneamento corporal diariamente, poderá obter inúmeros benefícios, isto é, não apenas fisicamente, como também também mental e espiritualmente. Os principais efeitos e benefícios do body scan são, por exemplo:

• Quebra o ciclo de tensões e estresse: através dessa prática, é possível interromper o ciclo de tensões derivadas das atividades diárias, facilitando a conciliação do sono e melhorando o descanso;
• Reduz o estresse: ao direcionar a atenção para diferentes partes do corpo, o escaneamento corporal ajuda a identificar e liberar a tensão física, proporcionando uma maior sensação de relaxamento e contribuindo para a redução do estresse acumulado;
• Aumenta a consciência corporal: uma das principais vantagens do body scan é que promove uma maior consciência das sensações físicas no corpo. Ao prestar atenção a essas sensações, é possível desenvolver uma conexão mais profunda mente-corpo, benéfica para a gestão da dor, correção da postura e detecção precoce de sinais de estresse físico;
• Melhora a atenção plena (mindfulness): a prática do escaneamento corporal é uma forma de meditação mindfulness que pode fortalecer a capacidade de se concentrar no momento presente sem julgamentos. Isso é ideal para reduzir a ruminação mental, promover a clareza mental e aprimorar a tomada de decisões. Descubra os tipos de meditação e seus benefícios;
• Gerenciamento consciente da dor: através da consciência das sensações físicas, o escaneamento corporal pode oferecer uma terapia complementar para aliviar a dor crônica ou aguda. Ao aprender a observar e aceitar as sensações corporais, é possível desenvolver uma maior capacidade para lidar com a dor e reduzir a percepção da mesma;
• Melhora do sono: diversas pesquisas afirmam que o relaxamento induzido pelo body scan contribui para melhorar a qualidade do sono, já que a técnica reduz o estresse e a tensão muscular, facilitando assim a conciliação do sono e a experiência de um descanso mais reparador;
• Maior bem-estar emocional: a maior consciência corporal proporcionada pelo escaneamento corporal favorece o bem-estar emocional geral. De fato, é ideal para promover calma, confiança e estabilidade emocional.

É importante realizar o processo de maneira consciente, aceitando seus sentimentos sem buscá-los, para obter plenamente esses benefícios.

Para que o escaneamento corporal seja verdadeiramente eficaz, é essencial seguir as recomendações que apresentamos abaixo:

1. Encontre um lugar tranquilo: o primeiro passo é escolher um espaço onde você possa relaxar sem interrupções. Pode ser deitado, sentado ou na posição que for mais confortável. Não importa a hora do dia, mas é preferível que esteja livre de atividades e relativamente desocupado;
2. Controle sua respiração: permita que sua respiração se torne mais pausada e comece a inspirar do abdômen em vez da parte superior do peito. Deixe o abdômen se expandir suavemente ao inspirar e contrair ao expirar. Se perceber que seus ombros sobem e descem a cada respiração, concentre-se em respirar do abdômen, como se estivesse inflando e desinflando um balão no seu abdômen a cada respiração. Neste artigo, ensinamos algumas técnicas de relaxamento mental que irão facilitar o processo de escaneamento corporal;
3. Comece pelos pés: direcione sua atenção para seus pés. Observe as sensações que se dão por lá, podendo sentir calor, frio, pressão ou até mesmo nada. Mantenha o foco nos seus pés para que possa apreciar totalmente as sensações;
4. Suba lentamente: gradual e conscientemente, mova sua atenção para cima, passando pelas pernas, abdômen, peito, mãos, braços, ombros, pescoço e, finalmente, a cabeça. Em cada área, observe as sensações sem julgá-las;
5. Mantenha a atenção plena: é normal que, durante o escaneamento corporal, sua mente se distraia com outros pensamentos. Se isso acontecer, reconheça e gentilmente volte sua atenção para a parte do corpo que está explorando;
6. Respire durante as tensões: ou seja, se perceber que alguma parte específica do seu corpo está desconfortável, concentre-se nela. Respire profundamente, visualize a parte do corpo que deseja relaxar, expire e prossiga para outras partes do corpo apenas quando sentir que liberou a tensão acumulada;
7. Finalize com consciência: uma vez que tenha escaneado todo o corpo, reserve um momento para sentir seu corpo como um todo, agradecendo o tempo dedicado a essa prática.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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