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Ansiedade ao acordar: por que surge e como controlá-la

Por Marissa Glover, Psicóloga. Atualizado: 17 julho 2023
Ansiedade ao acordar: por que surge e como controlá-la

Embora não pareça, sofrer de ansiedade de manhã é bastante comum atualmente. Acordar com o coração acelerado, assim como sentir uma série de emoções desagradáveis, pode prejudicar o seu bem-estar e fazer com que o seu dia comece com o pé errado. Essas sensações desagradáveis rapidamente se convertem em diferentes sintomas e respostas psicossomáticas que o nosso corpo emite em situações de perigo eminente nas quais somos obrigados a realizar um ataque ou fuga para garantir a nossa sobrevivência. Podemos dizer que quem tem uma crise de ansiedade ao acordar se desperta todas as manhãs como se estivessem em uma situação de perigo, quando realmente não está acontecendo nada. Contudo, porque surgem essas sensações se não existe um perigo de verdade? Como combater a ansiedade ao acordar?

Nesse artigo de Psicologia-Online sobre ansiedade ao acordar: porque surge e como controlá-la, te explicamos tudo sobre o tema.

Acordar com ansiedade, por que isso acontece?

Na verdade, a ansiedade não é algo totalmente negativo, já que a falta da mesma elimina a motivação necessária para realizar determinadas ações que garantem a nossa sobrevivência. O patológico começa quando o perigo que pretendemos enfrentar não é real, mas é visto como tal, o que evidentemente nos condiciona na hora de querer levar uma vida normal, acabando por afetar o nosso bem-estar emocional.

Podemos experienciar ansiedade em qualquer momento ao longo do dia. No entanto, algumas pessoas tendem a sentir ansiedade ao acordar e, ao longo do dia, a ansiedade vai diminuindo. Isso acontece porque os níveis de cortisol (hormônio do estresse) costumam aumentar pela manhã.

Quando o nível de cortisol é demasiado alto, faz com que experienciemos certos sintomas físicos relacionados com a ansiedade como, por exemplo, coração acelerado, respiração agitada, tremores, sudoração, entre outros . Na presença desses sintomas físicos, começamos a ter pensamentos relacionados com estes sintomas incômodos como, por exemplo, "não estou bem", "algo mau vai acontecer", "não descansei nada", "outra vez com ansiedade", "nunca vou poder sentir-me bem", etc. Isso faz com que, inevitavelmente, sintamos emoções relacionadas com este tipo de pensamentos e, portanto, que aumentos os nossos sintomas físicos.

Ansiedade ao acordar: por que surge e como controlá-la - Acordar com ansiedade, por que isso acontece?

Crise de ansiedade ao acordar: sintomas

O que significa se levantar na madrugada com ansiedade? Os sintomas da ansiedade ao acordar podem variar de uma pessoa para outra, mas alguns dos mais comuns incluem:

  • Sensação de pressão no peito.
  • Dificuldade para respirar ou sensação de asfixia.
  • Palpitações cardíacas ou batidas rápidas do coração.
  • Sudorese noturna ou suor excessivo.
  • Tontura ou vertigem.
  • Sensação de inquietude ou nervosismo.
  • Pavor ou medo incontrolável e iminente.
  • Pensamentos negativos ou preocupações persistentes.
  • Insônia, despertares noturnos ou dificuldade para conciliar o sono.
  • Fatiga e falta de energia durante o dia.
  • Desânimo e falta de motivação para enfrentar as obrigações.

Neste artigo, explicamos em detalhes os efeitos da ansiedade no corpo.

4 conselhos para evitar acordar ansioso

Em seguida, te ofereceremos uma série de conselhos que, se colocados em prática, ajudarão a regular os seus níveis de cortisol pelas manhãs e, portanto, a controlar os seus níveis de estresse e para evitar acordar com ansiedade:

  1. Praticar exercícios de respiração: realizar exercícios de respiração pelas manhãs ao despertar, sem dúvida, é pode ser de grande ajuda na hora de regular o estresse e as emoções relacionadas com ele. É recomendável que, assim que você abra os olhos, antes de sair da cama, realize algumas respirações profundas e tranquilas. Você notará certo alívio e uma sensação de tranquilidade.
  2. Não fumar pelas manhãs: evite fumar pelas manhãs, já que o tabaco é uma das principais substâncias que provocam a ansiedade, podendo até duplicar os níveis de ansiedade que você sente.
  3. Estabeleça horários de sono adequados: ter bons hábitos de sono e respeitar os horários estabelecidos é essencial. Caso contrário, o ritmo circadiano é alterado, o que propicia que os níveis de cortisol aumentem.
  4. Evite jantar em excesso: evite refeições excessivas antes de dormir, optando por comidas leves e o mais saudáveis possível. Também é necessário esperar pelo menos uma hora antes de se deitar e não imediatamente depois de comer.

Ansiedade é pior de manhã?

Por que acordo com ansiedade? Quando falamos de ansiedade ao acordar, todos os sintomas negativos que são sentidos acontecem por motivos concretos. A seguir, trazemos os motivos mais comuns que causam ansiedade de manhã.

