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O que fazer quando não se consegue dormir

 
Por Gianluca Francia, Psicólogo. 7 setembro 2021
O que fazer quando não se consegue dormir

"Quem sofre de insônia?" é uma pergunta que se escuta frequentemente entre amigos e conhecidos. Hoje em dia muitas pessoas sofrem de insônia e, consequentemente, têm muitos problemas para enfrentar o dia, já que dormir é de extrema importância para o nosso organismo.

Todos nós já tivemos a experiência de não conseguir dormir de forma satisfatória, e um décimo da população adulta e um quinto da população maior de 65 anos sofre de insônia. Por isso, a insônia é uma das queixas mais comuns feitas aos clínicos gerais. Neste artigo de Psicologia-Online veremos o que fazer quando não se consegue dormir, sugerindo particularmente 15 dicas eficazes para uma boa noite de sono.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela impossibilidade de dormir durante parte razoável da noite. É mais um sintoma do que uma doença e pode se manifestar em diversas patologias agudas ou crônicas.

Na maioria dos casos, a insônia não depende de uma doença orgânica, tratando-se, na verdade, da expressão de um transtorno funcional que quase sempre está ligado a um estado de desequilíbrio emocional.

De acordo com o DSM, os critérios de diagnóstico para a insônia são:

  • Tipo de transtorno: dificuldade para adormecer e/ou para manter o sono; sensação de noite mal dormida.
  • Frequência: três ou mais vezes por semana.
  • Gravidade: tempo para adormecer superior a trinta minutos; tempo de transição entre a vigília e o sono superior a 30 minutos.
  • Efeitos: alterações significativas no funcionamento emocional, cognitivo e sociolaboral durante o dia.

Se você se pergunta exatamente é o que insônia, é aquela sensação de "estou com sono, mas não consigo dormir".

Tipos de insônia

No sistema classificatório do DSM aborda-se a insônia primária para definir aquela que não parece ter uma causa de natureza médica ou psíquica, chamada de insônia psicofisiológica na classificação do ICD.

Há situações em que, pelo contrário, a insônia está sim associada a patologias médicas: nesses casos se fala de insônia secundária.

Por último, outro subtipo de insônia é a paradoxal, assim chamada porque o paradoxo é que as pessoas que sofrem desse distúrbio têm a sensação de noites mal dormidas ou inclusive de não dormir, quando na verdade seu padrão de sono é praticamente normal.

O que fazer quando não se consegue dormir por estar nervoso? No tópico a seguir veremos 15 coisas para fazer quando se tem insônia.

Como melhorar a insônia: 15 dicas eficazes

Infelizmente, para muitas pessoas o sono é um luxo, e inclusive quando conseguem dormir de alguma forma, sentem que o descanso foi insuficiente ou inadequado. A impossibilidade de dormir é uma das piores experiências que se pode ter na vida: a insônia, de fato, não só tem efeitos negativos durante a noite, como também afeta a qualidade da vida diurna.

As pessoas que sofrem desse distúrbio de forma persistente queixam-se com frequência de estarem deprimidas durante o dia, cansadas ou com baixa concentração, bem como de dificuldades nas áreas de trabalho, família e interação social.

Não consigo dormir: o que fazer?

Como dormir se você não consegue? Os conselhos práticos são sempre limitados e frequentemente imprecisos, porque só com uma intervenção terapêutica voltada às pessoas e aos seus problemas individuais pode ser realmente eficaz. Contudo, seguindo essas 15 dicas, é possível conseguir algum grande benefício. A seguir veremos como combater a insônia de forma natural por meio de 15 truques para dormir bem:

