Como parar de procrastinar

O que é procrastinar? Para poder entender completamente o termo, passamos a expor seu significado, bem como os motivos pelos quais acontece e as consequências da procrastinação. Também vamos diferenciar os tipos que existem.

Significado de procrastinar

A origem etimológica da palavra procrastinação está no latim; pro é adiante e crastinus faz referência ao futuro. Procrastinar é, portanto, a ação de adiar ou substituir atividades e situações por outras que sejam mais agradáveis, mesmo que sejam irrelevantes. Por meio desse ato ocorre uma evasão da responsabilidade ou a ação de usar outras tarefas que servem como refúgio e desculpa.

Na procrastinação, podem ser distinguidos dois níveis diferentes: eventual e crônico.

• Eventual: refere-se às pessoas que não adiam regularmente, mas de maneira pontual.
• Crônico: o segundo para quem faz isso de maneira constante e em muitas situações diferentes.

Por que procrastinamos?

Entre as causas ou fatores explicativos da procrastinação, foram identificados os seguintes:

• Dificuldades de autorregulação e gerenciamento adequado do tempo: a incapacidade de adiar a gratificação imediata e baixa tolerância à frustração, bem como as dificuldades na organização temporal podem estar na base da tendência a adiar.
• Medo do fracasso e perfeccionismo: antes de uma ação que não tem garantia de sucesso e existe a possibilidade de falhar, as pessoas, de maneira inconsciente, podem tentar evitar esse momento como forma de proteger sua autoestima.
• Baixa autoimagem e autoconceito: crenças irracionais pelas quais as pessoas percebem a si mesmas como pouco competentes e por isso apresentam uma tendência em evitar certas atividades ou ações.
• Ansiedade: a saturação e acúmulo de trabalho pode aumentar a sensação de vulnerabilidade e o desenvolvimento de pensamentos catastróficos, por isso é possível que as pessoas apresentem dificuldades na tomada de decisões, insegurança e imobilização.
• Percepção da ação: se você percebe o ato a ser realizado como insuportável, difícil, chato ou estressante, as chances de procrastinar aumentam.
• Atraso: é uma conduta evasiva que é usada como mecanismo para não enfrentar uma tarefa que nos produz ansiedade ou temor, por isso é realizado outro ato que produza alívio temporário como via de escape do estresse.
• Temporalidade: o tempo é um dos fatores que afetam à procrastinação, portanto, quanto mais distante o objetivo, maior a tendência à procrastinar, em muitos casos devido à perda de motivação.
• Impulsividade: a impulsividade e a impaciência resultam em uma falta de autocontrole, que pode explicar o ato de procrastinar.

Tipos de procrastinação

Das diversas causas deste adiamento, distingue-se entre os diferentes tipos de procrastinação:

• Procrastinação por evasão: procrastinar é um comportamento evasivo por medo de fracassar ou por sentimentos de vulnerabilidade diante de uma tarefa.
• Procrastinação por ativação: refere-se ao atraso até o final ou limite, até que não reste outra alternativa a não ser realizar a tarefa.
• Procrastinação por indecisão: a pessoa dedica um tempo excesso em pensar como realizar a tarefa ou cria muitas opções, ruminando mentalmente de forma neurótica.

Consequências da procrastinação

Em casos extremos, essa atitude evasiva pode levar ao desenvolvimento de dependência dessas outras atividades ou elementos externos que cumprem a função de evasão, como a televisão ou o celular, às vezes gerando dependência. Essa tendência está presente em todos os grupos populacionais e não apenas entre os jovens, como normalmente se acredita, devido à existência da chamada síndrome do estudante, que faz referência ao fenômeno pelos quais, no âmbito acadêmico, as pessoas adiam as tarefas até a data limite de entrega. No entanto, esta atitude não se limita à área dos estudos, mas está presente em muitas outras esferas da vida.

Se você quer saber como parar de procrastinar, deve saber que a procrastinação é concebida como um problema volitivo, isto é, relacionado com a vontade. Também relaciona-se com uma falta de autorregulação e autocontrole, assim como na dificuldade no planejamento e gestão do tempo. Por isso, normalmente a abordagem dessa tendência ao adiamento é orientada ao trabalho e treinamento destas competências, aumentando as habilidades de organização da pessoa, a responsabilidade e a automotivação.