  • Estresse e preocupações: conviver com estresse e preocupações pode provocar ansiedade ao acordar. Geralmente, a origem do estresse como resposta fisiológica são fatores externos que desgastam ou que são difíceis de lidar. Da mesma forma, as preocupações representam os medos diante de algumas circunstâncias. São a resposta cognitiva mais frequente da ansiedade. Alguns exemplos diários podem ser medo a reprovar em uma prova, medo de ficar sem trabalho, medo de perder uma pessoa querida etc.
  • Transtorno de ansiedade generalizada (TAG): este transtorno se caracteriza por uma preocupação persistente e excessiva sobre um amplo leque de temas, como a saúde, o trabalho, o dinheiro e as relações. As pessoas com transtorno de ansiedade generalizada podem sentir ansiedade ao acordar, inclusive sem nenhum motivo aparente.
  • Transtorno de pânico: as pessoas com transtorno de pânico sofrem de ataques de pânico inesperados, reconhecidos como episódios intensos de medo e ansiedade que podem durar vários minutos. Ao acordar, podem sentir sintomas como palpitações, sudorese, tremores ou dificuldade para respirar.
  • Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC): ls pessoas com TOC podem experimentar obsessões, ou seja, pensamentos intrusivos e recorrentes que causam ansiedade, e compulsões, comportamentos repetitivos que se apresentam para reduzir a ansiedade. Ao acordar podem sentir a necessidade de realizar certas compulsões para se sentirem seguros. Se você quer saber mais sobre o tema, neste artigo você verá quais são os tipos de TOC e seus sintomas.
  • Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): aquelas pessoas que experimentaram um evento traumático podem desenvolver TEPT. Se caracteriza por sintomas como flashbacks, pesadelos, evitar certos lugares ou situações e mudanças de humor. Ao acordar podem se sentir ansiosos ou assustados pela possibilidade de reviver o evento traumático.
  • Transtornos do sono: os transtornos do sono, como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas, podem interromper o sono e causar angústia ao acordar.
  • Problemas médicos: algumas doenças médicas, como a hipoglicemia ou o hipotireoidismo, podem causar ansiedade ao acordar.
  • Efeitos secundários dos medicamentos: alguns medicamentos, como os esteroides ou os medicamentos para pressão arterial, podem causar ansiedade ao acordar como efeito secundário.
  • Consumo de substâncias: o consumo de substâncias como o álcool, a cafeína ou os medicamentos estimulantes podem interromper o sono e causar angústia pelas manhãs.

Tratamento para ansiedade ao acordar

O que fazer se sinto ansiedade ao acordar? Em função da causa subjacente da ansiedade e da gravidade do transtorno, é recomendável seguir um ou outro tratamento. Alguns exemplos de tratamentos mais eficazes são:

  • Terapia cognitivo comportamental (TCC): a TCC é uma terapia psicológica que foca em mudar os pensamentos e comportamentos negativos que provocam quadros clínicos como a ansiedade ao acordar. Um terapeuta de TCC pode ajudar a pessoa a identificar e mudar os padrões de pensamentos negativos que se manifestam pelas manhãs e que produzem ansiedade. Neste artigo você encontrará técnicas de terapia cognitivo comportamental para a ansiedade.
  • Técnicas de relaxamento: as técnicas de relaxamento, como a meditação, a respiração profunda e o relaxamento muscular progressivo podem ajudar a reduzir a ansiedade ao acordar. Essas técnicas podem ser aprendidas indo para a terapia e também as praticando em casa. Existem muitos tipos de relaxamento e meditação, entre eles, a varredura corporal, a respiração e a prática de yoga.
  • Mudanças no estilo de vida: mudar hábitos pode reduzir a ansiedade ao acordar. Por exemplo, é recomendado evitar a cafeína antes de se deitar, fazer exercício regularmente e manter uma dieta saudável.
  • Medicação: em alguns casos, os profissionais receitam medicamentos para reduzir a ansiedade e melhorar o sono, como os ansiolíticos ou os antidepressivos. É importante não consumir esses medicamentos sem prescrição médica, visto que podem ter uma série de riscos para a saúde.

Outros conselhos para controlar a ansiedade matinal

  • Meditação: entre os múltiplos benefícios da meditação, encontramos o fato de ajudar a manter a nossa mente mais serena e tranquila, portanto, é uma excelente aliada na hora de reduzir os nossos níveis de estresse e ansiedade.
  • Levante-se cedo: sair da cama com tempo suficiente para se preparar e ir para o trabalho, por exemplo, não estando com pressas de manhã, ajuda a evitar o aumento de estresse e ansiedade.
  • Realizar atividades agradáveis pela manhã: muitas pessoas acendem a TV pela manhã, escutam rádio ou olham o celular. Na verdade, na maioria dos casos, as notícias que esses meios nos oferecem são negativas, pelo que acordamos e a primeira coisa que vemos ou ouvimos é algo negativo. Embora não pareça, isso tem uma repercussão em nosso estado de humor, que de alguma forma é alterado e focado no negativo. Procure evitar esse tipo de ações e realizar as que sejam mais agradáveis e positivas como, por exemplo, escutar música que você goste, realizar exercícios de relaxamento, tomar um bom café da manhã, tomar um banho relaxante, etc.
Ansiedade ao acordar: por que surge e como controlá-la - Outros conselhos para controlar a ansiedade matinal

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
  • de Andalucía, J. Guía de Autoayuda para la Depresión y los Trastornos de Ansiedad. 2013. Disponível em: https://consaludmental.org/publicaciones/Guiasautoayudadepresionansiedad.pdf

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REJANE HARDER
Eu acordo todos os dias com sintomas físicos de ansiedade há mais de 2 meses.
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