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Como enfrentar o medo

 
Por Anna Badia Llobet, Psicóloga e redatora. 17 dezembro 2019
Como enfrentar o medo

Calor, bloqueio, angústia, desconforto... O medo pode se apresentar de diferentes formas e ser desencadeado por estímulos muito variados. No entanto, seja o medo de voar, medo de dirigir ou medo de falar em público, o medo é medo. Uma emoção necessária, mas que é essencial aprender a regular.

Portanto, neste artigo de Psicologia-Online, você encontrará como enfrentar o medo, a ansiedade e inseguranças pessoais através de diferentes técnicas e exercícios para superar o medo.

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O que é o medo

O medo é uma emoção primária, básica e universal. Isso significa que está presente no repertório emocional de todos e cada um de nós. Então, acontece por alguma razão? Claro! O medo é um mecanismo de defesa diante de situações que representam um perigo.

Se você se pergunta "por que tenho medo?", deve saber que essa emoção tem uma clara função de sobrevivência. Ele o orienta para a reação apropriada quando existe algo que representa um risco para você. Em grande parte, nossos antepassados sobreviveram graças ao medo, por exemplo, quando o medo os ajudava a correr diante de um predador. Atualmente, o medo é o responsável por fazer com que você na estrada ou que você não se sente no parapeito da varanda do décimo andar. No artigo a seguir, você encontrará mais informações sobre o que é o medo na psicologia.

Esse medo desencadeado por um perigo real e presente é denominado medo funcional, pois está nos ajudando. Por outro lado, encontramos o medo disfuncional, um tipo de medo que não está ajudando. Por exemplo, o medo de voar não é benéfico, porque implica que você gaste mais tempo em deslocamentos, assim como o medo da novidade também não facilita sua vida, pois impede que você aproveite oportunidades e viva novas experiências.

Como enfrentar o medo - O que é o medo

Por que tenho medo

A reação do medo aparece diante da percepção de uma ameaça, ou seja, quando estamos em uma situação na qual há um perigo que pode ter consequências negativas para nós. Por exemplo, você pode ter medo de ficar sem trabalho, pois implica em efeitos negativos em sua economia, no seu bem-estar e na sua qualidade de vida.

O medo não se deve apenas à situação, mas ao que isso implica para cada um. Por exemplo, se você tem a segurança de que, no caso de perder um trabalho, você poderia encontrar outro facilmente com as mesmas condições, a ameaça desapareceria e com o ela o medo.

Portanto, as causas da reação de medo são as seguintes:

  • A situação de perigo.
  • A falta de recursos para enfrentá-la.

Tanto a ameaça que a situação implica como a falta de recursos para enfrentá-la pode ser real ou pode ser uma percepção. A segunda opção é mais frequente e deve-se às seguintes características pessoais:

  • Autoconceito tendencioso: uma imagem distorcida de si mesmo.
  • Autoestima negativa ou instável: uma avaliação ruim de si mesmo ou que a referida avaliação muda de acordo com acontecimentos externos.
  • Falta de confiança: ausência de segurança e esperança.
  • Pessimismo: tendência a observar a realidade a partir de uma perspectiva negativa.

Continue lendo para saber como enfrentar o medo com estratégias de superação.

Como enfrentar o medo e a insegurança

Como enfrentar o medo? As estratégias psicológicas utilizadas na terapia para superar o medo são as seguintes:

1. Trabalhe seu autoconceito

Conheça a si mesmo: observe e reflita sobre suas características, suas capacidades, suas habilidades, suas realizações, seus pontos fortes e seus pontos fracos. Para isso, você pode realizar o exercício de se descrever da maneira mais objetiva possível. Você também pode pedir para pessoas de confiança que o descrevam em uma carta e depois comparar as informações.

2. Treine sua positividade

Como superar os medos e preocupações? Todos vemos a realidade através de um filtro. Seu filtro pode ser negativo e focar apenas nas possíveis consequências negativas está inflando seu medo. Treine sua positividade com os seguintes exercícios de psicologia positiva.

3. Trabalhe sua autoestima

Embora o autoconceito seja o conjunto de características que vemos em nós mesmos, a autoestima é a avaliação que fazemos dessas características. Uma boa autoestima é uma autoestima positiva, ou seja, valoriza bem a si mesmo, e uma autoestima estável é quando eventos específicos não alteram essa avaliação.

O medo está relacionado com a autoestima da seguinte maneira. Por exemplo, você pode ter medo diante de um exame porque pensa que suas qualificações determinam seu valor. Ou seja, você pode pensar que suspender um exame indica que você não é suficientemente inteligente, bom, talentoso ou válido. Isso ocorre porque a autoestima é instável, não está ancorada à sua pessoa, mas nas qualidades ou habilidades relativas. Portanto, ela vacila diante de um evento. Fortalecer a autoestima parte desses medos desaparecem. Pode-se melhorar treinando a aceitação de si mesmo e a autocompaixão.

