Como controlar as emoções

Para aprender a administrar as emoções, precisamos conhecer um conceito chave desenvolvido por Daniel Goleman: a inteligência emocional.

Daniel Goleman define inteligência emocional como a capacidade de reconhecer nossos próprios sentimentos e os dos outros, de nos motivarmos e de administrar as emoções adequadamente. Portanto, o primeiro passo para uma gestão emocional eficaz é conhecer nossas emoções e aprender a identificá-las em nós mesmos e nos outros.

Pode parecer uma tarefa muito simples, mas há muitas emoções que são expressadas de forma diferente dependendo da cultura. No entanto, no campo do estudo das emoções, foram identificadas algumas emoções básicas que são expressadas da mesma forma, independentemente da cultura:

• Alegria
• Tristeza
• Medo
• Raiva
• Repugnância
• Surpresa

O autocontrole emocional é a capacidade de administrar as emoções para que elas não assumam nosso comportamento. Isso inclui a gestão das emoções negativas e positivas, pois, embora não sejam desagradáveis, elas podem nos prejudicar em determinadas situações.

Por exemplo, receber boas notícias em um ambiente tenso ou triste (uma aula ou um funeral) pode provocar uma reação de felicidade que não seria aconselhável demonstrar por respeito aos outros naquele momento.

Podemos pensar que as emoções não podem ser controladas porque são reações biológicas como fome ou dor, mas podemos aprender a expressá-las adequadamente.

Esta técnica para controlar as emoções consiste em usar uma palavra-chave para parar o pensamento que gera a emoção. Você pode escolher qualquer palavra que quiser, mas é recomendável que seu significado seja diminuir a velocidade, parar ou similar. Alguns exemplos são "stop", "parar", "basta" e "chega".

O relaxamento muscular é muito adequado para relaxar o corpo quando uma emoção o ativa. É aconselhável praticá-lo diariamente porque quanto mais você o pratica, menos tempo você levará para relaxar quando chegar a hora.

Você pode começar com muitos grupos musculares (por exemplo: mão esquerda e braço, depois direita, bíceps e ombro esquerdos, depois direita...) e depois reduzir os grupos (braços e ombros, cabeça, pernas...).

Aqui você encontrará todos os passos do Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson.

Esta técnica para administrar as emoções consiste em respirar expandindo o abdômen para que os pulmões se expandam. A respiração diafragmática favorece a concentração e o relaxamento, por isso é altamente recomendada para reduzir a ativação do corpo e acalmar quando confrontado com uma emoção intensa. Veja no vídeo a seguir como acalmar a mente.

A música pode nos fazer sentir emoções e mudar nosso estado de espírito. Pode nos ativar, relaxar e até mesmo promover a concentração ou a criatividade. É por isso que você pode usá-la para controlar os sentimentos conforme sua necessidade.

As emoções podem mudar muito quando você vê a situação do ponto de vista de outra pessoa. Se você fizer um esforço para se colocar no lugar dele ou dela e ver as coisas da mesma maneira que ele ou ela vê, é provável que suas emoções mudem.

Neste artigo, explicamos como praticar a empatia.

Você pode fazer isso escrevendo uma lista de emoções e as formas mais comuns de expressá-las em sua cultura. Saber como identificar as emoções quando elas começam a aparecer o ajudará a agir rapidamente para que você não se sinta sobrecarregado e aprendar a controlar as emoções quando elas se manifestam.

Escrever um diário emocional é uma boa técnica para descobrir o que normalmente causa suas emoções. Consiste em escrever no final do dia os momentos em que você sentiu emoções intensas, o que aconteceu pouco antes e o que passou pela sua mente.

Outra maneira de controlar as emoções para aprender a administrá-las é prestar atenção e senti-las como elas são. Sem pensar se é bom ou ruim, sem julgar, apenas senti-lo e descrevê-lo objetivamente em sua cabeça. Neste artigo, explicamos o que é mindfulness na psicologia.

Prepare algumas instruções simples que você dará a si mesmo no caso de notar uma emoção intensa. Além de saber o que você precisa fazer para não se deixar levar, ele lhe lembrará que você quer administrar suas emoções e que você pode fazer isso.

O treinamento de assertividade é muito útil para controlar as emoções, pois muitas vezes estas (frustração, raiva...) são produzidas por um estilo de comunicação errado. Neste artigo, você encontrará dinâmicas de comunicação assertiva.

O role-playing é uma técnica amplamente utilizada em psicologia para a prática de várias habilidades. Em termos de emoções, ela pode nos ajudar a aprender como responder a certas situações. Se você não tiver a possibilidade de fazê-lo com um psicólogo, peça a um amigo ou familiar para ajudá-lo. Será como fazer cenas de uma peça de teatro.

A Terapia Racional Emotiva Comportamental é a melhor maneira de administrar as emoções. Uma vez que você tenha dominado a ERBT, dificilmente sentirá emoções desproporcionais ou desadaptadas.

A TREC postula que um evento (A) desencadeia os pensamentos ou crenças (B) que causam nossas emoções (C). Em outras palavras, não são os eventos que causam as emoções diretamente, mas a interpretação que fazemos delas. Portanto, o mesmo evento pode afetar duas pessoas de forma muito diferente. Portanto, ao mudar nossas crenças ou pensamentos, mudamos a maneira como interpretamos os eventos, e com isso mudamos nossas emoções.

Raciocine os pensamentos que você tem no momento em que você começa a sentir a emoção. Você pode usar perguntas tais como:

• É isto realmente verdade o que estou pensando?
• Será que estou errado/a?
• É suficientemente importante para fazer-me sentir desta maneira?

Às vezes, reduzir a ativação de seu corpo usando, por exemplo, relaxamento muscular ou respiração diafragmática não é suficiente para controlar as emoções. É então que você pode parar para analisar a situação e pensar se o que aconteceu ainda vai importar para você na próxima semana ou mês. Se não, não é tão importante, não é?

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

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