Procrastinar traz uma série de consequências negativas como sentimento de culpa, estresse, piora do desempenho, falta de autoestima, ansiedade, etc. Por isso, é importante incorporar no dia a dia uma série de hábitos que previnam ou reduzam a tendência à procrastinação. A seguir, lhe mostraremos uma série de chaves, estratégias e dicas para não procrastinar:

1. Inicie a tarefa: o primeiro passo para aprender como parar de procrastinar é obrigar-se a começar a tarefa. Para facilitar este impulso, você pode adicionar elementos agradáveis que ajudam a vencer essa resistência e a motivá-lo, como ouvir música. O mais difícil é o primeiro passo, uma vez dado é muito mais fácil continuar.
2. Elimine as distrações: para facilitar o foco em uma atividade, realize um controle de estímulos no qual aqueles que resultam tentadores ou dificultam a realização da tarefa não se mantenham à vista ou próximos. Tente também minimizar as possíveis interrupções que você pode prever.
3. Analise seu ambiente de trabalho: como parar de procrastinar? Continue avaliando seu ambiente de trabalho atual e os elementos que o compõem e tente identificar se algum deles (a bagunça, a luz, etc.) está prejudicando sua atividade. Também é bom mudar, de vez em quando, o lugar de trabalho.
4. Estabeleça objetivos: pode ajudar a evitar a procrastinação o estabelecimento de objetivos seguindo a técnica SMART. Suas siglas em inglês informam que a hora de estabelecer metas sejam específicas, mensuráveis, alcançáveis, realizáveis e de tempo limitado para promover sua realização.
5. Simplifique: um dos elementos que pode gerar esta atitude de adiamento é uma percepção da tarefa a realizar como insuportável, difícil e/ou pesada, tornando-a mais grande do que realmente ela é. Para superar essa percepção e aumentar a força de vontade é recomendável dividir os objetivos até torná-los menores, incluindo os passos à realizar em cada sub objetivo. Desta maneira, você pode ver de forma mais clara e concreta aquelas ações e procedimentos necessários para a realização da meta, assim como superar a percepção inicial da tarefa.
6. Planeje: para evitar a procrastinação utilize calendários, listas, cronogramas e agendas que, de uma maneira visual, sejam úteis para a programação das tarefas à realizar com base nos objetivos e na organização do tempo. Como parar de procrastinar? Monitore e revise o cumprimento do seu plano de maneira regular.
7. Agende as pausas: realize pausas a cada x tempo, por exemplo 45 minutos, enquanto você realiza a tarefa, bem como estabeleça o tempo destes intervalos. Desta maneira, sua perspectiva da atividade não será tão negativa, já que saberá com antecedência que você vai pode realizar suas pausas e quando serão.
8. Gerencie a energia: para evitar estar sempre procrastinando, quando você planeja não o faz apenas com base em critérios temporais, analisa e identifica em quais horas você tem mais energia ou é uma pessoa mais produtiva, e leva em consideração na hora de programar seu dia a dia.
9. Defina limites: definir uma limitação temporal para finalizar uma obrigação e fixar antecipadamente uma pequena recompensa por finalizar a tempo.
10. Utilize aplicativos: existem vários aplicativos móveis que podem ser úteis no seu objetivo de parar de procrastinar, alguns deles são Todoist, Quality Time, Corkulous, Stay focused, Time Tune, etc.
11. Procure companhia: como parar de procrastinar? Procure companhia, já que realizar aquelas tarefas que tentamos evitar com outra pessoa pode ser um incentivo para realizá-las, assim como a supervisão de outra pessoa pode promover que você assuma a responsabilidade.
12. Torne-o público: anuncie às pessoas do seu círculo íntimo aquelas tarefas que você tem que realizar, é mais provável que você se sinta responsável por cumpri-las diante das outras pessoas e sinta mais pressão para não cair na procrastinação.
13. Reflita: dedique alguns minutos para pensar e analisar as consequências negativas de adiar cada uma das tarefas, avalie o custo da não realização da ação.
14. Recompense-se: é importante incluir motivação no processo de parar de procrastinar, portanto, reforce-se com pequenas recompensas que achar gratificantes. É aconselhável estabelecer com autoridade os prêmios, para que não seja um prêmio desmedido ou excessivo.
15. Seja flexível: não se trate com dureza excessiva se você não consegue deixar de procrastinar em pouco tempo, pois se trata de um processo que implica o estabelecimento de hábitos. Portanto, preste atenção nos pequenos avanços e progressos que você está tendo.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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