4. Reconheça o medo

Como superar os medos e a ansiedade? O primeiro passo para superar os medos, fobias, a ansiedade, as preocupações ou inseguranças pessoais é reconhecê-los e aceitá-los. Gastar energia para esconder seus medos é improdutivo. É verdade que mostrar seus medos destaca sua vulnerabilidade, mas lembre-se que o ser humano é um ser imperfeito e vulnerável.

5. Fale sobre isso

Depois de conhecê-lo, fale dele com naturalidade e de maneira normal. Compartilhar seus medos permite que outras pessoas também possam se abrir e compartilhar os delas com você. Poder se relacionar sem máscaras e compartilhar aquilo que lhe preocupa, trará tranquilidade e segurança, além dos benefícios do apoio dessas pessoas.

6. Pare o medo do medo

É comum observar que o que é mais temido é a reação do medo em si, e não do estímulo inicial. Por exemplo, uma pessoa que tem medo de falar em público, que além do medo de enfrentar a situação de exposição diante do público, tem medo dos seus próprios sintomas de medo: palpitações, transpiração, tremores, bloqueios, rubor facial, gagueira, sensação de formigamento, tontura, dificuldade para respirar, asfixia, etc.

Se é o seu caso, você deve saber que esta é a reação normal do organismo diante de um perigo. Essa resposta fisiológica tem o objetivo de ativar seus músculos, oferecer energia e aprimorar suas capacidades para que você possa enfrentar um perigo. Trata-se, simplesmente, do seu corpo te ajudando a sobreviver.

7. Visualize

Visualizar é imaginar uma situação, é um pensamento que envolve os sentidos: visão, audição, olfato, paladar ou sensações cinestésicas (movimento, posição e tato). A visualização funciona porque o cérebro não sabe diferenciar o que é real e o que é imaginário. Assim, tem uma reação química parecida diante de uma situação e diante de imaginá-la. Com a visualização, as mesmas áreas cerebrais são ativadas como quando a ação é realizada. Portanto, é considerada uma boa maneira de ensaiar um comportamento. Seria útil, por exemplo, para enfrentar o medo de dirigir.

Praticar a visualização consiste em imaginar a situação com muitos detalhes que envolvem a percepção de todos os sentidos, emoções e sensações. Recomenda-se utilizar em conjunto com o relaxamento para regular a ativação fisiológica antes das imagens mentais.

8. Aprenda técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento têm como objetivo diminuir a ativação fisiológica que produz o estresse, a ansiedade ou o medo. As técnicas de relaxamento funcionam porque conseguem ativar o sistema nervoso parassimpático e inibir parcialmente o funcionamento excessivo do sistema simpático., conseguindo, assim, evocar uma resposta de relaxamento ou tornando a resposta de ansiedade incompatível.

O treinamento em técnicas de relaxamento é complementar à maioria das técnicas e tratamentos para os problemas de ansiedade. As mais utilizadas são o relaxamento muscular e as técnicas de respiração.

9. Exponha-se ao estímulo temido

Como enfrentar o medo e eventuais fobias? A técnica por excelência para superar os medos irracionais é a exposição. Essa técnica comportamental é baseada no princípio da habituação, que consiste na diminuição da intensidade da resposta diante da repetição contínua de um estímulo inofensivo. Ou seja, se você enfrentar regularmente uma situação que não é prejudicial, sua reação emocional será cada vez menor. A exposição pode ser de diferentes maneiras:

  • Exposição ao vivo: que consiste na exposição ao estímulo temido na realidade.
  • Exposição na imaginação: significa expor-se através imaginação da situação que produz o medo.
  • Exposição através da realidade virtual ou realidade aumentada: a exposição através das ferramentas tecnológicas de realidade virtual ou aumentada.

A exposição deve ser gradual, acompanhada da prática de relaxamento e melhor se orientada por um profissional.

10. Conviva com o medo

Se você se pergunta "como perder o medo", você deve saber que o medo nunca desaparecerá totalmente. Tal como a frase diz: o medo não se remove, não é uma mancha. É uma emoção e, como as demais, deve ser gerenciada e regulada. As etapas para gerenciar uma emoção são:

  1. Percebê-la: ser consciente dela
  2. Identificá-la: nomeá-la
  3. Senti-la: notá-la e não lutar para evitá-la
  4. Ouvi-la: as emoções nos dão informações que podem servir de guia. Você pode se perguntar: por que estou sentindo medo agora ou o que é que está provocando essa reação.
  5. Deixe-a ir: uma vez que a emoção já tenha lhe dado as informações suficientes e você tenha decidido de acordo, você pode deixá-la ir.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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Bibliografia
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