  1. Interromper a continuidade: para favorecer o sono, pode ser útil traçar uma linha clara de distinção entre as atividades do dia e a inatividade típica das horas noturnas. O primeiro dos conselhos para dormir melhor e mais rápido é fazer uma pausa e estabelecer um marco para o início da rotina de preparação para dormir.
  2. Deitar-se sempre no mesmo horário: manter um horário de deitar-se e levantar-se o mais fixo possível é útil para garantir um sono reparador e garante que você conseguirá enfrentar o dia com a energia necessária.
  3. Usar uma iluminação adequada: o quarto deve estar o mais escuro possível. Evite se expor à luz intensa quando se levantar da cama durante à noite, opte por uma iluminação suave.
  4. Diga não aos cochilos: se você tem dificuldade para dormir durante a noite, não deve tirar cochilos durante o dia. Se for necessário, o sono da tarde não deve ultrapassar os 30 minutos.
  5. O ambiente deve ser tranquilo: os ambientes muito barulhentos, quentes e iluminados afetam negativamente a qualidade do sono.
  6. O que fazer na cama? Dormir ou fazer sexo são as únicas atividades recomendadas, porque para aqueles que sofrem de insônia é importante aprender a associar o sono à cama. Na cama não se deve assistir televisão, comer ou ter discussões estressantes.
  7. Não deixe os pets na cama: durante a noite, cachorros e gatos devem descansar num cômodo diferente da casa, para não comprometer o descanso dos tutores.
  8. Comer com moderação: no jantar não se deve comer alimentos pesados e com alta quantidade de proteínas. Refeições suntuosas são ruins para os processos digestivos e metabólicos normais, por isso é melhor dar preferência a uma refeição leve à base de carboidratos e laticínios.
  9. Evite o álcool: outra dica importante para combater a insônia é não consumir bebidas alcóolicas. Os especialistas da medicina do sono recomendam não exagerar na bebida antes de dormir, já que afeta negativamente a duração, a profundidade e os ciclos do sono.
  10. Muita adrenalina atrasa o descanso: praticar esportes no fim do dia é uma das ações que pode deixar dormir mais difícil. Evite praticar atividade física intensa antes de dormir, ou seja, nas 3 a 4 horas que antecedem o descanso noturno.
  11. Não tome estimulantes: a cafeína, em todas as suas formas, não deve ser consumida nas 4 a 6 horas que antecedem o sono. Somente 150 mg de cafeína são suficientes para atrapalhar a qualidade e a duração do sono.
  12. Não fume: fumar tem uma ação estimulante no sistema nervoso central, o que prejudica o sono. Por isso, evitar a nicotina antes de dormir ou quando se acorda durante à noite facilita a continuidade do sono. Nesse artigo explicamos os efeitos das drogas no sistema nervoso.
  13. Relaxe e descarregue: o relaxamento é vital para um sono revigorante e há muitas maneiras de fazê-lo, como com exercícios leves (yoga e tai chi chuan), relaxamento progressivo, meditação, mindfulness... até mesmo uma caminhada tranquila pode ser eficaz.
  14. Remédios naturais a base de ervas: também existem remédios para a insônia causada por ansiedade. Há diversas ervas que são facilitadoras do sono, e para encontrar a mais adequada deve-se consultar um fitoterapeuta. Contudo, um exemplo bem comum é o chá de passiflora.
  15. Ter um diário do sono: outro truque para dormir bem é fazer um diário do sono. É importante porque permite ter todas as informações sobre seu tipo de insônia, sendo uma medida básica para dar início à sua mudança de comportamento.

Este artigo é meramente informativo, em Psicologia-Online não temos a capacidade de fazer um diagnóstico ou indicar um tratamento. Recomendamos que você consulte um psicólogo para que ele te aconselhe sobre o seu caso em particular.

Se pretende ler mais artigos parecidos a O que fazer quando não se consegue dormir, recomendamos que entre na nossa categoria de Psicologia clínica.

Bibliografia
  • Buzzi, A. (2009). Vincere l’insonnia. Roma: Sovera Edizioni.
  • Espie, C. A. (2006). Overcoming insomnia and sleep problems. A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. Londres: Constable & Robinson.
  • Lavery, S. (1997). The healing power of Sleep. How to achieve restorative sleep naturally. Londres: Gaia Books.
  • Rolla, E. (2019). Insonnia. Il metodo semplice per (ri)addormentarsi in 7 minuti. Milán: Edizioni Ribaudo.
  • Zoli, S. (2017). L'insonnia? Non solo sintomo ma anche concausa di disturbi mentali. Recuperado de: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali

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